Comment cuire sans détruire ?

La cuisson détruit en partie les nutriments, et notamment les vitamines et sels minéraux. Il est donc bien dommage d’acheter de bons fruits et légumes gorgés de bonnes choses pour éliminer ensuite à la cuisson une partie de leurs bienfaits. Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines préservent bien plus les aliments que d’autres.

Moins c’est chaud, mieux c’est !

La chaleur entraîne une transformation des aliments, qui perdent alors de l’eau mais aussi des vitamines et des sels minéraux. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. En fonction de son intensité, la cuisson provoque :

  • À partir de 40°C : les enzymes présentes dans l’aliment, nécessaires à la digestion, sont en partie détruites
  • À partir de 60°C : la vitamine C est détruite
  • À partir de 90°C : certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites
  • À partir de 100°C : précipitation des sels minéraux, qui deviennent non assimilables par l’organisme
  • À partir de 110°C : destruction des vitamines A et D
  • À partir de 120°C : destruction des dernières vitamines résistantes B et E, et formation de composés néfastes

Les cuissons à privilégier

  • Cuisson à la vapeur douce

La cuisson à la vapeur douce  (c’est-à-dire qui n’excède pas les 100°C) permet de préserver au mieux les qualités nutritionnelles des aliments. Cette cuisson limite la fuite des vitamines et minéraux car la vapeur cuit les aliments sans qu’ils soient au contact de l’eau. La vitamine C subit ainsi une dégradation minime, alors qu’elle est normalement détruite au-delà de 60°C.

  • Cuisson type wok

Les cuissons consistant à faire sauter les légumes au wok ou à la poêle  conviennent très bien : cette cuisson est très rapide (les aliments sont saisis à feu vif quelques secondes) et nécessite peu de matières grasses.

  • Cuisson en papillote

L’aliment est protégé par une enveloppe, ce qui permet une bonne préservation des nutriments. Il est préférable de réaliser cette cuisson avec du papier sulfurisé afin d’éviter le passage de microparticules d’aluminium dans les aliments.

  • Cuisson à l’eau (en conservant l’eau de cuisson)

Lors d’une cuisson à l’eau prolongée, les vitamines et sels minéraux fuient dans l’eau de cuisson. Il est donc préférable de consommer cette eau de cuisson, ce qui rend la cuisson à l’eau idéale pour les soupes et bouillies.

Les cuissons à limiter

  • Cuisson au four

La cuisson au four est longue, et se fait souvent à des températures très élevées. Les vitamines et minéraux vont donc être détruits de façon importante.

  • Cuisson à la poêle

La cuisson à la poêle se fait également à haute température et sur un temps assez long. Par ailleurs, il est nécessaire d’être vigilant concernant les poêles en teflon (interdites dans d’autres pays), car le teflon devient toxique lorsque le revêtement est abîmé ou rayé.

  • Cuisson au barbecue

Lors de la cuisson au barbecue, la graisse de la viande tombe sur les braises et provoque de petites flammes : une substance toxique (le benzopyrène) est alors dégagée de la fumée et imprègne la viande. Il est donc recommandé de cuire à la viande à au moins 10cm des braises. L’idéal est d’utiliser un barbecue vertical : le charbon est disposé à la verticale, et la fumée s’échappe alors vers le ciel sans imprégner les viandes.

  • Cuisson en friture

La friture d’aliments riches en amidon (dont les pommes de terre) entraîne la formation d’acrylamide, une substance classée comme probablement cancérigène pour l’homme par le Centre international de Recherche sur le Cancer (CIRC).

  • Cuisson au micro-ondes

Les avis des experts sont très divergents sur la dangerosité de la cuisson au micro-ondes. Pour certains, à moins que le micro-ondes ne soit endommagé, il ne peut pas émettre des quantités dangereuses d’ondes. En revanche, pour d’autres, les ondes provoquent des changements non naturels dans la structure des aliments. Par ailleurs, les ondes traverseraient les parois du micro-ondes et exposeraient l’ensemble de la pièce à des radiations. La question n’étant donc pas totalement tranchée, il est recommandé de modérer son utilisation.

