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Comment faire un apéro sain ?

L’été, difficile de résister à l’appel de l’apéro en terrasse ou dans un parc ! Alors, pour éviter d’enchaîner les chips – saucisson – rillettes, voici quelques idées pour un apéro plus léger et plus sain.

Les chips de légumes

Les chips sont un élément phare de nos apéros. Juste salées, au paprika, saveur barbecue, elles se déclinent à tous les goûts. Malheureusement, en plus de n’avoir aucun apport nutritif intéressant, elles sont pleines de matières grasses et beaucoup trop salées. Méfiez-vous aussi des saveurs car pour donner ce petit goût de poulet grillé ou d’oignon, les industriels utilisent de nombreux additifs. Alors, pour une alternative simple, saine et toute aussi croustillante, optez pour les chips de légumes faits maison ! Il vous suffit de :

  • Choisir les légumes de votre choix : betterave, courgette et carotte sont souvent privilégiées, mais vous pouvez aussi opter pour des alternatives sucrées, telles que la banane ou la pomme
  • Les couper finement en lamelles
  • Les passer au four à 160-180 degrés pendant 1h30 environ
  • Les laisser sécher dans un endroit sec. Vous pouvez ajouter des épices dès la sortie du four lorsqu’elles sont encore chaudes, pour donner du goût et éviter de rajouter du sel

Il existe aussi des alternatives industrielles, mais elles sont souvent grasses (les chips sont cuites dans l’huile), très salées et très sucrées (le sucre représente généralement 20 à 25% de la composition).

Les toasts santé

Sur des crackers ou des toasts de pain complet bio (idéalement sans gluten), préparez des recettes gourmandes qui raviront tous les palais. Houmous et caviar d’aubergine sont des incontournables que vous pouvez facilement réaliser vous-mêmes. Pour une variante originale, passez au mixeur betterave, radis noir, huile d’olive et / ou de colza, chèvre frais, ail et citron et dégustez le jour même. N’oubliez pas le guacamole, dont l’ingrédient principal est l’avocat, riche en vitamines, fibres et bonnes graisses.

Les gaspachos et autres veloutés de légumes

Idéal quand vous êtes nombreux, le gaspacho se décline à l’infini. On peut opter pour le gaspacho traditionnel à base de tomate, de poivron et de concombre ou on peut aller chercher l’originalité dans une soupe de betterave et de carotte agrémentée de citron.

Les pois chiches grillés

Le pois chiche est un allié de notre santé : riche en protéines végétales, fibres , vitamines et minéraux, il est par ailleurs pauvre en matières grasses. Voici notre idée de préparation rapide et facile :

  • Prenez une portion de pois chiches. Si vous choisissez des pois chiches secs, faites-les cuire à l’eau au préalable
  • Mélangez-les avec une cuillère d’huile d’olive et les épices de votre choix : poivre, curry, cumin, paprika, le choix est vaste car le pois chiche se marie très bien avec différentes saveurs
  • Disposez-les sur une plaque de cuisson et faites-les cuire à 180°C pendant 20 à 25 minutes

Vous obtiendrez des pois chiches croquants et goûteux qui viendront détrôner les cacahuètes sur vos tables cet été

Les bâtonnets de légumes crus

Carotte, concombre, courgette, poivron, chou-fleur, radis sont des aliments délicieux à manger cru. Accompagnez-les d’une sauce tzatziki maison pour un apéritif sain et rafraîchissant. Notre recette préférée : mélangez 1 yaourt au lait de brebis (plus digeste et meilleur pour la santé que le lait de vache), 1/2 concombre, quelques brins de ciboulette hachée et le jus d’un demi citron ! Et pour convaincre les plus réticents, optez pour une présentation originale pleine de couleurs 🙂

Et à boire ?

Cet été, laissez tomber sodas et jus de fruits et optez pour les eaux infusées. C’est simple, non calorique, et surtout très rafraîchissant. Dans une bouteille d’eau plate ou gazeuse, selon les préférences, plongez fruits, herbes et épices et laissez infuser (à froid) pendant 1 à 2h. Servez bien frais. Associez par exemple du citron et de l’orange avec de la menthe ou bien des fruits rouges avec du basilic.
Quant aux boissons alcoolisées, elles sont toujours caloriques car très sucrées. Vous pouvez opter pour un verre de vin rouge qui est le moins riche en sucre, et qui présente des propriétés intéressantes grâce à sa teneur en antioxydants (voir notre article sur le vin). On le privilégie bio, pour des produits sans intrants chimiques et respectueux de la terre.

Pour aller plus loin

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36 commentaires

  1. Pierre

    Très sympa votre article. Il y a juste 2 petits points sur lequel je ne suis pas trop d’accord avec vous sur le mot sain. Faire des chips de légumes au déshydrateur, oui c’est sain, mais au four à 180 ° pendant 1 à 2 heures, il y a formation d’acrylamide, substance cancérigènes liès à la réaction de Maillard à partir de 120°.
    Idem pour les pois chiche. L’huile d’olive chauffée à cette température devient toxique et également formation d’acrylamide.
    Pour les autres idées, j’adhère à 100 %.

  2. Anonyme

    Merci pour tous vos bons conseils, il est bon de temps en temps de nous rappeler les quelques notions élémentaires de bon comportement à adopter lorsqu’on doit faire des choix pour son bien être .

  3. Marie

    J’adore votre site vos conseils merci à vous .je vais tout tester.

