Fette

Im Übrigen werden Fette auch als Lipide bezeichnet. Es besteht oft eine Verwechslung zwischen „Nahrungsfett“ und „Körperfett“ und viele glauben deshalb, dass Nahrungsfett die Ursache für eine Gewichtszunahme sei. Fette sind jedoch für unsere Körperfunktionen unerlässlich und spielen nur eine begrenzte Rolle bei der Entstehung von Übergewicht, wenn sie von guter Qualität sind. Aber nicht alle Fette sind gleich: Man muss wissen, welche Fette gut für uns sind!

Gesättigte Fettsäuren: Verzehr einschränken

  • Was ist das? Dies sind Fette, die bei Raumtemperatur fest sind und hoch erhitzt werden können.
  • Wo kommen sie vor? Gesättigte Fettsäuren sind in folgenden Fetten enthalten:
    • Fette tierischen Ursprungs wie Butter, Sahne, Käse, fettes Fleisch usw.
    • Fette pflanzlichen Ursprungs wie Palmöl, Kokosnussöl. Letztere werden häufig bei der Herstellung von süßen und herzhaften Keksen oder Chips verwendet.
  • Gut oder nicht? Gesättigte Fettsäuren werden seit langem für den Anstieg von „schlechtem“ Cholesterin und die Erhöhung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht. Gesättigte Fette sind jedoch für unseren Körper unentbehrlich: Sie liefern Energie, Vitamine und spielen eine Rolle bei der Bildung unserer Zellmembranen. Gesättigte Fette für sich allein sind also nicht problematisch. Andererseits erhöht ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren das kardiovaskuläre Risiko, wenn andere Faktoren hinzukommen:
    • Kohlenhydratreiche Ernährung. Eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren in Verbindung mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten (siehe unseren Artikel über Kohlenhydrate), wie dies bei der traditionellen westlichen Ernährung der Fall ist, fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    • Unausgewogene Fettaufnahme. Heute konsumieren wir im Vergleich zu Omega-3 zu viel gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Dieses Ungleichgewicht trägt zum kardiovaskulären Risiko bei.

Ungesättigte Fettsäuren:

Die ungesättigten Fettsäuren werden in 3 Kategorien eingeteilt: Omega-3, Omega-6 und Omega-9.

Omega-3-Fettsäuren: Bevorzugt verzehren

  • Was ist das? Es handelt sich dabei um sogenannte „essentielle“ Fettsäuren, weil unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Wo kommen sie vor? Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in fettem Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen usw.), in bestimmten Ölen (Raps-, Lein-, Walnussöl), in Samen (Chia, Leinsamen, Hanfsamen) und in bestimmten Gemüsesorten (Kresse, Feldsalat, Kohl) enthalten.
  • Gut oder nicht? Omega-3-Fettsäuren haben viele Funktionen und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit: Sie tragen zur Entwicklung des Gehirns, der Muskeln und Knochen bei. Sie sind auch ein unverzichtbarer Verbündeter bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei der Stärkung unseres Immunsystems. Leider nehmen wir im Durchschnitt nur etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren zu uns.

Omega-6-Fettsäuren: Verzehr einschränken

  • Was ist das? Wie die Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren so genannte essentielle Fettsäuren, weil unser Körper sie nicht aus den anderen Fetten, die wir essen, selbst herstellen kann.
  • Wo kommen sie vor? Die Nahrungsmittel, die am meisten Omega-6 enthalten, sind Fleisch, Eier, Butter, Käse, Walnüsse oder auch bestimmte Öle (Sonnenblumen-, Hanf-, Traubenkern-, Soja-, Maiskeim-, Baumwollsamenöl). Omega-6 findet sich auch in großen Mengen in vielen verarbeiteten Produkten (süßes Gebäck, Chips, Fertiggerichte usw.).
  • Gut oder nicht? Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fette, die an vielen Funktionen wie Fortpflanzung, Immunabwehr und Gehirnentwicklung beteiligt sind. Aber genau wie gesättigte Fette nehmen wir sie heute über unseren Bedarf hinaus zu uns, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Unsere Aufnahme von Omega-6 ist im Vergleich zu unserer Aufnahme von Omega-3 besonders unausgewogen.

