10 passos para uma alimentação saudável

A alimentação é muitas vezes considerada a primeira das medicinas. E com razão — ela desempenha um papel fundamental na nossa saúde! Este artigo apresenta 10 chaves essenciais para adotar hábitos alimentares simples que vão ajudar a melhorar sua saúde e seu bem-estar.

1. Aposte em um café da manhã salgado!

Cereal com leite ou pão com manteiga e geleia, acompanhados de um copo de suco de laranja: isso é o que a maioria de nós costuma consumir no café da manhã. No entanto, do ponto de vista nutricional, está longe de ser a opção ideal. Isso porque um café da manhã com excesso de açúcar estimula a liberação de insulina, o que deve ser evitado, especialmente pela manhã.

O ideal é optar por um café da manhã salgado. Consumir proteínas pela manhã ajuda a sustentar a produção de dopamina, um neurotransmissor que estimula o estado de alerta e a motivação. Além de favorecer o foco e a disposição, as proteínas no café da manhã prolongam a saciedade e reduzem a vontade de beliscar durante a manhã.

Os ovos são a opção ideal: contêm proteínas de excelente qualidade e são ricos em vitaminas e oligoelementos. Mas há outras fontes de proteína para variar:

	Proteínas animais: 30g de queijo (de preferência de cabra ou ovelha), iogurte (de cabra ou ovelha), sardinha, fatia de presunto de qualidade (de forma ocasional)…
	Proteínas vegetais: iogurte vegetal de soja rico em proteínas, sementes de chia, oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, etc).

2. Consuma pelo menos 2 a 3 frutas e 2 a 3 porções de legumes por dia

O ideal é consumir de 800g a 1kg de frutas e legumes por dia — ou seja, 2 a 3 porções de legumes (500g) e 2 a 3 frutas. No almoço e no jantar, prefira pelo menos um alimento cru e um cozido.

Frutas e legumes frescos são muito ricos em fibras, que desempenham um papel essencial na saúde: contribuem para a saciedade e ajudam no controle do peso, auxiliam na regulação da glicemia e facilitam o trânsito intestinal e o equilíbrio do microbioma.

São também excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes — nutrientes fundamentais na prevenção do câncer, de doenças degenerativas e cardiovasculares.

Varie ao máximo as frutas e legumes e aposte em cores diferentes no prato para aproveitar todos os seus benefícios!

Atenção: suco de fruta não é fruta! O suco perde as fibras que regulam a velocidade de absorção dos açúcares — seu índice glicêmico é, portanto, muito mais alto do que o de uma fruta inteira.

3. Consuma as gorduras certas

A guerra contra as gorduras não tem nenhum fundamento científico nem biológico. As “boas gorduras” são responsáveis pelo bom desenvolvimento da visão, das membranas cerebrais e das conexões neuronais. Além de beneficiar o cérebro, também ajudam a reduzir os riscos cardiovasculares. As boas gorduras são, portanto, aliadas essenciais da nossa saúde!

Mas nem todas as gorduras são iguais! O problema não é que comemos gordura demais — é que comemos gordura ruim demais.

Limite o consumo de gorduras saturadas e Ômega-6, que consumimos em excesso hoje em dia. Essas gorduras estão presentes em produtos de origem animal (carne, manteiga, queijo, etc), em alguns óleos vegetais (girassol, coco, palma/dendê, semente de uva) e, principalmente, em muitos produtos ultraprocessados (biscoitos, salgadinhos, etc).

Por outro lado, capriche nos Ômega-3! Essas boas gorduras estão nos peixes gordurosos (atum, salmão, cavala, sardinha, etc), em alguns óleos (canola, linhaça, nozes) e em sementes (chia, linhaça, cânhamo) e em pequenas quantidades em alguns legumes (agrião, rúcula, couve). Atenção: limite o consumo de atum ou salmão para no máximo 1 vez por semana, pois costumam ter alto teor de poluentes, especialmente metais pesados (mercúrio, PCB, dioxina…).