  4. Margot

    Pourriez-vous me dire quelle est la consommation, en watts, d’un four à 180 degrés pendant 1 h 30 ?
    Merci

    1. François de Yuka

      Bonjour Margot,
      C’est 1 à 2kWh, c’est vrai que ça peut paraître beaucoup !
      Après c’est quand même mieux que d’acheter des chips industrielles qui viennent des 4 coins du monde avec l’emballage et les fongicides qui vont avec.

  5. Ana

    Bonjour Julie, même question que Bibi: quel raison pour le pain sans gluten?
    Merci pour tous ces conseils

    1. François de Yuka

      Bonjour Ana, Bibi et Hugo,

      Le problème avec le gluten est qu’il favorise la perméabilité intestinale, même chez des personnes qui ne sont pas cœliaque (intolérants). C’est à dire qu’il contribue à faire passer dans le sang des éléments qui en principe n’auraient pas du passer.
      Cet article explique plus en détail ce qu’il faut savoir sur le gluten : https://yuka.io/vrai-faux-gluten/

      PS : Julie est en vacances !

  6. Bibi

    Bonjour
    Très bonnes idées que je vais mettre en application pour le pain sans gluten pourquoi si aucune intolérance ? Merci

  7. richard

    bonjour Julie
    Merci pour toutes les chroniques
    une petite question pour les apéros tu nous dit que celle ci sont très sucrés hors mon diabétologue ma affirmé que « entre autre »le Whisky ne contient pas de sucre.
    merci pour ton avis
    Richard

  8. Audrey

    Génial! Enfin des aperos originaux ! (Et bons pour la santé)!

  9. Bernar

    Pour les produits scènes mais inconnus est ce que vous faites des recherches?
    Personnellement si je peux vous aider c’est très volontiers
    Merci

  10. Bernar

    Merci pour votre attention
    Et votre dévouement

  11. JR48

    Pour ceux qui découvrent les pois chiches grillés, et qui se posent des questions sur la préparation, rien de nouveau sous les soleil de yuka. Cherchez sur le net la recette des « toraicos », nombreux d’anciens d’Afrique du Nord vous en donneront la recette. Bon appétit et bon appétit

  12. Adam

    Quel bonheur de revenir a des plaisirs simples bons pour notre santé et celles de nos proches.
    Une nouvelle societé de consommateurs est en marche.
    Messieurs les industriels intoxiqueurs prenez en de la graine

  13. Ferro

    Que de bonnes idées!
    Merci julie

  14. Marie de Bretagne

    De très bonnes idées.
    Même question concernant les pois chiches : sont-ils en boîtes ou secs ?
    Merci d’avance pour la réponse.

  15. christian.nemery@sfr.fr

    Très bien je vais tester les pois chiches

  16. Maccolini

    Merci pour toutes ces idées surtout celle des pois chiches
    Peut on les prendre en boite ?

  17. Carole

    Merci Julie ! J’adore cette appli ! Je l’alimente régulièrement avec de nouveaux produits !
    Bonne journée !

  18. THERON

    J’adore toutes ces recettes saines, simples auxquelles on ne pense pas toujours.
    Merci Julie

  19. Hugo

    C’est drôlement sympa! Mais pourquoi le pain doit être « idéalement sans gluten » sachant que le sans gluten n’a de sens que si on y est intolérant?

  20. GREMPKA

    Bonjour Julie,
    Pour les pois chiches grillés, ce sont des pois chiches en conserve qu’il faut utiliser ?!
    Merci,
    Bien cordialement,
    Grégory

  21. J&J

    Je suis pour les toasts santé comme avec du guacamole ou du chèvre frais aux herbes.
    Pour la boisson, un jus de tomate (très peu de sucre) avec un peu de sel de céleri et du citron est parfait.

    Bonjour à toute l’équipe Yuka !

  22. Bibi

    Ca m’étonne que les pois chiche cuisent aussi vite au four .

    Mais au départ les pois chiches sont sec ou en boites

    1. Domi

      Il faut les prendre en boite évidemment, les pois chiches comme les autres légumes secs, les pâtes, le riz nécessitent d’être cuits dans l’eau !

  23. Florent

    Les chips de légumes et bâtonnets de légumes, super idée et pas trop de travail!!
    Par contre pour la boisson, je suis moins adepte !!

  24. Florence

    Très bonnes idées. Je ne connaissais pas la recette des pois chiches. Merci. Je rajouterai des tomates cerises et coppa sur une brochette et feuille d’ endives avec roquefort.

  25. Noixdecoco

    Super bonne idée 👍

  26. Nagoya

    Bonjour,merci pour ces idées surtout celle des pois chiches grillés que je ne connaissais pas ! A mettre en application très vite 😉

  27. Coco

    Superbes idées, merci! Pour les pois chiches, peut-on les prendre en boite?

    1. Claude.

      Pour la recette des pois chiche grillées faut’il les faire tremper la veille

      Merci pour votre réponse

  28. Latrobe

    Merci. Je vais vite les tester. Que de bonnes idées

  29. cyrielle

    Cette recette de chips de légumes maison est juste géniale !!
    Merci !

  30. Lydia

    Merci pour ces idées originales et très tentantes. Je vais les mettre en application !

    1. D. Vallo

      Idées très simples à mettre en œuvre. Il suffisait d’y penser. Un grand d merci.

    2. Gilbert

      Nickek ! De superbes idées d’apéro qui changent notre quotidien. Bravo.