¿Cómo identificar y evitar los alimentos ultraprocesados en el día a día?

Reconocer un alimento ultraprocesado en un supermercado está lejos de ser evidente: los envases tranquilizadores, las alegaciones de salud y las marcas familiares dificultan distinguirlos. Sin embargo, algunos hábitos sencillos permiten orientarse mejor y tomar decisiones más informadas en el día a día.

Identificar los alimentos ultraprocesados

Existen algunos indicadores simples para identificar los alimentos ultraprocesados.

El primer reflejo consiste en mirar la lista de ingredientes. Es ella la que permite comprender mejor la naturaleza del producto. Una pregunta sencilla puede ayudar: ¿este producto contiene únicamente ingredientes que podría tener en mi cocina? Si la respuesta es sí, es muy probable que no se trate de un alimento ultraprocesado. En cambio, si la lista incluye ingredientes que se parecen más a vocabulario industrial que a una receta (jarabe de glucosa, maltodextrina, aroma artificial, etc.), conviene prestar atención. En efecto, los productos ultraprocesados suelen contener ingredientes industriales, procedentes de procesos de transformación complejos (proteínas hidrolizadas, aceites hidrogenados, aromas, etc.), y aditivos, añadidos para modificar la textura, el sabor o el aspecto (colorantes, edulcorantes, emulsionantes, potenciadores del sabor). Estas sustancias, ausentes de las recetas caseras, son marcadores típicos de ultraprocesamiento.

Para ayudar a identificarlos, algunos tipos de ingredientes deberían llamar especialmente la atención. Entre los ingredientes industriales, se encuentran por ejemplo:

Grupo de ingredientes	Ejemplos de términos en la etiqueta
🛢️ Aceites	Aceite hidrogenado
🏭 Proteínas	Proteínas hidrolizadas, proteínas aisladas, proteínas texturizadas, concentrado de proteínas de soja, caseína, proteínas de lactosuero/whey
🍬 Azúcares industriales	Jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, azúcar invertido, maltodextrina, dextrosa, fructosa
🌽 Almidones modificados	Almidón modificado de trigo, almidón modificado de maíz, almidón modificado de patata, almidón modificado de arroz
🌾 Fibras añadidas	Fibras de trigo, fibras de maíz, inulina
⚙️ Carne separada mecanicamente (CSM)	Carne separada mecánicamente de pavo, CSM de pavo, carne separada mecánicamente de cerdo, CSM de cerdo
🌸 Aromas	Aroma de humo, aroma artificial, aroma natural

En Europa, los aditivos deben figurar en la etiqueta mediante su nombre y función (por ejemplo: «potenciador del sabor: glutamato monosódico») o mediante un código que comienza por la letra E (por ejemplo: E621). Este número permite identificar la función principal del aditivo:  E100-E180 corresponden a los colorantes, E200-E297 a los conservantes, E300-E392 a los antioxidantes, E400-E499 a los agentes de textura, E600-E641 a los potenciadores del sabor y E900-E999 a los edulcorantes.

Detectar uno de estos códigos en la lista de ingredientes debe llamar la atención. Ver varios suele ser una señal de que el producto es ultraprocesado. Los conservantes y antioxidantes constituyen, no obstante, una excepción cuando su función no es cosmética, sino prolongar la conservación o impedir la proliferación de microorganismos. Por sí solos, no se consideran marcadores de ultraprocesamiento.

Cuando el aditivo no se indica mediante su código, es más difícil reconocerlo a simple vista. La siguiente tabla recoge los nombres más frecuentes que aparecen en las listas de ingredientes de los alimentos ultraprocesados:

Grupo de aditivos	Ejemplos de términos en la etiqueta
🎨 Colorantes	Tartrazina, amarillo ocaso, rojo allura, eritrosina, azul brillante, indigotina, azul patente, dióxido de titanio, colorante caramelo, extracto de pimenton, curcumina carmines
🧪 Edulcorantes	Acesulfamo K, sucralosa, aspartamo, sacarina, neotamo, sorbitol, maltitol, estevia
🧱 Agentes de textura	Mono y diglicéridos de ácidos grasos, polisorbatos, goma xantana, goma guar, carragenanos, fosfatos de sodio, fosfatos de potasio, difosfatos, glicerol, lecitinas, lactilatos
👅 Potenciadores del sabor	Glutamato monosódico (MSG), guanilato disódico, inosinato disódico
🧂 Antiaglomerantes	Dióxido de silicio, sulfato de aluminio

La longitud de la lista de ingredientes constituye otro indicador útil: cuanto más larga es, más probabilidades hay de que el producto esté transformado. Por el contrario, una lista corta, con ingredientes simples y reconocibles, suele ser una buena señal.

