Verdades y mentiras sobre el gluten

Nunca se había hablado tanto del gluten como hoy en día. En un momento en que los productos sin gluten están cada vez más de moda, nos hemos puesto como objetivo desentrañar sus verdades y mentiras con la ayuda del nutricionista Anthony Berthou.

Pero ¿qué es el gluten? El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos cereales y que permite que el grano germine. Está presente en abundancia en el trigo, pero también en otros tipos de grano como la avena, la cebada o el centeno, aunque en menor medida.

La palabra “gluten” proviene de “glu”, que significa pegamento, lo que ayuda a comprender su función. Así pues, al hidratar la masa, el gluten crea una especie de malla elástica que le permite crecer.

Sólo el 1% de la población tiene algún problema con el gluten: FALSO

La celiaquía es una patología autoinmune que afecta aproximadamente al 1 % de la población francesa. Sin embargo, una gran parte de los pacientes celíacos no serían diagnosticados como tales hoy en día (la cifra varía del 30 al 80 %, según los estudios). Por otro lado, se estima que, al menos, del 5 al 10 % de las personas también tendría hipersensibilidad al gluten, lo que puede provocar malestar intestinal, fatiga, migrañas o, incluso, dolor en las articulaciones.

El gluten puede alterar nuestro organismo: CIERTO

El intestino delgado es el órgano cuya función es asegurar la digestión de los alimentos y transformarlos en elementos que puedan ser asimilados por nuestro organismo. El interior del intestino está formado por una capa muy frágil: la mucosa intestinal. Esta mucosa es una membrana que cumple con una función protectora fundamental, sirviendo de barrera para no dejar pasar moléculas de gran tamaño que pudieran ser dañinas para el organismo. Su misión es evitar el paso excesivo de toxinas, bacterias malas o virus.

Esta mucosa está formada por células muy apretadas, lo que favorece su impermeabilidad. Sin embargo, hay diferentes elementos que pueden atacar a la mucosa y la microbiota intestinal, alterando su funcionamiento: tomar antibióticos, ingerir un exceso de proteínas, masticación insuficiente, pesticidas, edulcorantes, consumo elevado de gluten…

Todos estos factores contribuyen a lo que se denomina permeabilidad intestinal, alterando la unión entre las células de la membrana mucosa e impidiendo que cumplan su función normal. En consecuencia, la mucosa intestinal se torna más permeable y permite el paso de proteínas que, normalmente, no podrían atravesarla, como extractos de membranas bacterianas, proteínas del gluten o, incluso, péptidos de proteínas de la leche. Imaginemos un colador cuyos agujeros son lo suficientemente grandes como para dejar pasar los granos de arroz que se están escurriendo. De la misma manera, ciertos elementos indeseables pueden llegar a atravesar la pared intestinal y acabar en la sangre.

En ese punto, nuestro cuerpo buscará defenderse de estos desechos que no deberían hallarse en el torrente sanguíneo. Así pues, la presencia de estos desechos en la sangre está asociada con la disbiosis, una alteración de nuestra microbiota.

Esto puede originar reacciones inmunitarias e inflamatorias y contribuir al riesgo de aparición o mantenimiento de trastornos funcionales e hipersensibilidades alimentarias. Entre tales trastornos se incluyen molestias digestivas, inflamación intestinal, migrañas o, incluso, un mayor riesgo de desencadenar infecciones repetitivas, patologías inflamatorias crónicas o autoinmunes en caso de predisposición genética (eccemas, asma, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, infecciones de oído recurrentes y bronquitis, etc.).

Pero, atención, porque el hecho de comer un simple trozo de pan no es lo que trastorna el funcionamiento del organismo de la mayoría de las personas. Una reacción tan exacerbada del cuerpo es, sobre todo, el resultado de un conjunto de factores y, en particular:

1. Predisposición genética: algunas personas toleran mejor el gluten, mientras que otras desencadenarán reacciones más fácilmente.
2. Perturbación de la microbiota intestinal.
3. La presencia de otros aspectos que alteran la permeabilidad intestinal, porque el gluten no es lo único que puede afectar a su funcionamiento. Aquí entran en juego otros factores, como un consumo excesivo de hidratos de carbono o proteínas, masticación insuficiente, ingesta repetida de antibióticos, consumo elevado de leche de vaca, etc.

