O papel essencial das fibras

As fibras desempenham um papel indispensável na nossa saúde. No entanto, o nosso consumo diário é muito abaixo dos 25g por dia recomendados pela OMS.  

O que são as fibras?

As fibras fazem parte da família dos carboidratos. Mas, ao contrário do amido ou do açúcar, são carboidratos complexos que o corpo não digere nem absorve — ou seja, não têm valor nutricional.

Apesar disso, desempenham um papel indispensável no trânsito intestinal e na saúde em geral.

Existem dois grandes tipos:

A grande maioria dos alimentos ricos em fibras contém os dois tipos, cada um com benefícios diferentes. Por exemplo, a polpa das frutas e legumes é rica principalmente em fibras solúveis, enquanto a casca concentra sobretudo as insolúveis.

As fibras, grandes aliadas da sua saúde

As fibras têm inúmeros benefícios e consumi-las em quantidade adequada é indispensável para uma boa saúde.

1) Regulação da glicemia

As fibras ajudam a regular a glicemia: formam um gel viscoso no intestino que retarda a absorção da glicose. Com um consumo adequado de fibras, o nível de açúcar no sangue sobe de forma menos brusca após as refeições.

Isso evita variações importantes de glicemia, que podem provocar cansaço, ganho de peso e redução da sensibilidade à insulina (veja nosso artigo sobre os carboidratos). As fibras são, portanto, uma aliada na prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares.

2) Saciedade e controle do peso

As fibras têm um impacto direto na saciedade e, consequentemente, no controle do peso. Após a ingestão, elas se encharcam de água e deixam assim uma sensação de estômago cheio, ajudando a regular o apetite.

Além disso, alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação — um gesto simples, mas fundamental para a saciedade. Ao mastigar, estimulamos receptores na língua, nos dentes e no palato, que sinalizam ao cérebro que estamos comendo e absorvendo nutrientes.

3) Auxílio ao trânsito intestinal

Essenciais para um bom trânsito intestinal, as fibras insolúveis absorvem água e aumentam o volume do bolo alimentar e das fezes, facilitando sua eliminação. 

Consumir a quantidade certa é, portanto, uma forma eficaz de combater a prisão de ventre.

4) Redução do contato com toxinas

Por fim, as fibras reduzem o tempo de contato entre a mucosa intestinal e as toxinas (agrotóxicos, aditivos alimentares, álcool, etc.). 

Com isso, o sistema digestivo fica menos exposto a substâncias nocivas — o que contribui para diminuir o risco de câncer de cólon.

Alimentos ricos em fibras

As fibras estão presentes em todos os vegetais, em especial:

Algumas dicas para consumir mais fibras

Antes de tudo, é importante aumentar o consumo de fibras de forma gradual. Uma alta repentina no aporte de fibras pode causar alguns desconfortos intestinais — é preciso dar tempo ao sistema digestivo para se adaptar. Também é fundamental se hidratar bem ao longo do dia para facilitar o trânsito das fibras pelo organismo.

• Consuma frutas e legumes com casca — e prefira os orgânicos, pois os agrotóxicos se concentram principalmente na casca.
• Consuma pelo menos 3 a 4 porções de legumes e 2 frutas por dia.
• Se tiver sensibilidade intestinal, prefira os legumes cozidos, pois o cozimento torna as fibras mais digestivas.
• Adicione oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes) ao seu lanche, no iogurte ou nas saladas.
• No café da manhã, prefira uma fruta de verdade a um suco de fruta.
• Aposte nos cereais integrais: arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc.
• Não se esqueça das leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc) — riquíssimas em fibras e em proteínas, podem substituir a carne em várias refeições.