Aposte também em alimentos ricos em Ômega-9, muito abundantes no azeite de oliva, óleo de avelã, abacate, avelãs e amêndoas. Considerando o impacto ambiental do abacate, recomenda-se consumi-lo apenas ocasionalmente e, de preferência, de origem local ou nacional.

4. Mastigue com calma

A mastigação pode parecer um detalhe, mas muitas vezes é negligenciada. No entanto, ela tem um papel importante para a saúde.

	Melhor absorção dos nutrientes: mastigar bem ajuda a transformar os alimentos em nutrientes mais facilmente absorvidos pelo organismo.
	Comer menos e controlar o peso: a mastigação estimula a liberação de hormônios que enviam ao cérebro o sinal de saciedade ao longo da refeição.
	Facilitar a digestão: quando não mastigamos o suficiente, o estômago precisa produzir mais suco gástrico para quebrar pedaços maiores. Esse excesso de acidez pode irritar o sistema digestivo e causar refluxo.
	Proteger dentes e gengivas: mastigar estimula a produção de saliva, que ajuda a limpar a placa bacteriana e proteger os dentes da acidez. Também fortalece as gengivas, necessárias para a sustentação dos dentes.

5. Aposte nos antioxidantes

Os antioxidantes são moléculas muito benéficas e essenciais para proteger nossas células. Eles ajudam a prevenir diversas doenças, como envelhecimento precoce da pele, câncer, doenças degenerativas, catarata, artrite e doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que eles estão presentes em muitos alimentos do dia a dia. Consumir frutas e legumes/verduras em boa quantidade geralmente é suficiente para garantir uma boa ingestão. Veja alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes:

	Frutas vermelhas e silvestres: mirtilo, amora, goji, açaí, framboesa, morango.
	Outras frutas: maçã, ameixa, romã, laranja, kiwi, uva, figo.
	Legumes e verduras: alcachofra, couve, brócolis, espinafre, pimentão.
	Condimentos: cebola, alho, chalota.
	Especiarias: cravo, gengibre, cúrcuma, canela.
	Ervas aromáticas: tomilho, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, endro, hortelã, alecrim, louro.
	Bebidas quentes: chá e café.
	Cacau e chocolate: cacau puro em pó, chocolate amargo com no mínimo 70% de cacau.

Sempre que possível, dê preferência aos alimentos orgânicos. Eles podem ter entre 20% e 70% mais polifenóis (um tipo de antioxidante presente nos vegetais) do que os alimentos da agricultura convencional.

6. Coma com atenção plena

A rotina corrida faz com que muita gente tome café da manhã com pressa ou almoce em frente ao computador. Com isso, acabamos nos desconectando da nossa relação com a comida.

Por isso, é importante dedicar pelo menos 20 minutos a cada refeição. Comer com atenção plena significa dar a esse momento a devida importância e prestar atenção no que está sendo consumido.

Adotar essa prática traz vários benefícios. Primeiro, ajuda a perceber melhor os sinais de fome e saciedade, permitindo ajustar as quantidades ao que o corpo realmente precisa. Isso tende a reduzir excessos e a vontade de beliscar ao longo do dia.

Também favorece escolhas mais saudáveis. Quando comemos de forma automática ou guiados pelas emoções, sem atenção ao corpo, o prazer de comer diminui e fica mais fácil recorrer a alimentos muito gordurosos, açucarados ou salgados.

Por fim, a atenção plena também contribui para o bem-estar mental. Ela ajuda a observar sensações sem julgamento e a se reconectar consigo mesmo. Focar no momento da refeição também permite desacelerar a mente e reduzir o estresse e a ansiedade.

7. Limite o consumo de sal

O sal é indispensável para o bom funcionamento do organismo, mas seu consumo em excesso favorece o desenvolvimento de certas doenças. Hoje, consumimos mais do que o dobro do necessário!

O excesso de sal aumenta o risco de hipertensão arterial, que pode, a longo prazo, provocar doenças cardíacas e até acidentes vasculares cerebrais (AVC). O consumo excessivo também eleva o risco de câncer e úlcera gástrica.

