O lanche da tarde ideal

O objetivo do lanche da tarde é matar aquela fominha com alimentos que recarreguem as energias sem comprometer o apetite para o jantar.

O lanche da tarde não é só para criança!

Ao contrário do que muitos pensam, o lanche da tarde não é exclusividade das crianças — adultos também podem fazer uma pausa para comer no meio da tarde. De manhã, o intervalo entre o café da manhã e o almoço costuma ser de apenas 4 ou 5 horas: é normal não sentir necessidade de comer entre as duas refeições. 

Já à tarde, o intervalo entre o almoço e o jantar é bem mais longo — pode chegar a 7 ou 8 horas. É completamente normal sentir uma leve fome e precisar recarregar as energias para aguentar até o jantar. Se você consegue chegar até lá sem sentir falta de energia ou fome, não precisa de lanche.

Mas se bater aquela fominha no fim da tarde, vá em frente! É muito mais saudável fazer um lanche e depois um jantar equilibrado do que pular o lanche e compensar no jantar. O objetivo é evitar chegar em casa no fim do dia cansado e faminto, em busca de qualquer coisa para devorar rapidamente.

Qual é o melhor horário para lanchar?

O ideal é lanchar de 3 a 4 horas depois do almoço. Assim, se você termina de almoçar por volta das 13h, pode fazer o lanche por volta das 16h. Isso vai te ajudar a aguentar até o fim do dia.

O lanche da tarde ideal

Aqui estão nossas recomendações para um lanche saudável que vai te dar energia. Esta sugestão também é totalmente adequada para as crianças.

• 30g a 50g de oleaginosas (idealmente nozes e amêndoas)

Essa dupla vai te fornecer Ômega-3 e magnésio, nutrientes que costumam faltar na nossa alimentação. Assim, 30g dessas duas oleaginosas cobrem cerca de 80% das necessidades de Ômega-3 e 15% das necessidades de magnésio. Você também pode substituir as amêndoas por castanhas-do-pará e castanhas de caju. Mas, a menos que não goste, mantenha as nozes — são a escolha ideal. Com baixo teor de carboidratos, ricas em fibras e gorduras boas, as oleaginosas prolongam a saciedade e contribuem para um melhor controle do peso e maior disposição mental.

Evite as misturas prontas em saquinhos, que costumam ser compostas de oleaginosas torradas, menos interessantes do ponto de vista nutricional. Prefira montar a sua própria mistura com oleaginosas in natura.

• 2 pedaços de chocolate amargo OU 1 fruta

O chocolate amargo (orgânico e com no mínimo 70% de cacau), graças ao seu teor de açúcar, favorece a produção de serotonina, um neurotransmissor associado à tranquilidade e ao bem-estar. Esse aporte vai te ajudar a ficar mais relaxado e a se preparar suavemente para o sono, sem portanto reduzir seu nível de energia. 

A fruta, naturalmente doce e rica em fibras, garante uma liberação regular de energia.

• 1 chá verde ou branco

O chá, especialmente o chá verde, contém antioxidantes muito potentes. Escolha orgânico para evitar a contaminação por agrotóxicos, e prefira o chá a granel em folhas em vez de saquinhos. Para que os antioxidantes se liberem ao máximo, recomenda-se deixar o chá em infusão por pelo menos 5 minutos.

Evite tomar suco de fruta no lanche: ele representa um aporte significativo de açúcar. Como o suco quase não tem fibras, o açúcar é absorvido muito rapidamente pelo organismo.

• Opcional: 1 pequena porção de carboidratos de qualidade

Se ainda estiver com fome, você pode completar o lanche com uma pequena porção de carboidratos de qualidade. Escolha flocos de aveia ou pão integral de fermentação natural, por exemplo. Os carboidratos, porém, não são a opção ideal para um lanche

Lanche da tarde para quem treina

Para quem pratica atividade física, é recomendado fazer um lanche antes do treino para garantir a energia necessária. Mas atenção: não precisa exagerar na quantidade!

Você pode optar por 30g de oleaginosas com uma fruta de fácil digestão (banana bem madura, compota ou fruta bem madura) para evitar que o organismo tenha que fazer um esforço digestivo muito grande. Se quiser, complete com 1 ou 2 frutas secas: figos, damascos ou tâmaras.

Consuma o lanche pelo menos uma hora antes do treino para que o seu corpo não esteja em plena digestão no momento do esforço.