Das ideale Mittagessen

Der Zweck des Mittagessens besteht darin, wieder neue Energie zu tanken, um am Nachmittag fit zu sein. Wir neigen dazu, als Beilage Pasta oder Reis zu servieren, um uns vollzuschlagen und für den Rest des Tages durchzuhalten. Aber das ist ein Fehler! Zur Mittagszeit ist es ratsam, Gemüse zu bevorzugen und es mit einer Proteinquelle zu kombinieren.

1 – Essen Sie jede Menge Gemüse!

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt den Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Jedoch konsumieren die Deutschen durchschnittlich 3,4 Portionen Obst und Gemüse pro Tag statt der von Experten empfohlenen 5 Portionen. Das ist nicht viel, zumal wir in Wirklichkeit bei unserem derzeitigen Lebensstil lieber mindestens 7 bis 8 konsumieren sollten. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass ein täglicher Verzehr von 10 Portionen Obst und Gemüse (1 Portion = 100 g) Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 28 % reduziert.

Gemüse hat viele positive Wirkungen. Zunächst einmal fördert es zu Mittag ein Sättigungsgefühl. Denn Gemüse ist sehr reich an Ballaststoffen. Diese nehmen Wasser auf und haben somit eine sättigende Wirkung. Darüber hinaus ermöglicht ihr niedriger glykämischer Index eine langsame Freigabe der Energie im Körper. Sie sorgen dafür, dass man den Nachmittag besser durchhalten kann als mit klassischen Nudeln oder weißem Reis.

Achten Sie darauf, dass Sie variieren und 7 bis 8 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten essen, um von dem jeweils unterschiedlichen Nährstoffgehalt zu profitieren. Dazu können Sie sich an den Farben orientieren und versuchen, so viele verschiedene Farben wie möglich zu verzehren, da jede Farbe in der Regel spezifische Vorzüge hat.

Denken Sie daran, Ihr Gemüse mit 1 Esslöffel Raps-, Leindotter-, Lein- oder Walnussöl zu verfeinern, um in den Genuss der Vorteile dieser Omega-3-reichen Öle zu kommen.

2 – Setzen Sie auf Eiweiß

Eiweiß fördert die Produktion von Dopamin, einem Molekül, das eine wesentliche Rolle für die Antriebssteigerung und Motivation spielt. Der Verzehr von Eiweiß zum Mittagessen ist daher wichtig, um Energie für den Nachmittag zu haben.

Außerdem werden proteinreiche Nahrungsmittel langsam verdaut und tragen dazu bei, dass man sich länger satt fühlt. Eiweiß verlängert auch die Verdauungszeit von Kohlenhydraten und senkt so deren glykämischen Index.

Sie können sich für eine Portion tierisches oder pflanzliches Eiweiß entscheiden wie zum Beispiel:

120 g Fisch oder Geflügel

oder 2 Eier

oder 150 g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen usw.)

oder 120 g Tofu

3 – Begrenzen Sie die Kohlenhydrate

Genau wie beim Frühstück sind Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis usw.) beim Mittagessen entgegen der landläufigen Meinung keinesfalls zwingend erforderlich. Denn raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index (siehe unser Artikel zu diesem Thema) und erhöhen dementsprechend rasch den Blutzuckerspiegel. Als Reaktion produziert unser Körper Insulin, das dann rasch den Blutzuckerspiegel senkt. Die Folge dieser starken Blutzuckerschwankung? Ein Gefühl der Müdigkeit und der Drang, etwas Süßes zu essen, um unseren Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen! Aus diesem Grund wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr zum Mittagessen zu begrenzen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeit durch Kohlenhydrate ergänzen möchten, ist das natürlich möglich, solange Sie diese gut auswählen und in moderaten Mengen verzehren! Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Vollkorngetreide (z.B. brauner Reis oder Vollkornnudeln). Wenn es sich um Vollkorngetreide handelt, bedeutet dies, dass das verwendete Mehl aus dem ganzen Korn mit der Schale hergestellt wurde. Vollkorngetreide ist daher ballaststoffreicher und hat einen niedrigeren glykämischen Index. Beschränken Sie Ihre Portion auf 100 g gekochte Nudeln oder Reis (etwa 4 bis 6 Esslöffel).

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, getrocknete Bohnen, Dicke Bohnen) sind eine sehr gute Kohlenhydratquelle, da sie auch Eiweiß liefern.

Sie können also, wenn Sie es wünschen, 1 Portion (d.h. 50 g roh oder 100 g gekocht) stärkehaltige Vollkornlebensmittel (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Buchweizen usw.) wählen. Reduzieren Sie in diesem Fall die Menge an tierischem Eiweiß um 20 bis 30 %.

Das ideale Mittagessen

  • Als Vorspeise, je nach Ihrem Appetit und Ihren Gewohnheiten: ein Rohkostsalat, eine Suppe oder kalter Fisch.
  • Als Hauptgericht eine Portion tierisches oder pflanzliches Eiweiß:
    • 120 bis 150 g Fisch oder Meeresfrüchte oder Krustentiere
    • oder 120 bis 150 g Geflügel aus Freilandhaltung
    • oder 120 g qualitativ hochwertiges Fleisch (Schweinefilet, Rindfleisch, Kalbfleisch oder Innereien) maximal einmal pro Woche
    • oder 150 bis 200 g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojabratlinge von guter Qualität)
  • Als Beilage: Gemüse Ihrer Wahl nach Belieben je nach Appetit. Geben Sie 1 Esslöffel Raps-, Leindotter-, Lein- oder Walnussöl hinzu.
  • Optional: 1 Portion (d.h. 50 g roh oder 100 g gekocht) stärkehaltige Vollkornlebensmittel (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Buchweizen, usw.). Reduzieren Sie in diesem Fall die Menge an tierischem Eiweiß um 20 bis 30 %.
  • Zum Dessert, je nach Appetit:
    • 1 veganer Joghurt
    • oder 1 ungesüßter Ziegen- oder Schafsjoghurt (soweit Sie diese vertragen)
    • oder 1 bis 2 Stückchen Bio-Bitterschokolade mit 70 % Kakaoanteil (auch rohe Kakaobohnen, wenn Sie die mögen)
    • oder 10 bis 20 g Nüsse.

Quellen

  • Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017; DOI: 10.1093/ije/dyw319
  • Tavoularis G., Hébel P., «Fruits et légumes : les Français suivent de moins en moins la recommandation», in: Consommations et modes de vies, CREDOC, n°292, ISSN 0295-9976, Juillet 2017
  • https://www.5amtag.de/service/presseinformationen/pressemitteilung/article/categories/5-am-tag-20-jahre-erfolgreiches-engagement-fuer-ausgewogene-ernaehrung-mit-gemuese-und-obst/