Wie lassen sich hochverarbeitete Lebensmittel im Alltag erkennen und vermeiden?

Ein hochverarbeitetes Lebensmittel im Supermarktregal zu erkennen, ist alles andere als einfach: Beruhigend wirkende Verpackungen, Gesundheitsversprechen und vertraute Marken erschweren die Orientierung. Mit einigen einfachen Orientierungshilfen lässt sich jedoch leichter der Überblick behalten und informiertere Entscheidungen im Alltag treffen.

Hochverarbeitete Lebensmittel erkennen

Es gibt einige einfache Anhaltspunkte, um hochverarbeitete Lebensmittel zu identifizieren.

Der erste Reflex sollte darin bestehen, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Sie hilft dabei, die Beschaffenheit eines Produkts besser zu verstehen. Eine einfache Frage kann dabei helfen: Enthält dieses Produkt ausschließlich Zutaten, die ich auch in meiner Küche finden würde? Wenn die Antwort ja lautet, handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht um ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Enthält die Zutatenliste dagegen Bestandteile, die eher nach industrieller Fachsprache als nach einem Rezept klingen (Glukosesirup, Maltodextrin, künstliche Aromen usw.), ist Vorsicht geboten. Hochverarbeitete Produkte enthalten nämlich häufig industrielle Zutaten, die durch komplexe Verarbeitungsverfahren hergestellt werden (hydrolysierte Proteine, gehärtete Öle, Aromen usw.), sowie Zusatzstoffe, die eingesetzt werden, um Textur, Geschmack oder Aussehen zu verändern (Farbstoffe, Süßstoffe, Emulgatoren, Geschmacksverstärker). Diese Stoffe kommen in hausgemachten Rezepten nicht vor und gelten als typische Merkmale hochverarbeiteter Lebensmittel.

Um solche Produkte leichter zu erkennen, gibt es bestimmte Arten von Zutaten, auf die man besonders achten sollte. Zu den industriellen Zutaten zählen beispielsweise:

Gruppe von Zutaten	Beispiele auf der Zutatenliste
🛢️ Öle	Gehärtetes Öl
🏭 Proteine	Hydrolysiertes Protein, Sojaproteinisolat, Sojaproteinkonzentrat, texturiertes Sojaprotein, Kasein, Molkenprotein
🍬 Industrielle Zucker	Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzucker, Maltodextrin, Dextrose, Fruktose
🌽 Modifizierte Stärken	Modifizierte Weizenstärke, modifizierte Maisstärke, modifizierte Kartoffelstärke, modifizierte Reisstärke
🌾 Zugesetzte Ballaststoffe	Weizenfasern, Maisfasern, Inulin
⚙️ Mechanisch getrenntes Fleisch (MGM)	Mechanisch getrenntes Putenfleisch, mechanisch getrenntes Hühnerfleisch, mechanisch getrenntes Schweinefleisch
🌸 Aromen	Raucharoma, künstliches Aroma, natürliches Aroma

In Europa müssen Zusatzstoffe auf dem Etikett entweder mit ihrer Bezeichnung und ihrer Funktion angegeben werden (zum Beispiel: „Geschmacksverstärker: Mononatriumglutamat“) oder über eine E-Nummer (zum Beispiel: E621)¹. Diese E-Nummer gibt Auskunft über die Hauptfunktion des Zusatzstoffs: E100 bis E180 für Farbstoffe, E200 bis E297 für Konservierungsstoffe, E300 bis E392 für Antioxidationsmittel, E400 bis E499 für Texturgeber, E600 bis E641 für Geschmacksverstärker und E900 bis E999 für Süßstoffe.

Taucht eine solche E-Nummer in der Zutatenliste auf, sollte dies Aufmerksamkeit erregen. Finden sich mehrere E-Nummern, ist dies in der Regel ein Hinweis darauf, dass das Produkt hochverarbeitet ist. Konservierungsstoffe und Antioxidationsmittel bilden jedoch eine Ausnahme, wenn ihre Funktion nicht kosmetischer Natur ist, sondern darin besteht, die Haltbarkeit zu verlängern oder das Wachstum von Mikroorganismen zu verhindern. Sie gelten daher für sich genommen nicht als Merkmale hochverarbeiteter Lebensmittel.

Wird ein Zusatzstoff nicht über seine E-Nummer angegeben, ist er auf den ersten Blick schwieriger zu erkennen. Die folgende Tabelle enthält die Bezeichnungen, die in den Zutatenlisten hochverarbeiteter Lebensmittel am häufigsten vorkommen.

Gruppe von Zusatzstoffen	Beispiele auf dem Etikett
🎨 Farbstoffe	Tartrazin, Gelborange S, Allurarot AC, Erythrosin, Brillantblau FCF, Indigotin, Patentblau V, Titandioxid, Zuckerkulör, Paprikaextrakt, Curcumin, Karmin
🧪 Süßstoffe	Acesulfam K, Sucralose, Aspartam, Saccharin, Neotam, Sorbit, Maltit, Steviolglycoside
🧱 Texturgeber	Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Polysorbate, Xanthan, Guarkernmehl, Carrageen, Natriumphosphate, Kaliumphosphate, Diphosphate, Glycerin, Lecithine, Lactylate
👅 Geschmacksverstärker	Mononatriumglutamat, Dinatriumguanylat, Dinatriuminosinat

Ein weiterer hilfreicher Hinweis ist die Länge der Zutatenliste: Je länger sie ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Produkt verarbeitet wurde. Umgekehrt ist eine kurze Zutatenliste mit einfachen und leicht erkennbaren Zutaten oft ein gutes Zeichen.

