Ernährung wird oft als die erste Medizin betrachtet, denn sie spielt eine grundlegende Rolle für unsere Gesundheit! Dieser Artikel stellt 10 wesentliche Schlüssel vor, um einfache Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen und so Gesundheit und Wohlbefinden zu optimieren.
1. Nehmen Sie ein herzhaftes Frühstück!
Süße Cerealien mit Milch oder Toast mit Butter und Marmelade, dazu ein großes Glas Orangensaft: Das ist das, was viele von uns zum Frühstück konsumieren. Doch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dies weit entfernt vom idealen Frühstück. Ein solch zuckerreiches Frühstück fördert die Insulinausschüttung, was besonders morgens vermieden werden sollte.
Es ist ratsam, ein herzhaftes Frühstück zu wählen. Eiweißhaltige Lebensmittel am Morgen unterstützen die Produktion von Dopamin, einem Neurotransmitter, der Wachheit und Motivation fördert. Zusätzlich trägt der Verzehr von Eiweiß am Morgen dazu bei, länger satt zu bleiben und Heißhungerattacken im Laufe des Vormittags vorzubeugen.
Eier sind eine ideale Wahl, da sie hochwertige Proteine und viele Vitamine und Spurenelemente enthalten. Es gibt jedoch auch andere Proteinquellen, die Sie variieren können:
 | Tierische Proteine: 30 g Käse (vorzugsweise Ziegen- oder Schafskäse), Joghurt (Ziege oder Schaf), Sardinen, eine Scheibe hochwertiger Schinken (gelegentlich)... |
 | Pflanzliche Proteine: Sojaprodukte mit hohem Proteingehalt, Chiasamen, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, etc.). |
2. Essen Sie täglich mindestens 2-3 Früchte und 2-3 Portionen Gemüse
Eine ideale Menge liegt bei 800 g bis 1 kg Obst und Gemüse pro Tag, das entspricht 2-3 Portionen Gemüse (500 g) und 2-3 Früchten. Achten Sie darauf, zum Mittag- und Abendessen mindestens ein rohes und ein gekochtes Obst oder Gemüse zu wählen.
Frisches Obst und Gemüse ist sehr reich an Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen: Sie fördern das Sättigungsgefühl und helfen so bei der Gewichtskontrolle, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Darmgesundheit sowie das Gleichgewicht der Darmflora.
Obst und Gemüse sind ebenfalls sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Ein optimaler Antioxidantien-Gehalt ist besonders wichtig für die Prävention von Krebs, degenerativen Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Variieren Sie so viel wie möglich die Obst- und Gemüsesorten sowie die Farben auf Ihrem Teller, um von all ihren Vorteilen zu profitieren!
Achtung: Fruchtsaft ist kein Obst! Der Saft ist frei von Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen; daher hat er einen deutlich höheren glykämischen Index als eine ganze Frucht.
3. Wählen Sie gesunde Fette
Die Angst vor Fett ist wissenschaftlich und biologisch unbegründet. Tatsächlich sind die „guten Fette“ entscheidend für die Entwicklung unserer Sehkraft, der Gehirnmembranen und neuronalen Verbindungen. Neben ihren positiven Effekten auf das Gehirn senken sie auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesunde Fette sind also ein unverzichtbarer Verbündeter für unsere Gesundheit!
Aber nicht alle Fette sind gleich! Das Problem ist nicht, dass wir heute zu viel Fett essen, sondern dass wir zu viel ungesundes Fett konsumieren.
Beschränken Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die wir heutzutage im Übermaß konsumieren. Diese Fette finden sich in tierischen Produkten (Fleisch, Butter, Käse), in bestimmten pflanzlichen Ölen (Sonnenblumen-, Kokos-, Palm-, Traubenkernöl) und vor allem in vielen verarbeiteten Lebensmitteln (zuckerhaltige Kekse, Chips, etc.)
Geben Sie stattdessen den Omega-3-Fettsäuren den Vorzug! Diese gesunden Fette sind in fettem Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardine), bestimmten Ölen (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl), Samen (Chia, Leinsamen, Hanf) und einigen Gemüsen in geringen Mengen (Kresse, Feldsalat, Kohl) enthalten. Achtung: Begrenzen Sie den Verzehr von Thunfisch oder Lachs auf maximal einmal pro Woche, da sie oft Schadstoffe und Schwermetalle (wie Quecksilber, PCB, Dioxine) enthalten.
Bevorzugen Sie auch Produkte, die reich an Omega-9-Fettsäuren sind. Diese kommen in großen Mengen in Olivenöl, Haselnussöl, Avocado, Haselnüssen und Mandeln vor. Aufgrund der Umweltbelastung durch Avocados wird empfohlen, diese nur gelegentlich und aus europäischem Anbau zu konsumieren.
4. Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen
Das Kauen mag wie eine nebensächliche Handlung erscheinen und wird oft vernachlässigt, doch es spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit.
 | Nährstoffe besser aufnehmen: Gutes Kauen ermöglicht es, die Nahrung besser in verwertbare Nährstoffe umzuwandeln, damit sie unsere Zellen erreichen. |
 | Weniger essen und das Gewicht kontrollieren : Kauen fördert die Ausschüttung verschiedener Hormone, die im Verlauf der Mahlzeit nach und nach ein Sättigungssignal an das Gehirn senden. |
 | Die Verdauung fördern: Wenn man nicht ausreichend kaut, muss der Magen mehr Magensäure produzieren, um die noch zu großen Stücke zu zersetzen. Diese Überproduktion von Säure kann die Verdauungsschleimhäute reizen und Sodbrennen oder saures Aufstoßen verursachen. |
 | Zähne und Zahnfleisch schützen: Kauen hilft, Karies vorzubeugen, indem es die Speichelproduktion anregt, die Zahnbelag reinigt und den Zahnschmelz vor Säure schützt. Außerdem stärkt Kauen das Zahnfleisch, das für eine gute Verankerung der Zähne unerlässlich ist. |
5. Setzen Sie auf Antioxidantien
Antioxidantien sind äußerst vorteilhafte Moleküle, die für den Schutz unserer Zellen unverzichtbar sind. Sie helfen uns, uns vor zahlreichen Krankheiten zu schützen, wie vorzeitiger Hautalterung, Krebs, degenerativen Erkrankungen, Katarakten, Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass man diese „Wundermoleküle“ in vielen Lebensmitteln findet! Der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse deckt normalerweise den Bedarf an Antioxidantien. Hier sind einige Lebensmittel mit besonders hohem antioxidativem Potenzial :
 | Beeren und rote Früchte: Heidelbeeren, Brombeeren, Gojibeeren, Açaibeeren, Himbeeren, Erdbeeren. |
 | Andere Früchte: Apfel, Pflaume, Granatapfel, Orange, Kiwi, Trauben, Feige. |
 | Gemüse: Artischocke, Kohl, Brokkoli, Spinat, Paprika. |
 | Würzmittel: Zwiebel, Knoblauch, Schalotte. |
 | Gewürze: Nelken, Oregano, Ingwer, Kurkuma, Zimt. |
 | Kräuter: Thymian, Basilikum, Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Minze, Rosmarin, Lorbeer. |
 | Heiße Getränke: Tee und Kaffee. |
 | Kakao und Schokolade: reines Kakaopulver, dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao. |
Bevorzugen Sie Bio-Produkte, da biologisch angebaute Lebensmittel 20 % bis 70 % mehr Polyphenole (eine Art Antioxidans, das in vielen Pflanzen vorkommt) enthalten als konventionell angebaute Lebensmittel.
6. Essen Sie achtsam
Unser hektisches Leben bringt viele von uns dazu, das Frühstück hastig hinunterzuschlingen oder das Mittagessen vor dem Computer zu sich zu nehmen, um Zeit zu sparen. So verlieren wir den Bezug zu unserem Essen.
Deshalb ist es wichtig, sich für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit zu nehmen. Achtsamkeit bedeutet, diesen Moment bewusst wahrzunehmen und auf das zu achten, was wir essen.
Achtsamkeit beim Essen hat mehrere positive Auswirkungen. Sie ermöglicht es uns, auf unsere Hungersignale und unser Sättigungsgefühl zu hören und die Nahrungsaufnahme an unsere Bedürfnisse anzupassen. So reduzieren wir die Portionsgrößen und verspüren weniger Lust auf Snacks.
Zudem entwickelt sich eine Vorliebe für gesündere Lebensmittel: Wenn wir impulsiv und unter dem Einfluss von Emotionen essen, ohne auf unseren Körper zu hören, geht das Genussgefühl verloren und wir werden leicht von fettigen, zuckerhaltigen und salzigen Lebensmitteln angezogen.
Schließlich trägt Achtsamkeit auch zum mentalen Wohlbefinden bei. Sie hilft uns, unsere Empfindungen ohne Bewertung wahrzunehmen und auf uns selbst zu hören. Sich während der Mahlzeit nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, beruhigt den Geist und reduziert Stress und Angst.
7. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum
Salz ist zwar lebenswichtig für unseren Körper, aber ein übermäßiger Konsum erhöht das Risiko bestimmter Krankheiten. Heute nehmen wir mehr als das Doppelte unseres tatsächlichen Bedarfs zu uns!
Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko von Bluthochdruck, der wiederum Herzkrankheiten und Schlaganfälle begünstigen kann. Auch das Risiko für Krebs und Magengeschwüre steigt durch übermäßigen Salzkonsum.