Quelques astuces pour une cuisson plus saine

  • Cuisson à l’eau : attendre que l’eau bouille pour y jeter les aliments afin de limiter leur temps d’immersion
  • Ne pas piquer la viande lors de la cuisson car la couche dure qui se forme permet de retenir les nutriments
  • Jeter la matière grasse dans laquelle la viande a été cuite afin d’éliminer les composés toxiques qui se retrouvent dans le jus de cuisson
  • Garder la peau des aliments et éviter de les couper en petits morceaux lors de la cuisson pour éviter la fuite des vitamines et minéraux
  • Choisir des fruits et légumes bio pour les cuissons à l’eau et à la vapeur pour éviter d’ingérer les résidus de pesticides

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79 commentaires

  1. Dominique

    Je rejoins l’avis d’Ano et de Cyril concernant votre publicité sur le vitalisateur de Marion. Vous obtenez le même résultat en cuissant à la vapeur avec un panier placé dans la casserole. Il faut simplement faire attention à ce que le couvercle s’ajuste bien sur la casserole et à respecter une chaleur modérée et un temps de cuisson réduit. C’est économique. Vitaliser des légumes en les cuisant (bien sûr avec le vitalisateur de Marion) est une histoire à dormir debout. Les légumes ainsi que tous les aliments perdent toujours une partie de leurs vitamines à la cuisson. Pour conserver les vitamines dans les légumes il faut les manger crus. Mais c’est une autre histoire.

    1
    Répondre
  2. Jessica

    Bonjour,

    Je viens d acheter un cookeo +

    J’ai effectué une cuisson pression haute température pour des brocolis. La cuisson s’est effectuée en 3 minutes et le légume était bon.

    Néanmoins, je m interroge que les nutriments préservés ou non lors d’une telle cuisson rapide à haute température. Reste t il des vitamines après une cuisson aussi rapide à haute température ?

    Merci

    Répondre
  3. Jean

    Bonjour Yuka.
    Pourquoi relayer de fausses informations sur la cuisson au micro-onde?
    Elle ne détruit pas plus certains nutriments et vitamine qu’une autre forme de cuisson. Merci de rectifier.

    Répondre
  4. Cyril

    Effectivement la pub pour ce vitaliseur ésotérique (voir les références au nombre d’or…) n’a rien a faire ici et me déçoit beaucoup de votre part. Vous perdez tout crédit à mes yeux..

    Répondre
  5. Ano

    Vous faites la promotion du « vitaliseur de Marion » qui n’est rien d’autre qu’un cuiseur vapeur à couvercle dôme comme il y en a partout en Asie. Cette femme doit savoir jouer d’un sacré bon réseau pour promouvoir (en sous marin) son ustensile inox qui n’a rien d’extraordinaire, en dehors de l’histoire fantasque qu’elle a créer autour de lui. Demandez vous tout simplement pourquoi aucun organisme médical ou scientifique officiel n’atteste et ne conseille son « vitaliseur » miraculeux? C’est tout simplement parce que vous obtenez la même chose avec n’importe quel cuiseur vapeur. Mettez une sonde à l’intérieur d’un panier vapeur pyrex ou inox posé sur une bête casserole d’eau bouillante et ça ne dépassera jamais 100 degrés. Vous faites de la publicité à une arnaqueuse qui joue sur la peur pour vendre 250€ trois bols inox. Renseignez vous plus attentivement, c’est choquant.

    2
    Répondre
  6. Guy

    Donc la confiture faite avec les gratte cul n’a plus de vitamine C après cuisson……c’est un rien debile de la faire alors….merci de me repondre

    Répondre
  7. Malo

    Bonjour,

    J’ai beaucoup de mal à trouver des informations en ce qui concerne les valeurs nutritives du pain après cuisson (30 minutes à 230°C). Je suppose qu’il ne reste plus de vitamines ni de minéraux après cuisson. Vous avez peut-être des informations là-dessus ?

