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Quel est le meilleur pain pour la santé ?

En France, on est les champions du monde de la consommation de pain : on en mange en moyenne 120g par jour soit…44 kgs par an ! Avec une consommation aussi importante, il est donc nécessaire de se poser la question de l’impact du pain sur notre santé afin de choisir le bon type de pain. Avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou, on vous a donc listé quelques conseils pour bien choisir son pain.

Pain blanc ou pain complet ?

Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc. En effet, la farine utilisée pour le pain complet est faite à partir des grains entiers qui conservent leur enveloppe. Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc. Encore plus riche en fibres que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral.

Le pain complet est aussi plus riche en vitamine B et en minéraux (fer, manganèse, magnésium, zinc, sélénium…), également contenus dans l’enveloppe du grain. Attention cependant : le pain complet est à choisir impérativement bio car l’enveloppe de la graine est la partie qui contient le plus de pesticides.

Le pain blanc, et notamment la baguette, peut par ailleurs contenir de nombreux additifs qui ont pour objectif d’accélérer la fabrication et d’améliorer la conservation. Pour les inconditionnels de la baguette, préférez la baguette de tradition, car son appellation exige qu’elle ne renferme aucun additif et oblige ainsi les boulangers à utiliser des farines de meilleure qualité pour sa fabrication.

Petit bémol cependant concernant le pain complet : il contient des composés (les phytates notamment) qui limitent l’absorption du calcium et du zinc.

Pain avec ou sans gluten ?

Le gluten est ce qui permet l’élasticité d’une pâte. Le problème réside dans le fait que nos variétés modernes de blé ont été modifiées génétiquement afin d’augmenter la concentration en gluten du blé et rendre ainsi la pâte plus élastique afin d’augmenter le rendement. Notre organisme se retrouve donc à devoir assimiler une quantité beaucoup plus abondante de gluten qu’avant. Or, le gluten contribue à augmenter la perméabilité intestinale et peut engendrer des troubles de l’immunité (infections, intolérances alimentaires, allergies, etc.) ou de l’inflammation, notamment en cas de prédisposition et de perturbation du microbiote (voir notre article sur le gluten).

La farine de blé est très riche en gluten, et il est donc intéressant de varier les types de farine pour des variétés moins riches en gluten. Voici quelques alternatives intéressantes pour la santé :

  • Farine de petit épeautre, ou kamut (pauvre en gluten) : l’épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. La farine d’épeautre, différente de celle de petit épeautre, est plus riche en gluten et donc un peu moins digeste.
  • Farine de seigle (pauvre en gluten) : riche en minéraux (notamment en fer) et en fibres
  • Farine de sarrasin (sans gluten) : riche en fibres, en protéines et en anti-oxydants. Le sarrasin a par ailleurs un effet probiotique : il stimule la flore intestinale et aide donc à renforcer le système immunitaire

Les farines de quinoa, riz, maïs ou encore châtaigne sont également des alternatives contenant peu ou pas de gluten, mais dont l’intérêt nutritionnel est limité. Le riz est par ailleurs connu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques (en particulier l’arsenic) et à accumuler les métaux lourds : il est donc fortement recommandé de choisir un pain bio s’il est à base de farine de riz.

Pain à la levure ou au levain ?

La levure de boulanger (à ne pas confondre avec la levure chimique utilisée pour faire lever les gâteaux) est en réalité un champignon microscopique présenté sous forme sèche ou fraîche, et qui est aussi utilisé pour faire de la bière et du vin. Cette levure permet de produire une réaction de fermentation alcoolique rapidement, et donc de réduire le temps de fermentation nécessaire pour faire lever la pâte.

A la différence de la levure, le levain provient uniquement des substances présentes naturellement dans la composition du pain. En effet, le levain résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé. Il nécessite un temps de fermentation beaucoup plus long, ce qui explique sa plus faible utilisation par les boulangeries.

Le pain au levain présente un 1er avantage : son indice glycémique est plus faible que celui du pain à la levure (voir notre article sur l’indice glycémique). Il est d’environ 65 contre plus de 80 pour celui à la levure. Le pain au levain va donc permettre une diffusion plus lente des glucides, et donc limiter le stockage et les fringales.

Le pain au levain présente aussi un apport plus élevé en vitamines et minéraux. En effet, les minéraux du pain sont peu assimilables car ils sont enfermés dans une molécule chargée de leur stockage qui s’appelle l’acide phytique. Cet acide reste intacte au cours de la digestion et empêche donc les minéraux de franchir la barrière intestinale pour passer dans notre organisme. C’est là qu’intervient le levain : il produit de la phytase qui libère l’acide phytique, et permet ainsi de libérer les minéraux pour qu’ils soient assimilés par l’organisme.

