Los carbohidratos, o glúcidos, son más comúnmente conocidos como azúcares. Estos sirven de «combustible»: su función principal es aportar energía a las células del organismo, es decir, calorías.
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos se clasifican generalmente en dos grupos:
- Los carbohidratos simples:
- Están formados por pequeñas moléculas.
- Suelen tener un sabor dulce.
- Se encuentran en el azúcar de mesa, la miel, la fruta o incluso en galletas y golosinas, a los que se les suele añadir azúcar en grandes cantidades. La lactosa (o azúcar de la leche) que se encuentra en los productos lácteos también forma parte de los denominados carbohidratos simples.
- Los carbohidratos complejos:
- Están formados por moléculas más grandes y complejas.
- No tienen un sabor dulce.
- Se encuentran principalmente en forma de almidón y fibras en el pan, la pasta, las patatas, los cereales (arroz, trigo, quinoa, maíz, etc.) y las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías, etc.).
¿Para qué sirve el índice glucémico?
A menudo se dice que los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que los carbohidratos complejos son azúcares lentos. Por desgracia, ¡no es tan simple! Es justo la noción de índice glucémico (IG) la que permitirá saber si un azúcar es «lento» o «rápido».
El índice glucémico permite comparar la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Este indica la rapidez con la que la glucosa de un alimento se encuentra en nuestra sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico del alimento, más rápido subirá el nivel de azúcar en la sangre tras la absorción del alimento.
En caso de un gran aporte de glúcidos, el páncreas secretará insulina: esta hormona tiene la función de regular el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la secreción de insulina. A continuación, la insulina transformará y almacenará la glucosa en forma de glucógeno, para utilizarse posteriormente como fuente de energía por los músculos, el corazón o el cerebro.
No obstante, nuestra capacidad para almacenar glucógeno es limitada. Cuando las reservas de glucógeno se saturan, la insulina transforma el exceso de glucosa en… ¡grasa! Esta grasa se almacenará en los tejidos adiposos, es decir, las reservas de grasa del cuerpo situadas bajo la piel.
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?
A continuación encontrarás algunas referencias que te ayudarán a identificar el índice glucémico de los diferentes alimentos. En general, los carbohidratos simples tienen un índice glucémico de medio a alto y elevan rápidamente la glucemia. En el caso de los carbohidratos complejos, este varía.
- Alimentos con un IG bajo: leguminosas (lentejas, guisantes, garbanzos), semillas oleaginosas (nueces, cacahuetes), ciertas frutas (manzana, pera, plátano, naranja, kiwi, uva), ciertos cereales (pan integral, bulgur, arroz integral, muesli natural), chocolate negro
- Alimentos con un IG medio: pasta integral, ciertas frutas (pasas, piña, cerezas, melón), arroz blanco, pan integral, chocolate con leche, mermelada
- Alimentos con un IG alto: patatas, pan blanco, pan de molde, pasta muy cocida, galletas de arroz, dulces, frutas desecadas (dátiles, albaricoques secos, pasas, etc.), miel
Factores que pueden afectar al índice glucémico
Existen varios factores que pueden afectar al índice glucémico de los alimentos:
 | 1) La cocción Cuanto más se cocina un alimento, más aumenta su IG. Por lo tanto, el IG de la pasta «al dente» es inferior al de la pasta bien cocida, por ejemplo, y el IG de las patatas al vapor es inferior al de las patatas asadas. |
 | 2) La presencia de fibra la fibra reduce el IG de un alimento. Así, el arroz o el pan integral tiene un IG más bajo que el arroz y el pan blanco porque son más ricos en fibra. Del mismo modo, una fruta tendrá un índice glucémico más bajo que un zumo de fruta, carente de fibra. |
 | 3) El grado de procesamiento Cuanto más se procesa un alimento, mayor es su IG. Los copos de avena, por ejemplo, tienen un IG de aprox. 60, mientras que los cereales inflados, cuyos granos se cuecen y llevan a alta presión, tienen un IG de aprox. 80. De la misma manera, las verduras cocidas y mezcladas en una sopa tendrán por lo tanto un IG mayor que las verduras crudas. |
 | 4) La asociación de los alimentos entre sí la presencia de lípidos y proteínas en las comidas reduce la velocidad de absorción de los glúcidos y, por lo tanto, el índice glucémico de la comida. |
Nuestra alimentación es demasiado rica en carbohidratos
Galletas, pan blanco, pasta, arroz, biscotes, etc.: hoy en día consumimos demasiados carbohidratos, y, en concreto, carbohidratos con un alto índice glucémico. Esto tiene varias consecuencias problemáticas:
Aumento de peso
Tal y como hemos visto anteriormente, la capacidad de almacenar glucosa en forma de glucógeno es limitada. Cuando la reserva está saturada, la insulina transformará y almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa.