Estos indicadores no se aplican únicamente a los productos envasados. Cuando se compra un producto en una panadería, una cafetería o un establecimiento de restauración, también puede tratarse de un alimento ultraprocesado, incluso sin etiqueta. En estos casos, es más difícil comprobar la composición. Aun así, existen algunos indicios sencillos: dar prioridad a los establecimientos con una carta breve y cocina elaborada en el propio local. Tampoco hay que dudar en preguntar directamente si los productos se elaboran allí mismo y si es posible consultar la lista completa de ingredientes.

Tomar buenas decisiones en el dia en dia

Identificar los alimentos ultraprocesados es un primer paso. En el día a día, algunos hábitos sencillos también pueden ayudar a limitar su presencia.

Lo más simple consiste en priorizar los alimentos frescos o poco procesados. Cuanto más se acerque un alimento a su forma original, mejor: frutas, verduras, legumbres, huevos, cereales, carne, pescado…

Las frutas y verduras congeladas, en conserva o ya preparadas (peladas, ralladas, cortadas) pueden ser grandes aliadas cuando falta tiempo. Contrariamente a ciertas ideas preconcebidas, las frutas o verduras congeladas son una opción muy interesante: generalmente se congelan rápidamente tras la cosecha, lo que permite conservar la mayor parte de sus vitaminas. Las conservas también pueden ser una buena opción: duran mucho tiempo y mantienen gran parte de sus aportes nutricionales. Lo esencial, sea cual sea el formato, es elegir productos simples, lo más cercanos posible a su forma original, sin preparaciones añadidas. Por ejemplo, priorizar zanahorias ralladas naturales en lugar de zanahorias ya aliñadas con salsa.

Tener siempre en casa productos simples y fáciles de combinar (arroz, legumbres, conservas, huevos, pasta…) facilita enormemente el día a día. Permite preparar rápidamente una comida, incluso cuando falta tiempo o energía, sin depender de productos listos para consumir.

Cocinar lo máximo posible es una herramienta importante para limitar los alimentos ultraprocesados. Eso no significa pasar horas en la cocina ni lanzarse a recetas complejas: en la mayoría de los casos, basta con combinar ingredientes simples para preparar una comida. Cocinar con los niños también puede facilitar las cosas: permite que estén entretenidos mientras se prepara la comida, en lugar de tener que gestionar la cocina en paralelo con otras actividades.

Cocinar en mayor cantidad también puede facilitar el día a día. Una parte puede consumirse en el momento y el resto congelarse para más adelante. Después, basta con recalentar las porciones ya preparadas, lo que permite ahorrar tiempo en los días más ajetreados sin recurrir a productos industriales.

Por último, el momento de la comida cuenta casi tanto como su contenido. Tomarse el tiempo para comer y masticar, sin televisión ni teléfono, permite percibir mejor los sabores, disfrutar más de los alimentos y estar más atento a las sensaciones de hambre y saciedad. Por el contrario, comer frente a una pantalla puede llevar a consumir entre un 10 y un 20 % más de comida, simplemente porque la atención se desvía de la comida^1,2.

—
Los alimentos ultraprocesados son el resultado de un sistema diseñado y construido durante varias décadas: una industria concentrada en manos de unos pocos actores con enormes recursos financieros, estrategias de marketing concebidas para moldear las preferencias desde la infancia y presupuestos publicitarios que superan con creces los destinados a la salud pública. Comprender este sistema es esencial, porque permite situar el problema donde realmente corresponde: en una dimensión colectiva y política.

Las pruebas científicas son ya lo suficientemente sólidas como para que el debate ya no gire en torno a la existencia del problema. La historia del tabaco lo demuestra: frente a intereses industriales poderosos, respaldados por las mismas estrategias de desinformación, la presión conjunta de la investigación, la sociedad civil y los poderes públicos acabó imponiendo normas que unas décadas antes parecían impensables.

En el ámbito de la alimentación, esta dinámica está empezando a ponerse en marcha. La investigación sobre los alimentos ultraprocesados avanza a un ritmo sin precedentes, el tema ocupa cada vez más espacio en el debate público y está surgiendo una conciencia colectiva entre ciudadanos, profesionales sanitarios y parte de los responsables políticos. El camino probablemente aún será largo, pero los cimientos del cambio ya están asentados.