¿Qué dieta para optimizar tu sueño?

Dormir bien es indispensable para tener una buena salud. Es importante tener en cuenta que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, causar aumento de peso, diabetes e incluso depresión.

Nuestra dieta tiene una influencia directa en la calidad de nuestro sueño. Por lo tanto, tener una ingesta adecuada de los alimentos correctos durante el día, ayuda a tener una buena noche de descanso.

Con el nutricionista Anthony Berthou, te explicamos en este artículo qué dieta favorece una buena noche de sueño.

Estamos sincronizados las 24 horas del día

Casi todas las funciones biológicas de nuestro organismo están reguladas por ciclos que duran 24 horas: a esto se le llama ritmo circadiano. Nuestro reloj interno es quien regula el ritmo circadiano. Así, este controla la producción de la hormona del sueño (melatonina) al final del día y la hormona que producimos al despertar por la mañana (dopamina), se encarga de bajar nuestra temperatura corporal y de adecuar nuestro ritmo cardíaco por la noche, e incluso controla la consolidación de la memoria mientras dormimos.

La luz es un elemento importante que ayuda al reloj biológico a sincronizarse con un ritmo de 24 horas. La retina detecta variaciones en la luz y hace que nuestro cerebro secrete las hormonas apropiadas, de día o de noche, para promover la vigilia o el sueño.

El ciclo del sueño

Nuestro sueño se compone de una sucesión de ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos cada uno, es decir, de 4 a 6 ciclos por noche. Cada ciclo tiene diferentes fases:

  • Sueño ligero, que dura unos veinte minutos.
  • Sueño profundo, que es el que permite descansar.
  • El sueño REM, que es el período en el que soñamos.

Para optimizar tu sueño, es importante que el momento de conciliar el sueño sea lo más cercano posible al momento en el que naturalmente iniciamos nuestro primer ciclo. Por el contrario, cuanto más avanzado esté el primer ciclo al momento de dormir, más tendremos la sensación de que nuestro sueño no nos ha permitido descansar.

Para poder identificar el inicio de nuestro ciclo de sueño, el cuerpo nos envía diversas señales: bostezos, picor de ojos, somnolencia, dificultad para concentrarse, etc. Por ello es imprescindible acostarse ante los primeros signos de fatiga para que no nos deje el «Tren del sueño»

¿Qué alimentos y en qué comida?

Los neurotransmisores son fundamentales para regular nuestro ritmo circadiano:

  • Por la mañana, necesitamos principalmente dopamina y noradrenalina, que te ayudarán a sentirte despierto y motivado
  • Por la noche, necesitamos principalmente serotonina y melatonina, que se encargan de calmar y regular el sueño.

Por eso es necesario favorecer una dieta que favorezca la producción de estos neurotransmisores en el momento adecuado del día.

1) El desayuno

Para el desayuno, se recomienda consumir una fuente de proteína animal. De hecho, estas fuentes promoverán la producción de dopamina, lo que nos ayudará a despertar y mejorará nuestro ánimo. Más allá de potenciar nuestra motivación y favorecer la vigilancia, la producción de dopamina optimizará la regulación de nuestro ritmo circadiano. Así que ¡una buena noche de sueño se prepara desde el desayuno!

Por ejemplo, puedes optar por:

uno o dos huevos

o 1 yogur (de cabra u oveja)

o 30 g de queso

o una loncha de jamón de calidad

También existen alternativas vegetales, incluidas las semillas oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, etc.). Las semillas de chía también son una alternativa a base de plantas, aunque aportan menos proteínas por ración.

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2) El almuerzo

Al mediodía también es recomendable consumir proteínas – animales o vegetales – para tener energía hasta el final del día. Por ejemplo, puedes elegir entre:

120 g de pescado o aves

o 2 huevos

o 120 g de tofu

o 150 g de legumbres cocidas (lentejas, habas, garbanzos, etc.) aunque esta opción no es la más ideal debido a su contenido de carbohidratos

Estas proteínas deben ir acompañadas de vegetales, que favorecen la sensación de saciedad gracias a su contenido en fibra, y permiten una difusión gradual de la energía en el organismo gracias a su bajo índice glucémico.

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3) La merienda

Para la merienda, puedes optar por una pieza de fruta o dos pedacitos de chocolate negro. Este es un buen momento para los carbohidratos: promoverán la producción de serotonina , el neurotransmisor responsable de la calma y el bienestar, a través de la secreción de insulina. Así puedes comenzar a prepararte para dormir sin reducir tu nivel de energía.

Acompaña tu merienda con un pequeño puñado de semillas oleaginosas (idealmente nueces y almendras), que te aportarán Triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina.

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4) La cena

Por la noche, opta por una cena vegetariana ¡sin carne, ni pescado, ni huevos! De hecho, la tirosina, que se encuentra particularmente en las proteínas animales, promueve la producción de dopamina, un neurotransmisor que causa excitación. Si bien es ideal por la mañana para mejorar la forma física, por la noche, nuestro cuerpo necesita más bien producir serotonina, un neurotransmisor responsable de calmar y regular el sueño. Así, por la noche, es preferible optar por proteínas de origen vegetal: legumbres, soja, arroz integral, pipas de girasol, chocolate u otras, ya que contienen triptófano, un aminoácido que contribuye a  la producción de serotonina.