Hier einige Tipps, um die Salzaufnahme zu reduzieren:
- Begrenzen Sie den Konsum von salzreichen Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Chips, Wurstwaren, Pizza, Saucen, Käse usw.
- Würzen Sie stattdessen mit geschmackvollen Alternativen wie Knoblauch, Zwiebeln, Thymian, Schnittlauch, Basilikum, Zitrone, Pfeffer, Curry, Paprika und verschiedenen Gewürzen.
- Probieren Sie vor dem Salzen.
- Salzen Sie das Kochwasser nicht.
- Entfernen Sie den Salzstreuer vom Tisch.
8. Essen Sie abends vegetarisch
Abends wird ein vegetarisches Abendessen empfohlen, also ohne Fleisch, Fisch oder Eier. Diese Art von Mahlzeit fördert einen erholsamen Schlaf.
Am Abend sollten pflanzliche Proteine bevorzugt werden, da tierische Proteine die Dopaminproduktion unterstützen, die für Wachheit und Motivation sorgt. Diese Wirkung ist ideal am Morgen, doch am Abend benötigt unser Körper eher Serotonin, das für Entspannung und Schlafregulierung verantwortlich ist.
Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert, einer Aminosäure, die in pflanzlichen Proteinen vorkommt: Hülsenfrüchte, Soja, Vollkornreis, Sonnenblumenkerne, Schokolade… Die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten und Getreideprodukten unterstützen ebenfalls die Serotoninproduktion.
Einige Lebensmittel fördern die Serotoninproduktion und verbessern damit die Schlafqualität:
 | Nüsse und Mandeln: Sie liefern nicht nur Tryptophan, sondern auch Magnesium, dessen Mangel zu Schlafstörungen führen kann. |
 | Kohlenhydrate (Vollkorngetreide und Früchte): Durch die Insulinausschüttung werden Aminosäuren in Richtung Gehirn statt in die Muskeln geleitet, sodass Tryptophan im Gehirn besser verfügbar ist und die Serotoninsynthese unterstützt wird. |
Zudem belasten tierische Proteine und erhitzte Fette die Verdauung, da sie aus Molekülen bestehen, die eine längere Verdauungszeit erfordern können.
9. Garen Sie bei niedrigen Temperaturen
Hohe Temperaturen verringern den Nährwert von Lebensmitteln, da sie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zerstören. Einige Vitamine sind sehr hitzeempfindlich und können bei der Zubereitung bis zu 50 % ihres ursprünglichen Gehalts verlieren. Je länger und heißer die Zubereitung, desto stärker sinkt der Nährstoffgehalt.
Das Bräunen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen fördert außerdem die Bildung von Maillard-Produkten, die in übermäßigen Mengen das Krebsrisiko erhöhen können.
Bevorzugen Sie niedrige Temperaturen, das heißt unter 100°C. Die schonendste Methode ist das sanfte Dampfgaren in einem Dampfgarer.
10. Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel und meiden Sie verarbeitete Produkte
Ein unverarbeitetes Lebensmittel ist ein Produkt, das in seiner ursprünglichen Form verkauft wird und keine Verarbeitung durchlaufen hat: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch usw. Verarbeitete Lebensmittel hingegen haben eine Verarbeitung durchlaufen, sodass sie verkauft werden können, und sind in dieser Form nicht in der Natur zu finden: Fertiggerichte, Fruchtsäfte und Limonaden, Kekse usw.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel haben problematische Auswirkungen auf die Gesundheit: Sie enthalten oft nur wenige Nährstoffe und haben eine hohe glykämische Last. Außerdem weisen sie in der Regel wenig Ballaststoffe auf und haben häufig eine zu weiche Konsistenz, die kein sättigendes Gefühl vermittelt.
Schließlich bringt der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht. Das Darmmikrobiom ist dadurch weniger reich an guten Bakterien, die für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus unerlässlich sind, da sie gegen Krankheitserreger (wie Parasiten und Bakterien) kämpfen und wichtige Funktionen zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten erfüllen.
Hier einige Tipps, um verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden:
 | Bevorzugen Sie kurze Zutatenlisten mit maximal 4-5 Zutaten. |
 | Vermeiden Sie Produkte, deren Zutatenliste komplizierte Namen enthält (Glucose-Fructose-Sirup, hydrolisierte Proteine, modifizierte Stärke usw.). |
 | Wählen Sie Produkte ohne problematische Zusatzstoffe. Sie können dabei natürlich die Yuka-App zur Unterstützung nutzen! |
 | Konsumieren Sie möglichst viele unverarbeitete, frische Lebensmittel und kochen Sie selbst. |
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Co-Autor
Anthony Berthou
Ernährungswissenschaftler, Spezialist für systemische Ernährungsfragen, Dozent für Gesundheitsfachkräfte.