Enfin, le pain au levain présente une acidité plus importante, favorable à la bonne digestion intestinale.

Tour d’horizon des pains

 

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50 commentaires

  1. Eric

    Bonjour
    Je viens apporter quelques précisions car votre article, intéressant, comporte des erreurs et des oublis.
    Par exemple on comprends que pour vous le petit épeautre et le Kamut sont le même blé.
    C’est faux. Kamut est une marque déposé qui commercialise le blé Khorasan, une forme rare de blé venant d’Egypte qui ne pousse que dans certaines régions arides, dont idéalement dans la région du Khorasan située dans le Nord de l’Iran.
    D’où son nom.
    Depuis qu’il commence à redevenir intéressant, il a été exposé en Amérique du sud, mais sa culture reste essentiellement concentrée en Iran, afganistan, etc…
    Ce blé, qui eut pousser dans des régions sans eau, sans pesticides, sans engrais, est plus riche en gluten que le petit épeautre, mais ce serait un gluten différent et mieux assimilable par le corps ( nombre de paires de chromosomes moins élevés, entre autre, constitution moléculaire différente, est… ).
    Très riche en nutriments, notamment en vitamine D, E, sélénium, calcium, etc…
    Le petit épeautre, ou engrain, est une forme ancienne de blé. Il a moins de gluten que le blé mais plus de nutriments.
    Toutefois, le petit épeautre ou engrain, a également été modifié puisqu’il possède plus qu’un seul grain comme c’était le ça, d’où son nom ancien, l’engrain qui signifie « un grain ».
    Il n’a toutefois pas été autant modifié que le blé, car moins rentable, donc rapidement abandonné par les grosses industries.
    Attention aussi à préciser la fabrication des farines et pains.
    En effet, que ce soit le blé, l’épeautre, le petit épeautre, le blé Khorasan, ou autre, le blé doit être écrasé à la meule de pierre, et cuit de façon ancienne ou à basse température.
    S’il est préparé comme le blé moderne, la majorité des nutriments seront détruits et les toxines seront toutes aussi nombreuses à cause de la réaction de Maillard, entre autre.
    Un pain blanc, c’est un blé qui a été cuit à ultra haute température au moins 3 fois. Si le petit épeautre est travaillé de la même façon, il n’a aucun intérêt, c’est juste une toxine pleine de calories et de sucre, et vide de nutriments.
    Heureusement, ceux qui travaillent ces types de blés le travaillent de façon à préserver toutes les qualités. Par contre, se sera plus cher et c’est dans les magasins bio. Un pain rond coutera entre 5 et 7 € contre 1,5€ pour un pain de campagne au blé moderne de même taille.

    Enfin, vous parlez des farines alternatives sans gluten.
    Je suis d’accord avec ça.
    Sauf pour le seigle qui est transformé et contient un gluten modifié et peu assimilable, même si en moins grande quantité que dans le blé.
    Pensez au mot « SABOT » pour les céréales qui contiennent du gluten.
    S pour Seigle
    A pour Avoine
    B pour Blé
    O pour Orge
    T pour Tritical ( hybride de blé et de seigle pour nourrir les animaux……. que nous mangeons ensuite

    Par contre, les farines de sarrasin, châtaigne, riz, par exemple, si elle n’ont pas de gluten, possèdent un indice glycémique et une charge glycémique très élevés.
    Pris occasionnellement pour des gens en bonne santé et pratiquant du sport, c’est ok, mais ça reste des bombes à sucre, tout comme le blé et sont fortement déconseillées aux personnes souffrant de diabète ou hyper tension, entre autre.
    Je rajoute un dernier point, j’ai déjà proposé mon aide de façon bénévole, parce que j’aime ce que vous faites, mais articles souvent « incomplets », on va dire.
    J’ai aidé déjà pas mal de gens à se remettre avec succès de maladies diverses, parfois lourdes avec l’alimentation.
    A commencer par moi.
    Je comprends que ça ne vous intéresse pas.
    Mais alors travaillez vos articles, il y a tout ce qu’il faut sur le net, en termes d’études sérieuses pour cela.
    Mon impression qui n’engage que moi, et pardon si mon interprétation est dure, c’est que vos articles sont parfois trop rapidement écrits.
    Mais ma démarche étant d’aider vraiment les gens, sans aucun profit puisque à ce jour je le fait gratuitement, je pense pouvoir me permettre de réagir comme je le fais.
    Encore merci pour vos articles, et n’oubliez pas que si je réagis, c’est que vos publications m’intéressent.

