Os carboidratos são mais conhecidos como açúcares. Eles funcionam como o “combustível” do organismo: seu papel principal é fornecer energia às células do corpo, ou seja, calorias.
Carboidratos simples e complexos
Os carboidratos são geralmente classificados em dois grupos:
- Carboidratos simples:
- São compostos de moléculas pequenas.
- Geralmente têm sabor doce.
- São encontrados no açúcar, no mel, nas frutas e também em biscoitos e nas guloseimas, onde o açúcar costuma ser adicionado em grande quantidade. A lactose (ou açúcar do leite), presente nos laticínios, também faz parte dos chamados carboidratos simples.
- Carboidratos complexos:
- São compostos de moléculas maiores e mais complexas.
- Não têm sabor doce.
- São encontrados principalmente na forma de amido e fibras no pão, macarrão, batata, cereais (arroz, trigo, quinoa, milho, etc.) e leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, favas, etc.).
Entenda o índice glicêmico
Muita gente acredita que os carboidratos simples são açúcares rápidos e os complexos são açúcares lentos. Infelizmente, não é bem assim! É justamente a noção de índice glicêmico (IG) que permite saber se um açúcar é considerado “lento” ou “rápido”.
O índice glicêmico mede a capacidade dos alimentos de elevar o nível de açúcar no sangue (glicose). Ele indica a velocidade que a glicose de um alimento chega ao sangue. Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente o nível de açúcar no sangue sobe após sua ingestão.
Quando há um consumo importante de carboidratos, o pâncreas secreta insulina: esse hormônio tem o papel de regular o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, maior a secreção de insulina. A insulina então transforma e armazena a glicose na forma de glicogênio, para ser utilizado posteriormente como fonte de energia pelos músculos, o coração e o cérebro.
Porém, nossa capacidade de armazenar glicogênio é limitada. Quando esse estoque está saturado, a insulina passa a transformar o excesso de glicose em… gordura! Essa gordura é armazenada no tecido adiposo, ou seja, nas reservas de gordura do corpo localizadas sob a pele.
Qual é o índice glicêmico dos alimentos?
Aqui estão alguns pontos de referência para identificar o índice glicêmico dos diferentes alimentos. De modo geral, os carboidratos simples têm um índice glicêmico médio a alto e fazem a glicemia subir rapidamente. Para os carboidratos complexos, isso varia.
- Alimentos com IG baixo: leguminosas (lentilhas, ervilhas, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amendoim), algumas frutas (maçã, pera, banana, laranja, kiwi, uva), alguns cereais (pão integral, bulgur, arroz integral, muesli natural), chocolate amargo.
- Alimentos com IG médio: macarrão integral, algumas frutas (uvas-passas, abacaxi, cerejas, melão), arroz branco, pão integral, chocolate ao leite, geleia.
- Alimentos com IG alto: batata, pão branco, pão de forma branco, macarrão bem cozido, bolacha de arroz, doces e guloseimas, frutas secas (tâmara, damasco seco, uva-passa, etc.), mel.
Fatores que influenciam o índice glicêmico
Diferentes fatores podem influenciar o índice glicêmico dos alimentos:
 | 1) O cozimento Quanto mais cozido está um alimento, maior o seu IG. O IG do macarrão al dente é, portanto, mais baixo do que o do macarrão bem cozido. Já a batata tem IG de 65 quando cozida no vapor, mas sobe para 95 quando assada no forno. |
 | 2) A presença de fibras As fibras reduzem o índice glicêmico de um alimento. Assim, o arroz integral ou o pão integral têm um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco e o pão branco, pois são mais ricos em fibras (confira nosso artigo sobre as fibras). Da mesma forma, uma fruta terá um índice glicêmico mais baixo do que um suco de fruta, que perdeu suas fibras. |
 | 3) O grau de processamento Quanto mais processado é o alimento, maior o seu IG. Os flocos de aveia têm, por exemplo, um IG de 59, enquanto os cereais inflados, cujos grãos são cozidos sob alta pressão, têm um IG de 82. Da mesma forma, os legumes cozidos e batidos em sopa terão um IG mais alto do que os legumes crus.
|
 | 4) A combinação dos alimentos entre si A presença de gorduras e proteínas nas refeições reduz a velocidade de absorção dos carboidratos e, portanto, o índice glicêmico da refeição. |
Nossa alimentação é rica demais em carboidratos
Biscoitos, pão branco, macarrão, arroz, torradas, etc: atualmente consumimos carboidratos em excesso, e em particular aqueles com índice glicêmico elevado. Isso tem várias consequências problemáticas:
Ganho de peso
Como vimos anteriormente, a capacidade de armazenar glicose na forma de glicogênio é limitada. Quando o estoque está saturado, a insulina passa a transformar e armazenar o excesso de glicose em gordura.
Assim, o consumo excessivo de alimentos com índice glicêmico elevado favorece o ganho de peso e até a obesidade.
Estresse e cansaço
Consumir alimentos com IG elevado provoca picos de glicemia: o nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e de forma intensa. O organismo então secreta uma quantidade importante de insulina para fazer a glicemia baixar. Assim, o nível de açúcar no sangue cai rapidamente.
Essa queda brusca gera uma sensação de cansaço, o que explica aquela “moleza” depois de uma refeição com muitos carboidratos rápidos. De forma repetida, esses picos de glicemia favorecem o cansaço crônico e a queda de concentração no dia a dia.
Além disso, a variação regular da glicemia ao longo do dia também favorece o estresse, um problema cada vez mais frequente nos últimos anos.
Aumento da resistência à insulina e risco de diabetes
O consumo excessivo de carboidratos contribui para o desenvolvimento de resistência à insulina a longo prazo. Quando muito solicitadas pela insulina, nossas células acabam desenvolvendo uma certa resistência e às vezes param de responder à insulina como deveriam.
Paralelamente, as células do pâncreas, sobrecarregadas pela produção massiva de insulina, passam a fabricar cada vez menos desse hormônio.
Essas disfunções são a principal causa do diabetes tipo 2 e contribuem também para o aumento dos riscos cardiovasculares e de doenças inflamatórias crônicas.
Na prática
Aqui estão algumas dicas práticas para cuidar da sua glicemia no dia a dia:
 | 1) Prefira carboidratos de IG baixo: aposte em alimentos brutos ou pouco processados, como cereais integrais ou semi-integrais e leguminosas. |
 | 2) Consuma frutas inteiras em vez de suco: ao ser extraído, o suco perde suas fibras e passa a ter um IG mais elevado. |
 | 3) Complete seu prato com legumes em vez de cereais: os legumes devem ocupar pelo menos metade da refeição. |
 | 4) Aposte em alimentos ricos em fibras: elas reduzem a velocidade de absorção da glicose pelo organismo. |
 | 5) Troque o pão branco pelo pão integral de fermentação natural: muito mais rico em fibras e com IG mais baixo. |
 | 6) Consuma proteínas no café da manhã e no almoço: elas também ajudam a desacelerar a absorção da glicose. |
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