Por lo tanto, un consumo excesivo de alimentos con un IG alto favorece el aumento de peso o incluso la obesidad.
Estrés y cansancio
Consumir alimentos con un IG alto provoca picos de glucemia: el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápida y bruscamente. A continuación, el organismo secretará una gran cantidad de insulina para reducir la glucemia. Esto hará que el nivel de azúcar en la sangre caiga rápidamente, creando un «pico».
Esta drástica caída generará una sensación de cansancio, lo que explica el efecto de «bajón» tras una comida en la que se ha consumido una gran cantidad de carbohidratos rápidos. De manera repetida, estos picos de glucemia fomentan el cansancio crónico y la disminución del estado de alerta en el día a día.
Por otra parte, la fluctuación regular de la glucemia durante el día también fomenta el estrés, un trastorno cada vez más frecuente en los últimos años.
Aumento de la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes
Un consumo excesivo de carbohidratos contribuye a desarrollar una resistencia a la insulina a largo plazo. Cuando se someten a una alta carga de insulina, nuestras células acaban por desarrollar un cierto tipo de resistencia y, a veces, dejan de responder a la insulina como se supone que deberían hacerlo.
Al mismo tiempo, las células del páncreas, cansadas por la producción masiva de insulina, producirán cada vez menos insulina.
Estas anomalías relacionadas con la hormona de la insulina son la principal causa de la diabetes de tipo 2. También contribuyen a aumentar el riesgo cardiovascular y de padecer enfermedades inflamatorias crónicas.
En práctica
Aquí te damos algunos consejos prácticos para ayudar a mantener estable la glucemia:
 | 1) Opta por glúcidos con un IG bajo: da preferencia a los productos crudos o poco procesados, como los cereales integrales o semintegrales y las leguminosas. |
 | 2) Come fruta entera en lugar de zumo de fruta, carente de fibra y con un IG más alto. |
 | 3) Acompaña tus comidas lo máximo posible con más verduras que cereales: las verduras deben constituir al menos la mitad de tu plato. |
 | 4) Da preferencia a los alimentos ricos en fibra, la cual permitirá reducir la velocidad de asimilación de la glucosa. |
 | 5) Opta por el pan integral de masa fermentada en lugar del pan blanco, que es mucho menos rico en fibra. |
 | 6) Come proteínas para desayunar y almorzar: estas también reducirán la velocidad de asimilación de la glucosa. |
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239
- Adedayo BC, Adebayo AA, Nwanna EE, Oboh G. Effect of cooking on glycemic index, antioxidant activities, α-amylase, and α-glucosidase inhibitory properties of two rice varieties. Food Sci Nutr. 2018;6(8):2301–2307. Published 2018 Oct 11. doi:10.1002/fsn3.806
- Wolever TM. Effect of macronutrients on the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):704–705. doi:10.3945/ajcn.117.158055
- Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, Neuhouser ML. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite. 2016;107:253–259. doi:10.1016/j.appet.2016.08.008
- Cui H, Yang Y, Bian L, He M. [Effect of food composition of mixed food on glycemic index]. Wei Sheng Yan Jiu. 1999 Nov;28(6):356-8. Chinese. PubMed PMID: 12016989.
- Haghighatdoost F, Azadbakht L, Keshteli AH, Feinle-Bisset C, Daghaghzadeh H, Afshar H, Feizi A, Esmaillzadeh A, Adibi P. Glycemic index, glycemic load, and common psychological disorders. Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):201-9. doi: 10.3945/ajcn.114.105445. Epub 2015 Nov 25. PubMed PMID: 26607943.
- Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J. 2009;8:5. Published 2009 Jan 29. doi:10.1186/1475-2891-8-5
- Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):281S-5S. Review. PubMed PMID: 12081852.
- Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. The effect of low glycemic index diet on body weight status and blood pressure in overweight adolescent girls: a randomized clinical trial. Nutr Res Pract. 2013;7(5):385–392. doi:10.4162/nrp.2013.7.5.385
- Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Peng MM, Ye X, Chen LL. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):290-315. doi: 10.1111/obr.12791. Epub 2018 Nov 20. PubMed PMID: 30460737.
- Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Review. PubMed PMID: 12940416.
- Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
- Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. Curr Diab Rep. 2009 Oct;9(5):379-88. Review. PubMed PMID: 19793508.
- https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/diabete-comprendre/definition
- Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci. 2016;16(2):468–479. doi:10.4314/ahs.v16i2.15
- Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014;312(23):2531–2541. doi:10.1001/jama.2014.16658
- Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S. Review. PubMed PMID: 12081851.
- Bhupathiraju SN, Tobias DK, Malik VS, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):218–232. doi:10.3945/ajcn.113.079533
- Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018;10(3):373. Published 2018 Mar 19. doi:10.3390/nu10030373