    1. Eric

      J’ai oublié un petit détail pour le sucre.
      Un test tellement simple que je suis étonné que peu le mettent en application.
      Une simple petite piqure au bout du doigt pour mesurer le taux de sucre dans le sang permet de vérifier ce que je dis.
      C’est un peu un défit que je lance, mais il est tellement simple à mettre en oeuvre que je suis toujours étonné de ne voir personne en parler, excepté un forumeur qui a eu la même idée et les mêmes conclusions.
      Pourtant, ce test a fait bouger les spécialistes lors de mon hospitalisation.
      Si vous souhaitez en parlez, ma porte est ouverte avec plaisir.
      Gluten vs sucre?
      On peut également parler des toxines naturelle dans ces blés différents, qui peuvent également aider les gens touchés par certaines pathologies.

      1. Trochet

        Bonjour Eric
        Je trouve vos commentaires très interressants.
        Merci de partager
        Emmanuelle

  2. autret

    quel pain est le complet vendu dans les magasin bio de St-Nazaire 44600

  3. JOCELYNE

    Que peut-on manger au petit déjeuner?
    Merci de votre réponse.

  4. Anonyme

    Je cherchais des inconvenient au pain au levain je suis un peu déssus

  5. louise

    moi je ne sais pas quel pain est bon pour la santée

  6. Patricia GRANET

    Votre article est très instructif.
    J’aimerais néanmoins plus de précision et conseils quant à la consommation importante de pain viking.
    Merci beaucoup.
    Patricia GRANET

  7. Joëlle P.

    Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant sur le pain. Pourriez-vous me dire si le pain demi-complet en miche Belledonne vendu dans les magasins Bio Naturéo et Biocoop est un bon pain à consommer tous les jours ?
    Je vous remercie.

  8. DEFOLY Danièle

    Je suis très heureuse que ma fille m’ait installé Yuka sur mon téléphone. C’est génial. Je vais me familiariser avec cet outil et changer mon alimentation enfin pour être plus précise mes habitudes d’achat en super marché. J’achète le plus possible des aliments frais auprès des petits producteurs locaux. J’ai subit une gastro plastie « by-pass » qui m’a fait perdre ‘0 kg mais il m’en reste 15 qui « s’accrochent ». Je reviendrai vers vous quand mes petits soucis domestiques seront passés. Merci à toute l’équipe et du haut de mes 64 ans je vous fais un gros bisous.

  9. Yan

    Vous dites que le pain complet est à choisir impérativement bio car l’enveloppe de la graine est la partie qui contient le plus de pesticides.
    En est il de même pour le petit épeautre, le pain de seigle et le pain au sarrasin ?

  10. Eve

    Un grand merci pour ces deux articles fort intéressants mais dont le contenu est malheureusement peu connu des médecins qui n‘y prêtent ainsi pas assez attention…

  11. Eve

    Un grand merci pour ces deux articles fort intéressants mais dont le contenu est malheureusement peu connus des médecins qui n‘y prêtent ainsi pas assez attention…

  12. Nono

    Pour répondre à Lionel, « OGM consistent à prendre un gène « quelque part » et à le mettre dans la plante. En pratique, souvent un gène de résistance à un pesticide ».
    Il s’agit au contraire d’un gène de résistance pour EVITER les pesticides.

    Personnellement j’adore lepain et j’ai fait un choix. Autant que possible je ne consomme plus que le demi complet blé bio au levain naturel.

  13. Lionel

    Je suis un peu embêté avec la notion de variété de blé « modifiée génétiquement ». Il y a une grande différence entre le croisement, et la modification génétique (les fameux « OGM »).
    – Le croisement est ce que les agriculteurs font depuis toujours : ils sélectionnent les « meilleurs » plants suivant leurs besoins (plus de production, plus résistants à la sécheresse, plus beaux…) et les croisent entre eux. Au cours du temps, cela donne des plantes très éloignées de l’état initial mais, d’une part, il s’agit dès le début de gènes de la même espèce et, d’autre part c’est un processus long, ce qui laisse le temps de revenir en arrière en cas d’erreur. On peut regretter que les tomates d’aujourd’hui aient l’air trop rouges pour être honnêtes ou n’aient pas de goût, mais ça reste des tomates.
    – Les OGM consistent à prendre un gène « quelque part » et à le mettre dans la plante. En pratique, souvent un gène de résistance à un pesticide. Mais ça peut aussi être un gène d’une autre espèce, voire d’un animal. Cela crée des chimères, favorise l’utilisation de pesticides à outrance, la dépendance à ceux qui détiennent les brevets et est incontrôlable : on peut subitement donner un tel avantage conjoncturel à une plante qu’elle va remplacer toutes les autres… Le danger est d’un tout autre ordre, et il ne faut pas mélanger les deux.

