Ballaststoffe

Ballaststoffe spielen eine bedeutende Rolle für unsere Gesundheit. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät zum Verzehr von 30 g pro Tag. 75 % der Frauen und 68 % der Männer nehmen aber weniger als 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören eigentlich zu den Kohlenhydraten. Aber im Gegensatz zu Stärke oder Zucker sind Ballaststoffe eine Form von Kohlenhydraten, die vom Körper weder verdaut noch resorbiert werden. Sie haben daher keinen Nährwert.

Dennoch spielen sie eine bedeutende Rolle für die Anregung der Darmtätigkeit und die allgemeine Gesundheit. Sie nähren auch unsere Darmflora.

Es gibt zwei Ballaststoffarten:

Wasserlösliche Ballaststoffe: Diese vernetzen sich in Wasser untereinander und bilden im Körper bei Kontakt mit Wasser ein zähflüssiges Gel.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich nicht in Wasser, sondern nehmen Wasser auf, ein bisschen wie ein Schwamm, und haben daher ein hohes Quellvermögen.

Die überwiegende Mehrheit der ballaststoffhaltigen Lebensmittel enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe mit ihren jeweils unterschiedlichen Wirkungen. Während zum Beispiel das Fruchtfleisch von Obst und Gemüse vor allem reich an löslichen Ballaststoffen ist, enthält die Schale hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe, ein wichtiger Verbündeter für die Gesundheit

Ballaststoffe haben viele Vorteile und eine ausreichende Aufnahme ist für die Gesundheit unerlässlich.

1) Blutzuckerkontrolle

Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Tatsächlich bilden sie im Darm ein zähflüssiges Gel, das die Resorption von Glukose verlangsamt. Wenn genügend Ballaststoffe verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark an.

Ballaststoffe tragen damit dazu bei, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern, die zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und verminderter Insulinsensitivität führen können (siehe unseren Artikel über Kohlenhydrate). Sie sind somit ein Verbündeter bei der Vorbeugung von Diabetes.

Eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt auch bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle.

2) Sättigung und Gewichtskontrolle

Ballaststoffe sind auch bedeutend in Bezug auf Sättigung und Gewichtskontrolle. Nach dem Verzehr nehmen die Ballaststoffe Wasser auf. Sie haben dann eine sättigende Wirkung und helfen, den Appetit zu regulieren.

Zudem erfordern ballaststoffreiche Lebensmittel ein längeres und gründlicheres Kauen. Der Kauvorgang ist sehr wichtig für die Sättigung. Insbesondere stimuliert er verschiedene Rezeptoren (Zunge, Zähne, Gaumen etc.), die dann dem Gehirn mitteilen, dass wir essen und Nährstoffe erhalten.

3) Unterstützung der Darmtätigkeit

Ballaststoffe sind zur Beschleunigung der Darmpassage unerlässlich. Denn unlösliche Ballaststoffe quellen mit Wasser auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis, was die Entleerung über den Stuhl erleichtert.

Der Verzehr von genügend Ballaststoffen hilft dementsprechend bei der Bekämpfung von Verstopfung.

4) Begrenzung des Kontakts mit Schadstoffen

Schließlich sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Kontaktzeit zwischen der Darmschleimhaut und Schadstoffen (Pestizide, Lebensmittelzusatzstoffe, Alkohol usw.) reduziert wird.

Ballaststoffe verringern das Darmkrebsrisiko, weil der Verdauungstrakt weniger schädlichen Stoffen ausgesetzt ist.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe kommen in allen Pflanzen vor und insbesondere in:

Obst: Bananen, Äpfel, Birnen, Himbeeren, Feigen, Nektarinen usw.

Gemüse: Artischocken, Spinat, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl usw.

Hülsenfrüchten: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen usw.

Nüssen: Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse usw.

Getreideprodukten: Hafer, Roggen, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornbrot usw.

Wie kann man mehr Ballaststoffe zu sich nehmen?

Zunächst einmal ist es wichtig, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen. Denn eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann zu gewissen Unannehmlichkeiten im Darm führen. Es ist notwendig, dem Verdauungssystem Zeit zur Anpassung zu geben. Darüber hinaus sollten Sie auch dafür sorgen, dass Sie den ganzen Tag ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, damit die Ballaststoffe gut weiterbefördert werden.

  • Essen Sie Obst und Gemüse mit der Schale (und wählen Sie biologisch angebaute Produkte, da Pestizide hauptsächlich in der Schale konzentriert sind).
  • Wenn Sie einen empfindlichen Darm haben, bevorzugen Sie gekochtes Gemüse, da durch das Kochen die Ballaststoffe besser verdaulich werden.
  • Fügen Sie Ölsaaten/Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse) zu Ihren Snacks, Joghurts oder Salaten hinzu.
  • Essen Sie zum Frühstück echtes Obst, anstelle Saft zu trinken.
  • Denken Sie an Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße oder rote Bohnen usw.), die sehr ballaststoff- und eiweißreich sind und daher bei einigen Mahlzeiten statt Fleisch gegessen werden können.
  • Ersetzen Sie einen Teil des weißen Mehls in Ihren Zubereitungen durch Halbvollkorn- oder Vollkornmehl.
  • Bevorzugen Sie Vollkorn: Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.

Quellen

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