Existem dicas simples para reduzir o aporte de sal:

Limite os alimentos ricos em sal: pratos prontos, salgadinhos, embutidos, pizzas, molhos, queijos, etc.
Aposte em alternativas que dão sabor aos pratos: alho, cebola, tomilho, cebolinha, manjericão, limão, pimenta do reino/pimenta-preta, curry, páprica e todo tipo de especiarias.
Prove antes de salgar.
Não salgue a água do cozimento.
Retire o saleiro da mesa.

8. Jante vegetariano

À noite, é recomendado fazer um jantar vegetariano, ou seja, sem carne ou peixe, e até mesmo sem ovos. Esse tipo de jantar ajuda a otimizar o sono.

Assim, é melhor optar por proteínas vegetais em vez de proteínas animais. De fato, as proteínas animais favorecem a produção de dopamina, um neurotransmissor responsável pela disposição mental e pela motivação. Isso é ideal de manhã para estimular a energia, mas à noite, o organismo precisa produzir serotonina, um neurotransmissor responsável pela tranquilidade e pela regulação do sono.

Essa serotonina é sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido encontrado nas proteínas de origem vegetal: leguminosas, soja, arroz integral, sementes de girassol, chocolate… A presença de carboidratos nas leguminosas e nos cereais integrais também ajuda a otimizar a produção de serotonina.

Alguns alimentos favorecem especialmente essa produção e, consequentemente, a qualidade do sono:

	Nozes e amêndoas: além de fornecerem triptofano, são ricas em magnésio — cuja deficiência pode causar distúrbios do sono.
	Carboidratos (cereais integrais e frutas): graças à secreção de insulina, os aminoácidos são direcionados ao cérebro em vez dos músculos, deixando espaço para o triptofano e tornando-o mais disponível para a síntese de serotonina.

Por fim, as proteínas animais e as gorduras cozidas sobrecarregam a digestão: elas são compostas por moléculas que exigem um longo tempo para serem processadas pelo organismo.

9. Prefira cozimentos em baixa temperatura

Cozimentos em temperatura muito alta degradam a qualidade nutricional dos alimentos: destroem vitaminas e minerais essenciais. Algumas vitaminas são muito sensíveis ao calor e podem perder até 50% do seu teor original durante o cozimento. Quanto mais longa e intensa a cocção, mais pobre fica o alimento do ponto de vista nutricional.

Além disso, o escurecimento dos alimentos durante o cozimento produz os chamados compostos de Maillard que, em excesso, podem aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Prefira cozimentos em baixa temperatura, ou seja, abaixo de 100°C. A opção mais interessante é o cozimento a vapor suave, feito em uma panela a vapor.

10. Coma alimentos in natura e evite os ultraprocessados

Um alimento in natura é aquele vendido em sua forma original, sem nenhuma transformação: frutas, legumes, leguminosas, ovos, peixe, etc. Já os produtos ultraprocessados são aqueles que sofreram transformações industriais e não existem dessa forma na natureza: pratos prontos, sucos de fruta, refrigerantes, biscoitos, etc.

Esses produtos têm efeitos problemáticos na saúde: costumam ter baixo teor de nutrientes e alta carga glicêmica. Além disso, contêm poucas fibras e geralmente têm uma textura macia demais, que não favorece a saciedade.

Por fim, o consumo de ultraprocessados desequilibra o microbioma intestinal, que fica menos rico em bactérias benéficas — essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois combatem agentes patogênicos (parasitas e bactérias, por exemplo) e desempenham funções fundamentais na prevenção das doenças modernas.

Algumas dicas para evitar os ultraprocessados:

	Prefira listas de ingredientes curtas, com no máximo 4 ou 5 itens.
	Evite produtos com ingredientes de nomes complicados na lista (xarope de glicose-frutose, proteínas hidrolisadas, amido modificado, etc).
	Escolha produtos sem aditivos problemáticos — e conte com o aplicativo Yuka para isso!
	Consuma ao máximo alimentos in natura, não processados, que você mesmo prepara e cozinha.

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