Cereal com leite ou pão com manteiga e geleia, acompanhados de um copo de suco de laranja: isso é o que a maioria de nós costuma consumir no café da manhã. No entanto, do ponto de vista nutricional, está longe de ser a opção ideal. Isso porque um café da manhã com excesso de açúcar estimula a liberação de insulina, o que deve ser evitado, especialmente pela manhã.
Por outro lado, não consumimos proteína suficiente de manhã, embora ela seja essencial para começar bem o dia. Aqui estão nossas recomendações para um café da manhã saboroso, saudável e equilibrado, com base nas orientações do nutricionista Anthony Berthou :
1 – Uma fonte de proteína (idealmente ovos)
Nós estamos acostumados a cafés da manhã açucarados, mas as opções salgadas são mais recomendadas. Consumir uma fonte de proteína pela manhã ajuda a estimular a produção de dopamina, um neurotransmissor que aumenta a disposição mental e a motivação. A dopamina é a molécula do desejo e do interesse, em outras palavras: ela dá aquela força para começar bem o dia.
Além de favorecer a motivação e a atenção, o consumo de proteínas no café da manhã permite manter a saciedade por mais tempo, diminuindo assim a vontade de beliscar no meio da manhã (confira nosso artigo sobre proteínas).
Como esta refeição costuma ser rica em carboidratos, a presença de proteínas também ajuda a reduzir a velocidade de absorção desses carboidratos. De fato, as proteínas aumentam o tempo de digestão e diminuem o ritmo de assimilação. Isso ajuda a limitar os picos de insulina e a evitar aquela queda de energia antes do almoço.
Os ovos são uma opção ideal, pois contêm proteínas de alta qualidade e são ricos em vitaminas e oligoelementos. No entanto, existem outras fontes de proteína que podemos utilizar:
- Proteínas de origem animal: 30 g de queijo (de preferência de cabra ou ovelha), iogurte (leite de cabra ou ovelha), sardinhas, uma fatia de presunto de boa qualidade.
- Proteínas de origem vegetal: Oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha-de-caju e outras), sobremesas vegetais à base de soja, sementes de chia.
Os ovos são realmente ruins para o colesterol?
O colesterol faz parte da família dos lipídios e desempenha funções essenciais no nosso organismo, como a estabilização das membranas celulares e a síntese de hormônios esteróides.
É importante distinguir:
– colesterol alimentar, presente em alimentos como gema de ovo, queijo, manteiga e carnes
– colesterol sanguíneo, produzido pelo fígado
A maior parte do colesterol medido no sangue é produzida pelo próprio organismo e não proveniente da alimentação. Assim, o consumo de 1 a 2 ovos por dia não está associado a um aumento significativo do colesterol no sangue nem ao risco cardiovascular. No entanto, para pessoas com diabetes recomenda-se limitar o consumo a 3–4 ovos por semana.
2 – Boas gorduras: amêndoas, nozes, avelãs
Consumir gordura no café da manhã é importante — o segredo está em escolher as fontes certas. Ácidos graxos de boa qualidade são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, especialmente ômega-3 e ômega-9. Eles ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes, além de participarem do desenvolvimento do cérebro, dos músculos e dos ossos (confira nosso artigo sobre lipídios).
Essas gorduras boas estão presentes especialmente nas oleaginosas, como amêndoas, nozes e avelãs. Entre elas, as nozes se destacam por serem as mais ricas em ômega-3. Uma boa opção é consumir de 30 a 50 g de um mix de nozes e amêndoas logo pela manhã, o que garante fibras e magnésio. Outras opções incluem sementes de chia, sementes de abóbora, abacate ou peixes gordurosos como sardinha.
Para passar no pão, você também pode substituir a geleia, que é rica em açúcar, por pastas de oleaginosas (amêndoa, avelã, castanha-de-caju, amendoim…).
3 – Uma fruta inteira (e não suco)
Consumir suco de fruta não é a mesma coisa que comer uma fruta inteira! No suco, não há muitas fibras, e são justamente elas que diminuem a velocidade de absorção dos açúcares que as frutas contêm. Isso explica porque o índice glicêmico do suco é mais alto do que o da fruta. O índice glicêmico da laranja, por exemplo, é de 35, enquanto o do suco de laranja (sem adição de açúcar) é de 45.
Além disso, comer a fruta exige mastigação, o que aumenta a saciedade, ao contrário do suco. Por fim, o suco contém menos vitaminas do que a fruta inteira.
Por isso, prefira a fruta inteira — mesmo quando a alternativa for um suco caseiro ou 100% natural.
É necessário tomar café da manhã mesmo sem fome?
Se você não estiver com fome, não precisa se forçar a comer. Ao contrário do que muita gente acredita, é totalmente possível ficar sem tomar café da manhã. Inclusive, você pode pular essa refeição, desde que mantenha uma alimentação equilibrada ao longo do dia. Isso permite que o organismo tenha um período de jejum intermitente. Como o corpo está trabalhando o tempo todo na digestão, dar alguns intervalos de descanso pode ser benéfico. Por outro lado, evite compensar beliscando ao longo da manhã. Caso sinta fome antes da próxima refeição, opte por um lanche equilibrado, como uma fruta, um iogurte ou um punhado de oleaginosas.
4 – Opcional: carboidratos de qualidade
Ao contrário do que muita gente pensa, é possível fazer um café da manhã equilibrado sem produtos à base de cereais, desde que tenha proteína e gorduras suficiente e de qualidade. Mas, se para você é difícil abrir mão deles, o importante é saber escolher os carboidratos.
Pão branco, pão de forma, cereais açucarados e torradas industrializadas não são “carboidratos de absorção lenta”. Esses alimentos possuem alto índice glicêmico e favorecem a secreção de insulina. Prefira alimentos com índice glicêmico moderado, como pão de fermentação natural feito com farinha integral ou semi-integral, de preferência orgânica, ou ainda muesli tradicional (mistura à base de aveia ou espelta, por exemplo).
5 – Chá verde
Hidratar o corpo ao despertar é fundamental. O chá verde é uma excelente opção para o café da manhã. Ele é muito rico em antioxidantes, compostos que ajudam na prevenção de diversas doenças, como câncer e doenças degenerativas (confira nosso artigo sobre antioxidantes). O ideal é deixar o chá em infusão em torno de 85 °C para favorecer a extração dos antioxidantes.
Além disso, o chá contém cafeína, que traz efeitos positivos no cérebro, ajudando a melhorar a atenção e a memória.
O café também é uma boa opção para o café da manhã por conta do seu teor de antioxidantes, mas deve ser consumido com moderação.
Atenção ao açúcar no chá ou no café…
O açúcar está presente em grande parte da nossa alimentação e é responsável por diversos problemas de saúde. Ele é especialmente desaconselhado em bebidas, pois sua absorção pelo organismo é muito rápida.
Não existe alternativa milagrosa ao açúcar: no fim das contas, é uma questão de hábito. O ideal é começar reduzindo aos poucos a quantidade na sua bebida quente, até conseguir se acostumar e, eventualmente, não precisar mais dele.
Resumo: o café da manhã ideal
Aqui está nosso resumo ilustrado do café da manhã ideal:
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