En conjunto, aunque el gluten pueda favorecer la permeabilidad intestinal, es la respuesta al mismo la que varía según el individuo: sobre la mayoría no ejercerá ningún efecto, mientras que ciertas personas podrían desarrollar alguna de las reacciones mencionadas anteriormente. No obstante, este sector de la población sigue siendo bastante pequeño (del 5 al 10 % de los individuos) y los datos científicos aún son insuficientes para precisar en mayor detalle la proporción de personas afectadas.

Por lo tanto, el gluten no puede desencadenar una patología por sí mismo cuando no existe una predisposición inicial u otros factores que interrumpan el papel protector de la mucosa. Una reacción tan exacerbada del cuerpo es, principalmente, el resultado de un conjunto de factores.

Antes, el trigo era un problema menor: CIERTO

Los genes del trigo moderno se han modificado a través de numerosos cruces entre diferentes variedades con el fin de conseguir espigas de menor longitud, que son más fáciles de cosechar y poseen mayor resistencia a las enfermedades. Con ello también se ha logrado que la harina de trigo sea más fácil de trabajar, que se amase más rápido y que la masa tarde menos en crecer.

Esto ayudó a aumentar la “fuerza” del gluten, es decir, la capacidad de la masa para deformarse sin romperse. Esta hibridación y esta selección de variedades de trigo, que condujo a la obtención de un gluten más fuerte, podrían explicar, en particular, la mayor sensibilidad al gluten de ciertos organismos.

Por ejemplo, la espelta es una variedad de trigo más ancestral que la del trigo moderno que se consume tradicionalmente, y desencadena menos reacciones de tipo inmunológico o inflamatorio.

Reducir el gluten puede favorecer el bienestar: CIERTO

A menos que se sufra de hipersensibilidad al gluten, no hay razón para eliminarlo de la dieta. Dicho esto, reducir el consumo de gluten sólo puede llevarnos a optimizar la salud general, puesto que ayuda a limitar el riesgo de perjudicar a la membrana mucosa siempre que, obviamente, esta reducción forme parte de una dieta saludable.

Además, hay que saber que del 10 al 40% de la población podría sufrir de intolerancia a los fructanos, según ciertos estudios. Los fructanos son un tipo de fibra que se encuentra en abundancia en el trigo y que puede provocar trastornos digestivos como diarrea, distensión abdominal, gases, etc. Quien sufre de estos y otros trastornos digestivos de forma habitual, es recomendable que elimine todos los alimentos que contengan fructanos y que los vaya reintegrando poco a poco después de haber realizado un verdadero trabajo sobre el ecosistema intestinal en su conjunto. Aparte de los productos que contienen gluten, los fructanos también abundan en muchos vegetales.

Comer sin gluten ayuda a perder peso: FALSO

El gluten es una proteína, por lo que no engorda por sí mismo. Una dieta sin gluten puede adelgazar en la medida en que se eliminen el pan, la pasta, las pizzas, las galletas o, incluso, la bollería, pero siempre y cuando estos productos no se sustituyan por otros que sean igual de grasos y dulces, por mucho que no contengan gluten.

Los alimentos industriales “sin gluten” son más saludables: FALSO

Cuando los fabricantes eliminan el gluten de sus productos, muy a menudo agregan múltiples aditivos para compensar la pérdida de sabor y textura. Además, suprimir el gluten no evita que un producto resulte excesivamente graso, dulce o salado, así que no hay que elegir productos sin gluten pensando que comeremos mejor sin haber examinado su composición en detalle.

Comer sin gluten puede provocar deficiencias: FALSO

A pesar de que eliminar o reducir el gluten de forma efectiva implica eliminar cierto tipo de platos, también permite variar la dieta reintegrando otros alimentos como las legumbres (judías secas, lentejas, garbanzos, etc.) u otros cereales diferentes al trigo (arroz, trigo sarraceno, mijo , etc.).

Únicamente se pueden observar deficiencias en caso de que los productos que contienen gluten se reemplacen sólo por productos industrializados sin interés nutricional, lo cual, por supuesto, no es nada recomendable.