    Merci pour votre réponse,
    Malo

    Répondre
  8. Gerard

    Attendre que l’eau BOUILLE ? Qu’est-ce-que ça veut dire ?

    Répondre
    1. Sylvie LANGLET

      Attendre que l’eau entre en ébullition.

      Répondre
  9. Clem

    Bonjour,
    Votre article est parfait pour expliquer la nocivité des cuissons hautes températures mais alors pourquoi attribuer un note de 100/100 au produit extrudé type galettes de riz soufflés même bio et complet ? quand le site  » la nutrition.fr » le cite à classer dans « le livre de l’apocalypse  » , pas dans votre cuisine !
    Les aliments transformés extrudés sous HTTC (230 °C) seront toujours très palatables , cela les déguisent en de véritables cadeaux empoisonnés pour notre métabolisme qui doit se demander ce qu’il va bien pouvoir en faire…
    Dans l’avenir pourriez vous SVP attribuer des notes de 100 uniquement à des aliments comestibles ! (parce que quand cette note est attribué à un produit, je saute de joie et je me rassure de faire un bon choix)
    MERCI

    Répondre
  10. Marina Doret

    Bonjour à tous,
    Dans l’intérêt d’amélioration de l’article, je voudrais préciser que les « papillotes dans du papier sulfurisé » sont nocives car le papier sulfurisé est toxique.
    Cordialement

    Répondre
  11. BATAILLARD

    Vous en êtes encore à relayer des idées négatives ou suspicieuses sur les cuissons au micro-ondes, alors qu’il n’y a aucun debut de preuve qui confirmerait que ces micro-ondes changent la structure « naturelle » des aliments, en tout cas pas plus que n’importe quelle cuisson traditionnelle !

    Répondre
    1. Anonyme

      merci.

      Répondre
  12. marie francoise DECARNIN

    Je découvre votre application grâce à un ami. Je l’ai téléchargee hier, et voulu tester hier soir. A ma grande surprise, applications inutilisable suite au JT1. Je n’ai pas vu les informations et aimerai savoir ce qui s’est passé ???

    Répondre
  13. Cochin

    Ou sont les réponses aux questions posées en commentaire. Je suis intéressée par celle concernant la cuisson au cookeo. Merci

    Répondre
  14. Do

    Bonjour Julie
    Que pensez vous de la cuisson au cookeo ?

    Répondre
    1. Anonyme

      je voudrais savoir si le cookeo tue les vitamines

      Répondre
  15. Nivet

    Bonjour,

    Votre site application sont vraiment le nec-plus-ultra. Bravo à vous tous

    Répondre
  16. T.B.

    Vos articles sont toujours bien fait, synthétisés à souhait, c’est un régal de s’informer en vous lisant. Merci.

    Répondre
  17. Guillaume

    Très. Intéressant et surtout inquiétant pour notre mode de consommation même si on aime les produits sains ! OK pour lancer à la maison mais pas rassurant sur les restaurants 🤔😯

    Répondre
  18. Anita Gobel

    Très intéressant ! Qu’en est-il de l’auto cuiseur à vapeur de Braun Multigourmet?

    Répondre
  19. Michèle

    Pour éviter la perte des vitamines lors de la cuisson , j’utilise depuis 1 an , une cocotte « Ecovitam de chez Warmcook », qui cuit les aliments sans eau et a basse température . Grace a son fond épais, les aliments cuisent dans leur propre jus !
    Que peut on rêver de mieux?
    Je pense qu’il y a une démonstration sur internet

    Répondre
  20. Alain

    Merci Julie .Je viens juste d’installer se programme et il me semble parfait ça aide à mieux choisir ses aliments en fonction de leurs compositions

    Répondre
  21. c.j paulus

    conseils extras, grand merci !