Das Ungleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6

Wir sollten maximal 5-mal mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns nehmen. Aber wir verzehren 10- bis 15-mal mehr. Eine übermäßige Aufnahme von Omega-6 behindert die optimale Nutzung der Omega-3-Fettsäuren. Sie konkurrieren miteinander und die Omega-3-Fettsäuren können ihre Funktionen nicht richtig erfüllen. Dieses Ungleichgewicht trägt dann zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

 

Omega-9-Fettsäuren: Bevorzugt verzehren

  • Was ist das? Dabei handelt es sich um Fettsäuren, die wir aus den gesättigten Fetten, die wir essen, selbst herstellen können, und sie sind auch in einigen Lebensmitteln enthalten.
  • Wo kommen sie vor? Omega-9-Fettsäuren sind in Olivenöl, Haselnussöl, Avocados, Haselnüssen und Mandeln sehr reichlich vorhanden. Tierische Fette (Fleisch, Käse, Butter) enthalten ebenfalls eine gute Menge an Omega-9, aber dies sind nicht die interessantesten Quellen, da sie auch viele gesättigte Fettsäuren und Omega-6 enthalten.
  • Gut oder nicht? Omega-9-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Vorteil ist, dass wir selten einen Mangel an Omega-9 haben, weil sie in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, und unser Körper sie auch aus anderen Fettquellen herzustellen vermag.

Trans-Fettsäuren: unbedingt vermeiden

  • Was ist das? Die überwiegende Mehrheit der trans-Fettsäuren in unserer Nahrung wird durch ein industrielles Verfahren der Hydrierung ungesättigter Fettsäuren gewonnen. Hydrierung ist eine chemische Reaktion, bei der zur Ausgangsverbindung Wasserstoffmoleküle hinzugefügt werden. Dieses Verfahren ermöglicht es, die Molekularstruktur der Fettsäuren zu verändern, um ihnen eine festere Textur zu verleihen und ihre Haltbarkeit zu verlängern.
  • Wo kommen sie vor? Trans-Fettsäuren sind in vielen industriellen Produkten enthalten, die einem Hydrierungsprozess zur Härtung der pflanzlichen Fetten unterzogen wurden: Fertiggerichte, industrielle Backwaren und Kekse, Kuchenteige, bestimmte Margarinen, Pizzen, Knabbergebäck, Aufstriche, Müsliriegel usw. Auch wenn durch industrielle Verfahren der Gehalt an trans-Fettsäuren reduziert werden konnte, weiß man kaum, wie viel von diesen Fettsäuren in den Lebensmitteln enthalten ist, da die europäische Gesetzgebung keine entsprechende Kennzeichnung verlangt.
  • Gut oder nicht? Trans-Fettsäuren sollten unbedingt vermieden werden. Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind besorgniserregend, selbst wenn sie in kleinen Mengen konsumiert werden. Sie erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

In der Praxis

Wir essen heute nicht zu viel Fett, aber wir essen schlechtes Fett! Hier sind ein paar Regeln, die Sie befolgen sollten, um Ihre Fettaufnahme wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

  • Nehmen Sie täglich 2 Esslöffel kaltgepresstes Raps- oder Walnussöl als Dressing oder zum Würzen Ihrer Speisen zu sich.
  • Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch und bevorzugen Sie dabei kleine Fische, die weniger Schwermetalle enthalten als große (Sardinen, Makrelen, Sardellen).
  • Nehmen Sie täglich eine Handvoll Walnüsse und Mandeln zum Frühstück oder als Snack zu sich.
  • Reduzieren Sie Ihren Verzehr von fettem Fleisch auf nicht mehr als einmal pro Woche und begrenzen Sie dabei Produkte aus Massentierhaltung.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von Milchfetten (Käse, Butter, Sahne usw.) und verzehren Sie diese vorzugsweise zum Frühstück oder Mittagessen.
  • Bevorzugen Sie sanftes Garen bei geringer Hitze, damit die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht oxidieren.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, insbesondere wenn sie „gehärtetes“, „teilgehärtetes“ oder „hydrogenisiertes“ Fett enthalten.

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