I carboidrati

I carboidrati, più comunemente chiamati zuccheri, servono da “carburante”. Il loro ruolo principale consiste nell’apportare energia, ovvero calorie, alle cellule dell’organismo.

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati si suddividono generalmente in due gruppi:

  • Carboidrati semplici:
    • Sono composti da piccole molecole.
    • Solitamente hanno un sapore dolce.
    • Si trovano nello zucchero da tavola, nel miele e nella frutta, ma anche nei biscotti, nelle caramelle e in tutti quei prodotti a cui viene aggiunto zucchero in grande quantità. Anche il lattosio (o zucchero del latte) contenuto nei prodotti lattiero-caseari fa parte dei cosiddetti carboidrati semplici.
  • I carboidrati complessi:
    • Sono composti da molecole più grandi e più complesse
    • Non hanno un sapore dolce.
    • Si trovano fondamentalmente sotto forma di amido e fibre nel pane, nella pasta, nelle patate, nei cereali (riso, grano, quinoa, mais, ecc.) e nei legumi (lenticchie, ceci, fave, ecc.).

A che cosa serve l’indice glicemico?

Si sente spesso dire che i carboidrati semplici sono zuccheri rapidi, mentre i carboidrati complessi sono zuccheri lenti. Purtroppo non è così semplice! Solo il valore dell’indice glicemico (IG) consente di distinguere tra zuccheri a “lenta” o “rapida” assimilazione.

L’indice glicemico permette di confrontare la capacità degli alimenti di aumentare i livelli di zuccheri (glucosio) nel sangue. Indica a che velocità il glucosio contenuto in un alimento passa nel sangue. Più alto è il valore dell’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà l’innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue dopo il suo consumo.

Se l’apporto di carboidrati è importante, il pancreas secerne insulina: quest’ormone regola i livelli di zuccheri nel sangue. Più alto è l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà la produzione di insulina. L’insulina trasforma il glucosio e lo deposita sotto forma di glicogeno, che potrà essere utilizzato successivamente come fonte di energia da parte dei muscoli, del cuore o del cervello.

La nostra capacità di accumulare glicogeno però è limitata. Quando le riserve sono sature, l’insulina trasforma il glucosio in eccesso in… grasso! Questo grasso viene depositato nei tessuti adiposi, ovvero nelle riserve di grasso sottocutanee.

Qual è l’indice glicemico degli alimenti?

Ecco alcune indicazioni che ci aiutano a conoscere l’indice glicemico dei diversi alimenti. In linea di massima, i carboidrati semplici hanno un indice glicemico medio-alto e fanno aumentare rapidamente la glicemia. L’IG dei carboidrati complessi è invece variabile.

  • Alimenti con IG basso: legumi (lenticchie, piselli, ceci), frutta secca (noci, arachidi), alcuni tipi di frutta (mele, pere, banane, arance, kiwi, uva), alcuni cereali (pane integrale fatto a partire di farina non raffinata, bulgur, riso integrale, muesli al naturale), cioccolato fondente
  • Alimenti con IG medio: pasta integrale, alcuni tipi di frutta (uvetta, ananas, ciliegie, melone), riso bianco, pane integrale fatto a partire di farina leggermente raffinata, cioccolato al latte, marmellata
  • Alimenti con IG alto: patate, pane bianco, pane da toast, pasta ben cotta, gallette di riso, dolciumi, frutta disidratata (datteri, albicocche, uvetta, ecc.), miele

Alcuni fattori influiscono sull’indice glicemico

Sono diversi i fattori che possono influire sull’indice glicemico degli alimenti:

1) La cottura


Più un alimento è cotto, più è alto il suo indice glicemico. L’IG della pasta al dente è quindi più basso di quello della pasta ben cotta, ad esempio, mentre l’IG delle patate al vapore è più basso di quello delle patate cotte al forno.

2) La presenza delle fibre


Le fibre riducono l’indice glicemico di un alimento. Il riso o il pane integrali hanno un IG più basso del riso e del pane bianco, perché sono più ricchi di fibre. Per lo stesso motivo, un frutto avrà un indice glicemico più basso di un succo di frutta, privo di fibre.

3) Il grado di trasformazione


Più l'alimento ha subito trasformazioni, maggiore sarà il suo IG. I fiocchi d'avena per esempio hanno un IG di circa 59, mentre i cereali soffiati, per cui i grani sono stati cotti e portati ad alta pressione, hanno un IG di 82. Analogamente, delle verdure cotte e frullate per ottenere una zuppa avranno un IG più alto delle stesse verdure consumate crude.

4) L’associazione degli alimenti


Includere lipidi e proteine nel pasto riduce la velocità di assorbimento dei glucidi e quindi l'indice glicemico del pasto.

La nostra alimentazione è troppo ricca di carboidrati

La nostra dieta attuale prevede un apporto eccessivo di carboidrati, in particolare carboidrati ad alto indice glicemico quali biscotti, pane bianco, pasta, riso, fette biscottate, ecc. Questo comporta diverse problematiche:

Aumento di peso

Come abbiamo visto prima, la capacità dell’organismo di immagazzinare glucosio sotto forma di glicogeno è limitata. Quando le riserve sono sature, l’insulina trasforma il glucosio in eccesso in grasso e lo deposita nell’organismo.

Pertanto, un consumo eccessivo di alimenti ad alto IG favorisce l’aumento di peso o addirittura l’obesità.

Stanchezza e stress

Consumare alimenti ad alto IG provoca picchi glicemici: i livelli di zuccheri nel sangue aumentano rapidamente e in modo esponenziale. L’organismo secerne quindi una quantità importante di insulina per abbassare la glicemia. Si tratta del cosiddetto “picco”, seguito da un abbassamento rapido dei livelli di zuccheri.

Questo calo drastico genera stanchezza. Ecco spiegato il “calo di zuccheri” che segue un pasto ad alto apporto di carboidrati a rapido assorbimento. Picchi glicemici ripetuti generano stanchezza e riducono l’attenzione nella vita quotidiana.

Inoltre, le oscillazioni della glicemia nel corso della giornata favoriscono lo stress, un problema sempre più frequente negli ultimi anni.

Maggiore resistenza all’insulina e rischio di diabete

Un consumo eccessivo di carboidrati favorisce la resistenza all’insulina sul lungo termine. Se sono troppo sollecitate, le cellule diminuiscono infatti la propria sensibilità all’azione dell’insulina.

Allo stesso tempo, le cellule del pancreas, affaticate dalla produzione eccessiva di insulina, ne producono sempre meno.

Queste disfunzioni collegate all’ormone dell’insulina sono la causa principale del diabete di tipo 2. Contribuiscono inoltre ad aumentare il rischio cardiovascolare e l’insorgenza di patologie infiammatorie croniche.

In pratica

Ecco qualche consiglio pratico per favorire una glicemia stabile :

1) Privilegia i carboidrati con IG basso: preferisci i prodotti non trasformati o minimamente trasformati, come i cereali integrali o semintegrali e i legumi.

2) Consuma frutta intera anziché succhi di frutta, in quanto questi ultimi sono stati privati delle fibre e hanno un IG più alto.

3) Integra ai tuoi pasti una buona quantità di verdure e riduci i cereali: le verdure devono coprire almeno la metà del piatto.

4) Prediligi alimenti ricchi di fibre, che consentono di ridurre la velocità di assimilazione del glucosio.

5) Scegli un pane integrale con lievito madre al posto del pane bianco, molto piú povero di fibre.

6) Consuma proteine a colazione e a pranzo: ridurranno anch'esse la velocità di assimilazione del glucosio.

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