  14. Chevalier

    Je voudrais savoir si le faite de rajouter des graine dans le pain complet
    Ajoute quelque chose de plus aux pain

  15. Mme lefevre

    Est ce que je peux manger de la brioche si je fabrique du cholesterol car il y a des oeufs dedans .Merci de votre aide.

    1. Eliane BON

      Les oeufs s’ils sont bio possèdent des oméga 3 bénéfiques contre le cholestérol.
      Ils faut manger des oeufs mais des bio, de l’huile de colza bio en bouteille en verre, des poissons gras,
      Même en boites (ex : sardines à l’huile d’olive, filets maquereaux….)

    2. Nicole

      Avec du cholesterol peut on manger du pain au maïs. Merci.

  16. MykeulKeulLE1er

    Article intéressant, mais comme souvent sur Yuka, incomplet.
    Les farines et leur composition sont une chose, mais la finesse de « raffinage » entre aussi en ligne de compte, plus elle est fine, plus elle s’éloigne de la composition originelle de la céréale de base. D’ailleurs les dernières recommandations alimentaires (juillet 2018), préconises les pains à base céréales complètes !
    Il serait bon aussi que, comme en Belgique par exemple, une loi limite la teneur en gluten à 50% pour les farines panifiables (blés tendres, appelés froments). En France nous sommes à 65% depuis l’après seconde guerre mondiale, alors qu’avant nos blés en contenaient 45%. Ce surdosage induit de plus en plus d’intolérance à cette substance qui n’a d’autre intérêt que l’aspect du pain (mie bien alvéolée) et facilité de travaille pour le boulanger (ce qu’ils n’ont pas demandé à la base, mais voulu par les minotiers). À terme il y aura de moins en moins de gens qui pourront consommer du pain et ce sont les boulangeries qui devront fermer boutique.

  17. Nelly

    Bonjour Jean-Claude,
    Je suis allée me renseigner et en effet nous ne sommes plus les premiers consommateurs mais on reste dans le TOP 10 !
    Bonne journée

  18. Barbance Jean-Pierre

    Et que pensez vous du pain intégral type Montignac ou autres ?

  19. Jean-Claude Perriand

    Bonjour,
    D’où tenez vous que « les français sont les champions du monde » de la consommation de pain ?..
    Nous sommes bien loin des pays qui en consomment le plus (votre article commence déjà par une grosse erreur).
    Cordialement.

  20. Fernandez

    Ceux qui fabrique du mauvais pain devrait être payé en monnaie de singe !

  21. cathy

    Bonjour

    Et quels bienfaits pour le pain aux céréales?

  22. mamadou djouma qamara

    je sui un boulange en guinee

  23. Scott

    Bonjour es ce bon les tartines au Sarrazin pour remplacer le pain complet le matin

  24. Céline

    J’aurais juste une précision à donner sur le pain complet qui n’est plein de bienfait pour la santé qu’à la seule condition d’être BIO. En effet lorsque le blé est traité, c’est la graine entière qui stocke les pesticides. Donc à choisir il vaut mieux consommer du pain blanc plutôt que complet non bio. Sinon bravo à Yuka qui sensibilise la population au bien manger nous aide à lire les étiquettes !! 🙂 A quand l’intégration de la valeur éthique à la notation ?

  25. Le Bihan marie

    Le pain intégral on en trouve à Monoprix sous la marque moisan pain bio excellent

