Os benefícios das gorduras boas

Os lipídios são o que geralmente chamamos de gorduras. Existe muita confusão entre “gorduras alimentares” e “gorduras corporais”, o que leva à ideia de que consumir gordura faz engordar. Na prática, as gorduras são necessárias para o bom funcionamento do organismo e, quando são de qualidade, têm impacto limitado no ganho de peso. Mas nem todas são iguais: é importante saber escolher as que fazem bem à saúde.

Gorduras saturadas (ácidos graxos saturados) : a limitar

• O que são? São gorduras sólidas em temperatura ambiente e que resistem bem ao calor.
• Onde estão presentes? Os ácidos graxos saturados são encontrados em :
  • Gorduras de origem animal (manteiga, creme de leite/natas, queijos, carnes gordurosas, etc.)
  • Gorduras de origem vegetal (óleo de palma/azeite de dendê, óleo de coco), frequentemente usados em produtos industrializados, como biscoitos doces ou salgadinhos, como chips
• Fazem bem ou mal? Por muito tempo, as gorduras saturadas foram associadas ao aumento do colesterol “ruim” e ao risco de doenças cardiovasculares. No entanto, elas são essenciais para o organismo: fornecem energia, ajudam na absorção de vitaminas e participam da formação das células.O problema não é o consumo em si, mas o excesso — especialmente quando associado a outros fatores:
  • Alimentação rica em carboidratos: o consumo elevado de gorduras saturadas junto com muitos carboidratos (confira nosso artigo sobre carboidratos), como acontece em dietas ocidentais tradicionais, favorece o risco cardiovascular.
  • Desequilíbrio entre tipos de gordura: hoje consumimos excesso de gorduras saturadas e ômega-6 em relação ao ômega-3, o que também contribui para esse risco.

Ácidos graxos insaturados

Entre os ácidos graxos insaturados, distinguem-se três categorias.

Ômega-3: priorizar

• O que são? São ácidos graxos considerados “essenciais”, pois o organismo não consegue produzi-los sozinho. Por isso, precisam ser obtidos pela alimentação.
• Onde estão presentes? Principalmente em peixes gordurosos (atum, salmão, cavala, sardinha etc.), alguns óleos (canola, linhaça, nozes), sementes (chia, linhaça, cânhamo) e alguns vegetais (agrião, rúcula, couve).
• Por que são importantes? Os ômega-3 têm diversas funções importantes no organismo. Eles contribuem para o desenvolvimento do cérebro, dos músculos e dos ossos. Também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e têm papel na proteção do sistema imunológico. Infelizmente, consumimos apenas cerca de 30% da quantidade recomendada de ômega-3

Ômega-6 : moderar o consumo

• O que são? Assim como os ômega-3, os ômega-6 são ácidos graxos essenciais, já que o corpo não consegue produzi-los a partir de outras gorduras.
• Onde estão presentes? Estão em alimentos como carnes, ovos, manteiga, queijos, nozes e em alguns óleos (girassol, cânhamo, semente de uva, soja, milho, algodão). Também aparecem em grande quantidade em produtos ultraprocessados (biscoitos, chips, refeições prontas, etc).
• Por que moderar? Os ômega-6 são importantes para funções como reprodução, defesa imunológica e desenvolvimento cerebral. No entanto, assim como outras gorduras, os consumimos em excesso em relação às nossas necessidades, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Atualmente, o consumo de ômega-6 está bastante desequilibrado em relação ao ômega-3.

 

Ômega-9: a favorecer

• O que são? São ácidos graxos que o próprio organismo consegue produzir a partir das gorduras saturadas consumidas, mas que também estão presentes diretamente em alguns alimentos.
• Onde estão presentes? Os ômega-9 são encontrados em grande quantidade no azeite de oliva, óleo de avelã, abacate, avelãs e amêndoas. As gorduras de origem animal (carne, queijo, manteiga) também contêm ômega-9 em boa quantidade, mas não são as fontes mais interessantes, pois vêm acompanhadas de altos teores de gorduras saturadas e ômega-6.
• Por que são importantes? Os ômega-9 desempenham um papel importante na prevenção do diabetes e das doenças cardiovasculares. A vantagem é que raramente há deficiência, já que estão presentes em muitos alimentos e o organismo também consegue produzi-los a partir de outras gorduras.

Gorduras “trans”: evitar ao máximo

• O que são? A maioria das gorduras trans da alimentação é produzida por um processo industrial chamado hidrogenação de gorduras insaturadas. Esse processo químico adiciona moléculas de hidrogênio às gorduras, modificando sua estrutura para deixá-las mais sólidas e aumentar sua durabilidade.
• Onde estão presentes? Estão presentes em diversos produtos industrializados que passam por esse processo, como pratos prontos, bolos e biscoitos industrializados, massas de torta, algumas margarinas, quiches, pizzas, salgadinhos, pastas doces e barras de cereal. 
• Por que evitar? As gorduras trans devem ser evitadas ao máximo. Mesmo em pequenas quantidades, elas estão associadas a um aumento significativo do risco de doenças cardiovasculares

Na prática

Hoje, o problema não é consumir muita gordura, mas sim consumir gorduras de má qualidade. Quando bem equilibradas, as gorduras são essenciais para a saúde e não estão diretamente ligadas ao ganho de peso.

Em vez de cortar as gorduras para controlar o peso, o mais importante é prestar atenção ao consumo de carboidratos, que muitas vezes é excessivo (confira nosso artigo sobre carboidratos).

Aqui estão algumas regras simples a seguir para equilibrar melhor o consumo de gorduras :

• Consuma todos os dias 2 colheres de sopa de óleo de canola ou de nozes, prensado a frio, em saladas ou como tempero dos alimentos.
• Consuma peixe gorduroso 1 a 2 vezes por semana, dando preferência aos peixes menores, que acumulam menos metais pesados (sardinha, cavala, anchova).
• Consuma diariamente um punhado de nozes e amêndoas no café da manhã ou como lanche.
• Reduza o consumo de carnes gordas para no máximo uma vez por semana (cortes gordos de boi, porco, carneiro, frios e embutidos — com exceção do presunto — e pele de frango), dando preferência a produtos de animais criados de forma menos intensiva.
• Reduza o consumo de gorduras lácteas (queijo, manteiga, creme de leite etc.), preferindo consumi-las no café da manhã ou no almoço.
• Prefira métodos de cozimento em baixa temperatura para proteger os Ômega-3 e Ômega-6 da oxidação.