    Répondre
  22. Laurent

    Merci pour cet article !
    Je procède déjà de cette façon mais un rappel fait toujours plaisir!
    Bon wkd Julie

    Répondre
  23. Loup

    Bof quand même, c’est bien beau tout cela mais question goût qu’est-ce qu’il devient ? Ne pas cuire au four mais un poulet rôti ne ce fait que comme ça. Une question la cuissons c’est que pour les légumes ou la viande aussi ? Encore une fois cette précision est essentielle et l’article n’est pas très claire même s’il est très intéressant.
    Merci de continuer à nous donner des informations, mais pensez aussi que bien manger n’exclu pas le goût !

    Répondre
  24. Pascale

    Comme toujours c’est clair, précis merci

    Répondre
  25. Polly

    Bonjour

    Quant est il de la cuisson a la cocotte minute?

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Bonjour Polly ! La cuisson à la cocotte minute est un type de cuisson à la vapeur, qui se fait à une température très haute et occasionne donc une perte de vitamines. Je vous conseille plutôt le vitaliseur (vitaliseur de Marion) qui permet une cuisson à la vapeur plus douce.

      Répondre
  26. Delghust Olivier

    Ah Julie si je pouvais vous inviter à dîner pour mettre en œuvre tous ces bons conseils !! 😃

    Répondre
  27. Tonton 57

    4 minutes de lecture profitable !

    Répondre
  28. Robert Ferrigno

    J’en suis pas loin, mais encore quelques habitudes à perdre. Merci Julie pour ces bonnes informations.

    Répondre
  29. Stephane LD

    Bravo pour ces articles passionnants !!

    Répondre
  30. Cathy

    Merci Julie. 👍Super intéressant, par contre pour la cuisson des légumes avec la peau, il faut être sûre qu’il n’y ait pas de pesticides, même bio j’ai tjrs un doute. Bonne soirée

    Répondre
    1. Mary

      Savez vous qu’un labo peut détecter 0.01 mg de pesticide dans 1 kg d’aliment? À proportion égale, pour mieux imaginer, c’est 1g dans 100 tonnes… ou 1g dans le contenu de 5 gros camions de 20 T chacun.
      Pour méditer encore, l’alcool est un cancérigène prouvé. Il y a environ 800 g d’alcool pur dans 1 litre de vin…

      Répondre
      1. Trillot

        800 g d’alcool pur dans 1 litre de vin…????????

        Ça c’est pour l’alcool à 80°

  31. Lina 06

    Très intéressant comme article et comme je suis plus que convaincue du propos , c’est la raison pour laquelle j’ai opté pour le mode cuisson basse temperature de l’omnicuiseur vitalité vraiment top! Seul problème son prix mais avec les offres de facilité de paiement ça passe bien. Il y a une vidéo super et pour avoir cuisiné la plupart des recettes c’est exactement ça aussi bon que beau. Intéressez vous à la question vous m’en direz des nouvelles. Mmmm

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Super on va regarder ça ! Nous on connait le vitaliseur de Marion et on trouve ça top aussi

      Répondre
  32. christine

    oui merci vous m’avez appris plein de choses !!! je vais me couchée moins bête que je me suis levée !!! 😉

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Hihi ravie que ça puisse être utile !

      Répondre
  33. Belhadjallah

    Bonsoir,
    Merci Julie à toi et à toute l’équipe pour ces précieuses informations utiles et bonnes à savoir.
    Yukament vôtre.

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci beaucoup 😉

      Répondre
  34. Ludo

    Très juste à mon avis, merci! Et comme vous le précisez en conseillant les légumes Bio, il est important de presever les bons nutriments grace à une cuisson douce, mais encore faut-il qu’il est de bon nutriments dans les aliments mis en œuvre lors de la cuisson donc faisons l’effort de cuisiner des aliments bruts locaux… bénéfiques pour une agriculture durable et un circuit de distribution court (et donc moins polluant). Merci encore!