  26. Lo

    le prix du pain aujourd’hui est hallucinant. Chez moi: une baguette tradition chez Multari c’est 1,10€; un pain corse( sorte de campagne) : 2,50€, le complet( pas vraiment complet en plus, et sucré…tous les pains complets sont sucrés je ne comprends pas pourquoi) 2,20€: c’est pas dingue? Le pain Bio chez Bio C’bon, etc 3,20€, le multicéréales idem…Ca eut payé d’être boulanger. Le mieux est de faire son pain soi-même. Criez pas!. C’est pas compliqué, ça demande un peu de temps c’est vrai, mais on peut aussi le faire de temps en temps. Et moi, je le fais simplement, sans prise de tête, avec les farines bio que je veux, et les graines bio que je veux. Mmmm, les bons pains maison, les fougasses, les pizza( même pâte ).Moi, je le dis: certains boulangers nous anarquent. Et bien souvent, leur pain est trop salé, et il sèche en moins de deux heures…une calamité. Il faut dire que des bons boulangers de nos jours, y en n’a pas beaucoup. Et le bio, sec ,sous plastique, ou papier chez Naturalia, Bio C bon ou la Vie Claire…non merci. J’en suis revenue. Je suis pas une pro de la boulange, mais au moins je sais ce que je mange( tiens, ça rime…). Et on peut aussi manger moins de pain…ben tiens.

  27. Leslie

    Merci Julie et tous, pour toutes ces précieuses informations. Difficile pour une maman de bien choisir dans cette jungle alimentaire.
    Julie, pourriez vous faire Le tri dans les gâteaux industriels pour enfants. On en fait beaucoup maison mais l attrait reste grand et ils contiennent presque tous des huiles types palme hydrogénées ou non. La plaie !…
    A l ‘aide svp
    Leslie ( Belgique)

  28. Helleisen

    Bonjour,
    Concernant le prix du pain de qualité est évidement plus cher. En revanche il est plus nutritif et nous rassasie plus rapidement, ce qui peut au final revenir moins cher.

  29. Tonton 57

    Pain intégral : inconnu en Moselle. Il faut se rendre en Belgique pour en obtenir

    1. Sylvia

      Tonton 57, on trouve du pain intégral dans certains magasins bio, comme la vie saine à Marly 😉

      1. Tonton 57

        Merci Sylvia pour cette adresse

  30. Alex

    Une sorte de pain n’y figure pas (ça peut se comprendre vu son procédé de fabrication) c’est le pain Essene et je trouve ce pain particulièrement intéressant

  31. Joelle

    Je voudrai un avis sur le pain nordique ?
    Effectivement le pain complet chez mon boulanger n’a rien de complet

  32. Philippe

    Merci pour cette belle synthèse !
    Attention à la dénomination « pain complet » : si vous demandez simplement à votre boulanger un « pain complet », vous aurez en réalité un pain avec des farines blanches et complètes mélangées, plus proche du pain blanc que tu véritable pain complet.

  33. Jean-Claude

    Très intéressant. Toutefois un précédent article avançait que la cuisson au four detruit de façon importante les vitamines et minéraux. Alors à quoi bon privilégier le pain complet au levain?

    1. Eric HALAT

      VOIlà une excellente question, toujours sans réponse. On attend…

    2. Julie de Yuka

      Bonjour,
      Pour des grosses pièces comme le pain, l’impact reste limité : saisis par la chaleur, les aliments se retrouvent rapidement recouverts d’une croûte qui les protège et empêche la déperdition de vitamines et minéraux.

  34. Olivier

    Le pain de seigle est une remarquable et gourmande alternative. Je recommande en particulier la tourte de seigle d’Auvergne ou de Margeride ! Un délice qui est presque un alicament !

  35. Franck

    Bonjour,
    Quid du pain de mie complet vendu en grandes surfaces ?

    1. pierrerie

      C’est de la m…. 🙂 c’est celui qui est en premier dans le tableau

    2. Julie de Yuka

      Il y a malheureusement peu de différence, le pain de mie qu’il soit blanc ou complet est à limiter.

  36. Michel

    Une petite rectification: la levure de boulanger (Saccharomyces cerevisiae) n’est pas celle utilisée par les brasseries…,,

  37. eric

    article sur les pains les moins caloriques

  38. Jean-Jacques Benveniste

    il y a quand même un élément de comparaison qui ne figure pas, volontairement, dans cet article très intéressant par ailleurs. C’est le prix de tout ces pains.
    Par exemple le pain complet est vendu entre 13 et 15 euros du kilo chez mon boulanger. À 3,5 € en moyenne par rapport à la baguette de tradition qui vaut chez lui 1,05 € la santé a beau ne pas avoir de prix…

    1. Mrn

      aujour’dhui, les gens n’ont plus les meme priorités. La pyramide de Maslow est complètement inversé. C’est incroyable !!

    2. Julie de Yuka

      Effectivement, manger mieux a souvent un prix un peu plus élevé. Mais on trouve de plus en plus de produits (dont le pain) de qualité abordables en grande surface. Avec la prise de conscience de l’importance du mieux manger, ce type de produits devrait se démocratiser petit à petit !