Además, las proteínas animales contienen aminoácidos que compiten con el triptófano. Por lo tanto, estos aminoácidos harán que el camino del triptófano al cerebro se haga más lento:  en consecuencia, que se asimile menos, lo cual interfiere con la producción de serotonina y, por supuesto, con el sueño. 

Finalmente, las proteínas animales (y en particular las grasas cocidas) ejercen demasiada presión sobre nuestro cuerpo por la noche porque su tiempo de digestión es más largo. Por tanto, el cuerpo tendrá que producir más energía y, por tanto, tener un ligero exceso de calor, para permitir esta digestión. Ahora bien, es necesario que nuestra temperatura baje por la noche para favorecer el sueño.

De manera que, por la noche, te recomendamos que elijas una porción de proteína vegetal, y  alimentos que promuevan la producción de serotonina:

Nueces y almendras

Yogures y queso

Carbohidratos (cereales integrales o frutas)

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Disruptores del sueño

Varios factores pueden interrumpir nuestro sueño y evitar que nuestro descanso sea reparador.

Alimentos disruptores:

1) El café


Por su contenido en cafeína, estimula el sistema nervioso hasta 6 horas después de su consumo. En menor medida, el té también ayuda a estimular nuestro cerebro.

2) El alcohol


Si bien promueve el sueño, el alcohol también provoca una secreción de adrenalina durante la noche y reduce el nivel de melatonina.

3) El exceso de proteína animal en la cena


Como hemos visto, es mejor optar por las proteínas vegetales por la noche, estas contienen carbohidratos y triptófano que permitirán la síntesis de serotonina.

4) Las coles y alimentos fermentados


Las coles y los alimentos fermentados pueden causar hinchazón y, por lo tanto, afectar la calidad del sueño.

5) Las especias


Las personas con sensibilidad intestinal deben evitar consumir por la noche especias como la pimienta o la paprika.

6) Las grasas


Las grasas pasadas por cocción, y especialmente los alimentos fritos, aumentan el tiempo de digestión y, por lo tanto, pueden interferir con el sueño.

¡Optimiza tu consumo de magnesio!

El déficit de magnesio es frecuente: casi el 79% de la población española tiene una ingesta insuficiente de magnesio.

Esta carencia puede ser la causa de diversos factores que perturban el sueño: estrés, irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, calambres nocturnos, etc.

Los alimentos más ricos en magnesio son:

  • Chocolate negro (min. 70% cacao)
  • Semillas oleaginosas (nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes, avellanas)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, etc.)
  • Cereales integrales (trigo sarraceno, avena, centeno, arroz integral)
  • Sardinas en aceite
  • Mariscos
  • Espinacas
  • Higos

  • Plátanos

Los otros disruptores:

1) Estrés y ansiedad


El estrés y la ansiedad afectan la calidad del sueño: hacen difícil conciliar el sueño y pueden provocar insomnio. La meditación de consciencia plena y la autohipnosis son prácticas que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés antes de irse a dormir.

2) La luz azul


Debe evitarse el uso de pantallas (computadora, televisión, teléfono) por la noche. De hecho, estas pantallas producen una luz azul que activa hasta 100 veces más receptores de luz fotosensibles que la luz blanca. Así es como interrumpen nuestro ritmo circadiano natural y disminuyen nuestro tiempo de sueño. Antes de irte a dormir, evita las pantallas tanto como sea posible. ANSES recomienda limitar el uso de dispositivos LED, que son los más ricos en luz azul. También es necesario conciliar el sueño en la oscuridad para favorecer la secreción de melatonina.

3) El calor


Por la noche, nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura para tener un sueño de calidad. Evita las duchas y los baños demasiado calientes antes de irte a dormir, y recuerda airear tu habitación por la noche, la temperatura ideal es 17 ° C.

Esperamos que estos consejos te ayuden a tener una buena noche de sueño 🌙

Fuentes

  • Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78.
  • https://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_14_EN.pdf
  • Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
  • Colzato LS, Jongkees BJ, Sellaro R, van den Wildenberg WP, Hommel B. Eating to stop: tyrosine supplementation enhances inhibitory control but not response execution. Neuropsychologia. 2014 Sep;62:398-402.
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  • Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19.
  • Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9.
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  • Anses - https://www.anses.fr/fr/content/led-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-limiter-l%E2%80%99exposition-%C3%A0-la-lumi%C3%A8re-bleue
  • Artículo Yuka sobre el desayuno: https://yuka.io/es/fundamentos/el-desayuno-ideal/
  • Artículo Yuka sobre el almuerzo: https://yuka.io/es/fundamentos/el-almuerzo-ideal/
  • Artículo Yuka sobre la merienda: https://yuka.io/es/fundamentos/la-merienda/
  • Artículo Yuka sobre la cena: https://yuka.io/es/fundamentos/la-cena-ideal/

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