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci à toi Ludo 🙂 Tu as tout à fait raison : rien de mieux que les produits locaux !

      Répondre
  35. Dalmard

    Bravo pour vos articles . Ils sont toujours intéressants et riches . Je suis un papy cuisinier , et fait très attention à l’élaboration des menus de nos petits bouts . Mon rêve serait que tous les jeunes parents nourrissent leur famille avec des produits de bases …. Utopie …. Mais Yuka est là …
    Merci

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci beaucoup ! Les choses changent dans le bon sens, alors tout espoir est permis 😉

      Répondre
  36. Christine

    Merci pour cet article. On va enfin me croire quand je parle de dangerosité de certains modes de cuisson !

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      De rien Christine 🙂 Tout à fait tu pourras partager l’article !

      Répondre
  37. Piguet Renée

    Merci Julie pour ces infos

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Avec plaisir Renée !

      Répondre
  38. Isabello D'amato

    Vraiment ce Yuka est devenu mon pote. Merci à l’ensemble de l’équipe pour ce travail formidable.

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Un grand merci de toute l’équipe, ravie d’avoir un nouveau pote 😊

      Répondre
  39. Cathy

    Très bon résumé 👍

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci Cathy 😉

      Répondre
  40. Olivier

    Merci pour cet article très intéressant. Vous ne dites rien de la cuisson sous pression (cocotte minute).

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci Olivier ! La cuisson à la cocotte minute est un type de cuisson à la vapeur, qui se fait à une température très haute et occasionne donc une perte de vitamines. Je vous conseille plutôt le vitaliseur (vitaliseur de Marion) qui permet une cuisson à la vapeur plus douce.

      Répondre
  41. Fanfan

    C’est super interessant, mais j’ai tout faux😫 . Qu’en est-il de la cuisson a la plancha?

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      ahah c’est pas grave il n’est jamais trop tard pour bien faire 😉 La cuisson à la plancha est une bonne alternative au barbecue : ce sont des cuissons généralement courtes. L’idéal est de saisir la viande assez rapidement, puis de terminer la cuisson à une température plus basse. Comme une croûte se forme avec la saisie, cela évite que les vitamines s’échappent. Et pour éviter que les aliments ne brûlent au contact de la plancha, vous pouvez aussi les enduire d’une marinade 🙂

      Répondre
  42. ZIZA

    Et encore un article intéressant, on ne vous arrête plus…🤗

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Ahah je suis super contente d’avoir de fidèles lecteurs comme toi qui nous encouragent à continuer 🙂

      Répondre
  43. Anonyme

    Article très intéressant. Merci bien !

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci à toi !

      Répondre
    2. Anonyme

      Moi ausii 😅

      Répondre
  44. Arno

    Purée, j’ai tout faux ! Tant pis, j’ai plus qu’à… 😉

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Hihi bon courage 🙂

      Répondre
  45. Mapie

    Merci pour toutes les informations très pertinentes et claires que vous nous faites partager. Bravo Yuka !

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci beaucoup Mapie !

      Répondre
  46. Bobo

    Très intéressant, comme d’habitude 🙂

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Thanks Bobo 😉

      Répondre
  47. Christel

    Encore un article intéressant merci Julie !

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci beaucoup Christel pour ton soutien infaillible !

      Répondre
  48. Anonyme

    Super intéressant merci… Y a plus qu’à 😉

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci à toi ! En effet, ya plus qu’à 😉

      Répondre
  49. Nuno

    Merci encore pour ce magnifique article, à partager sans modération.
    Bonne continuation

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      Merci Nuno 🙂

      Répondre
  50. Anonyme

    merci pour tous ces bons conseils

    Répondre
    1. Julie de Yuka

      De rien, avec plaisir 😉

      Répondre
      1. Ray

        Merci pour ces conseils

      2. Ricky

        bonsoir Julie, vous parlez du vitalisateur de Marion, que pensez-vous du Vapok, qui lui aussi fait une cuisson inférieure à 100° ?