Diese Anhaltspunkte gelten nicht nur für verpackte Produkte. Auch beim Kauf in einer Bäckerei, einer Cafeteria oder einem Restaurant kann es sich um ein hochverarbeitetes Lebensmittel handeln, selbst wenn keine Zutatenliste vorhanden ist. In solchen Fällen ist es schwieriger, die Zusammensetzung zu überprüfen. Dennoch kann man sich an einigen einfachen Anhaltspunkten orientieren: Bevorzugen Sie Betriebe mit einer überschaubaren Speisekarte und einer Küche, in der frisch vor Ort zubereitet wird. Zögern Sie außerdem nicht, direkt nachzufragen: Fragen Sie, ob die Produkte vor Ort zubereitet werden und ob es möglich ist, die vollständige Zutatenliste einzusehen.

Im Alltag die richtigen Entscheidungen treffen

Hochverarbeitete Lebensmittel zu erkennen, ist ein erster Schritt. Im Alltag können zudem einige einfache Gewohnheiten dabei helfen, ihren Anteil an der Ernährung zu reduzieren.

Am einfachsten ist es, unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen. Je näher ein Lebensmittel seiner ursprünglichen Form ist, desto besser: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Getreide, Fleisch, Fisch …

Tiefgekühltes, konserviertes oder bereits vorbereitetes Obst und Gemüse (geschält, geraspelt, geschnitten) kann im Alltag eine echte Hilfe sein, wenn die Zeit knapp ist. Anders als häufig angenommen sind tiefgekühltes Obst und Gemüse eine sehr interessante Option: Sie werden in der Regel kurz nach der Ernte eingefroren, wodurch der Großteil ihrer Vitamine erhalten bleibt. Auch Konserven können eine gute Wahl sein: Sie sind lange haltbar und bewahren einen großen Teil ihres Nährwerts. Entscheidend ist unabhängig von der jeweiligen Form, möglichst einfache Produkte zu wählen, die ihrer ursprünglichen Form so nahe wie möglich kommen und keine zusätzlichen Zubereitungen enthalten. So ist es beispielsweise besser, naturbelassene geraspelte Karotten zu wählen als bereits mit einer Sauce angemachte Karotten.

Stets einfache und leicht kombinierbare Lebensmittel zu Hause zu haben (Reis, Hülsenfrüchte, Konserven, Eier, Nudeln …), erleichtert den Alltag erheblich. So lässt sich auch dann schnell eine Mahlzeit zubereiten, wenn Zeit oder Energie fehlen, ohne auf Fertigprodukte angewiesen zu sein.

So oft wie möglich selbst zu kochen, ist ein wichtiger Hebel, um den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass man stundenlang in der Küche stehen oder aufwendige Rezepte zubereiten muss: In den meisten Fällen reicht es aus, einfache Zutaten miteinander zu kombinieren, um eine Mahlzeit zusammenzustellen. Auch das Kochen mit Kindern kann den Alltag erleichtern: Es beschäftigt die Kinder, während das Essen zubereitet wird, anstatt das Kochen parallel zu anderen Aktivitäten bewältigen zu müssen.

Auch das Kochen größerer Mengen kann den Alltag erleichtern. Ein Teil kann direkt verzehrt werden, der Rest lässt sich für später einfrieren. Anschließend muss das Essen nur noch aufgewärmt werden. Das spart Zeit an Tagen, an denen die Zeit knapp ist, ohne auf industrielle Fertigprodukte zurückgreifen zu müssen.

Schließlich ist die Mahlzeit fast ebenso wichtig wie ihr Inhalt. Sich Zeit zum Essen und Kauen zu nehmen, ohne Fernseher oder Smartphone, hilft dabei, den Geschmack von Lebensmitteln besser wahrzunehmen, Lebensmittel mehr zu genießen und stärker auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu achten. Umgekehrt kann das Essen vor einem Bildschirm dazu führen, dass etwa 10 bis 20 % mehr Nahrung aufgenommen wird, einfach weil die Aufmerksamkeit vom Essen abgelenkt ist.^2,3.

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Hochverarbeitete Lebensmittel sind das Produkt eines Systems, das über Jahrzehnte hinweg geplant und aufgebaut wurde: eine Branche, die von wenigen Akteuren dominiert wird und über erhebliche finanzielle Mittel verfügt, Marketingstrategien, die darauf ausgelegt sind, Präferenzen bereits in der Kindheit zu prägen, sowie Werbebudgets, die die Mittel der öffentlichen Gesundheit bei Weitem übertreffen. Diese Mechanismen zu verstehen, ist entscheidend, denn dadurch wird die Frage wieder dort verortet, wo sie hingehört: auf der kollektiven und politischen Ebene.

Die wissenschaftlichen Belege sind inzwischen so überzeugend, dass die Debatte nicht länger darin besteht, ihre Aussagekraft infrage zu stellen. Die Geschichte des Tabaks zeigt, dass selbst mächtige Industrien, die dieselben Strategien der Desinformation einsetzen, nicht unantastbar sind. Unter dem gemeinsamen Druck von Wissenschaft, Zivilgesellschaft und Politik wurden schließlich Regelungen durchgesetzt, die wenige Jahrzehnte zuvor noch undenkbar erschienen wären.

Im Bereich der Ernährung kommt eine ähnliche Dynamik gerade in Gang. Die Forschung zu hochverarbeiteten Lebensmitteln entwickelt sich mit beispielloser Geschwindigkeit, das Thema gewinnt zunehmend an Bedeutung in der öffentlichen Debatte, und ein kollektives Bewusstsein entsteht sowohl bei Bürgern als auch bei Gesundheitsfachkräften und einem Teil der politischen Entscheidungsträger. Der Weg wird vermutlich noch lang sein, doch die ersten Grundlagen sind gelegt!