Il pranzo ideale

Il pranzo ti permette di ricaricare le energie per affrontare il pomeriggio. Solitamente, cerchiamo di saziarci accompagnando i nostri pasti con riso o pasta per resistere fino a sera. È un errore! Si consiglia infatti di consumare verdura a pranzo e associarci una fonte di proteine.

1 – Fai il pieno di verdura!

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. In Italia, soltanto il 12% della popolazione adulta consuma le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno consigliate dagli esperti. In realtà il nostro stile di vita attuale ci imporrebbe di consumarne almeno 7-8. Inoltre, uno studio recente dimostra anche che il consumo quotidiano di 10 porzioni di frutta e verdura (1 porzione = 100 g) riduce le malattie cardiovascolari del 28%.

Le verdure hanno numerose proprietà. Innanzitutto, se consumate a pranzo, favoriscono il senso di sazietà. Sono infatti molto ricche di fibre che, assorbendo acqua, hanno un effetto saziante. Inoltre, hanno un basso indice glicemico, che consente un rilascio graduale di energia. Rispetto alla pasta tradizionale o al riso bianco quindi, le verdure forniscono energia all’organismo nell’arco di tutto il pomeriggio.

È inoltre importante avere un’alimentazione varia e consumare 7-8 porzioni di frutta e verdura diverse per trarre beneficio dalle varie proprietà di ognuna di esse. Per orientarti, osserva i colori. Dato che ogni colore è solitamente associato a proprietà ben specifiche, cerca di consumare verdure di colore diverso.

Ricordati di accompagnare le verdure con un cucchiaio di olio di colza, di camelina, di lino o di noci, ricchi di omega-3 (vedi il nostro articolo su i lipidi).

2 – Punta sulle proteine

Le proteine favoriscono la produzione di dopamina, una molecola che ha un ruolo essenziale sulla voglia di fare e la motivazione. Consumare proteine a pranzo è quindi importante per avere energia a sufficienza nell’arco di tutto il pomeriggio.

Infatti, gli alimenti ricchi di proteine vengono digeriti lentamente e contribuiscono a sentirsi sazi più a lungo. Le proteine aumentano inoltre i tempi di digestione dei carboidrati e ne riducono l’indice glicemico.

Puoi scegliere una porzione di proteine animali o vegetali:

120 g di pesce o carne bianca.

Oppure 2 uova.

Oppure 150 g di legumi cotti (lenticchie, ceci, ecc.)

Oppure 120 g di tofu.

3 – Limita i carboidrati

Come per la colazione, e contrariamente a quanto ci potremmo aspettare, consumare carboidrati (pane, pasta, riso, ecc.) a pranzo non è indispensabile. I carboidrati raffinati hanno infatti un indice glicemico elevato (vedi il nostro articolo sull’argomento): fanno aumentare la glicemia ovvero i livelli di zuccheri nel sangue. Per reazione, il nostro organismo secerne insulina, che fa scendere altrettanto rapidamente la glicemia. Quali sono le conseguenze di questa drastica variazione della glicemia? Una sensazione di affaticamento e il bisogno impellente di mangiare qualcosa di dolce per ristabilire i livello di zuccheri nel sangue! Ecco perché si raccomanda di limitare il consumo di carboidrati a pranzo.

Se preferisci completare il piatto con dei carboidrati, cerca di selezionarli bene e di consumarne in quantità moderata. Prediligi le fonti a indice glicemico ridotto come i cereali integrali, per esempio riso o pasta integrali.La farina con cui questi cereali sono prodotti deriva dalla macinazione di chicchi interi, compreso il loro involucro esterno. I cereali integrali sono quindi più ricchi di fibre e hanno un indice glicemico più basso. Limita inoltre la tua porzione di pasta o di riso cotti a 100 g (circa 4-6 cucchiai).

I legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli, fave) sono un’ottima scelta come fonte di carboidrati, in quanto contengono anche proteine.

In alternativa, puoi optare per 1 porzione (ovvero 50 g crudi o 100 g cotti) di cereali integrali (riso e pasta integrali, quinoa, grano saraceno…) e ridurre la quantità di proteine animali del 20-30%.

Il pranzo ideale

  • Un antipasto, da adattare al tuo appetito e alle tue abitudini, composto da un’insalata di verdure crude, una minestra o pesce freddo
  • Una portata principale costituita da una porzione di proteine animali o vegetali:
    • 120 à 150 g di pesce, frutti di mare o crostacei,
    • oppure da 120 a 150 g di carne bianca,
    • ancora 120 g di carne di qualità (filetto di maiale, manzo, vitello o frattaglie) al massimo una volta alla settimana,
    • oppure da 150 a 200 g di legumi cotti (lenticchie, ceci, hamburger di soia di buona qualità).
  • Un contorno: verdure a volontà a tua scelta e secondo il tuo appetito, da condire con 1 cucchiaio di olio di colza, di camelina, di lino o di noce.
  • Facoltativo: 1 porzione (ovvero 50 g crudi o 100 g cotti) di cereali integrali (riso o pasta integrale, quinoa, grano saraceno…). In questo caso riduci la quantità di proteine animali del 20-30%.
  • Per finire, secondo il tuo appetito:
    • 1 yogurt vegetale
    • oppure 1 yogurt di capra o pecora (se tollerato) senza zucchero
    • oppure 1 a 2 quadratini di cioccolato nero bio con almeno 70% di cacao (o fave di cacao crude se ti piacciono)
    • oppure da 10 a 20 g di frutta secca.

Fonti

  • Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017; DOI: 10.1093/ije/dyw319
  • Tavoularis G., Hébel P., «Fruits et légumes : les Français suivent de moins en moins la recommandation», in: Consommations et modes de vies, CREDOC, n°292, ISSN 0295-9976, Juillet 2017
  • https://ilfattoalimentare.it/frutta-e-verdura-statistiche-eurostat.html
  • https://yuka.io/it/fondamenti/le-proteine/
  • https://yuka.io/it/fondamenti/carboidrati/

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