Die Hauptaufgabe von Proteinen besteht darin, zur Erneuerung von Muskel-, Knochengewebe, Haut, Haaren und Nägeln beizutragen. Proteine stärken auch unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte gegen Krankheiten.
Wo findet man Eiweiß?
Wenn wir an Eiweiß denken, denken wir oft an Fleisch. Fleisch ist zwar eine wichtige Eiweißquelle, aber es gibt viele andere Quellen, einschließlich pflanzliche.
Eiweiß in unserer Ernährung:
 | Tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch und Milchprodukte. |
 | Pflanzlichen Ursprungs: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen etc.), Vollkorngetreide (Quinoa, Buchweizen etc.), Tofu, Ölsaaten/Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse etc.) |
Aminosäuren: der Hauptbestandteil von Proteinen
Proteine bestehen aus Aminosäureketten, die eine Art Mini-Proteine darstellen. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren:
- 8 gelten bei Erwachsenen als „essentiell“ (bei Kindern sind es 9). Unser Körper vermag sie nicht selber herzustellen. Diese Aminosäuren müssen uns daher über das Eiweiß in unserer Nahrung zugeführt werden.
- Die anderen Aminosäuren werden von unserem Organismus durch die Erneuerung abgebauter Proteine oder aus den essentiellen Aminosäuren synthetisiert.
Der Referenzwert in Bezug auf die Aminosäuren ist das Ei: Es enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren in idealem Verhältnis. Abgesehen von Eiern enthält kein tierisches oder pflanzliches Eiweiß alle Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Sie alle haben einen zu geringen Gehalt an bestimmten essentiellen Aminosäuren.
Es ist daher wichtig, die verschiedenen Eiweißarten zu kombinieren, um den Körper optimal mit Aminosäuren zu versorgen.
Kann man Vegetarier und zugleich gesund sein?
Wie tierische Proteine (mit Ausnahme von Ei) haben pflanzliche Proteine einen begrenzten Gehalt an essentiellen Aminosäuren oder enthalten bestimmte essentielle Aminosäuren gar nicht. Bei einer vegetarischen Ernährung ist dies jedoch kein Problem, wenn Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren, um eine optimale Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Diese Kombination kann innerhalb eines Tages und muss nicht unbedingt innerhalb derselben Mahlzeit erfolgen. So gewährleistet die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten im Allgemeinen ein vollständiges Aminosäurenprofil (z. B. Grieß und Kichererbsen, Reis und Linsen, Mais und Kidneybohnen usw.).
In ähnlicher Weise hört man oft, dass Vegetarier einen Mangel an Eisen hätten, das vor allem im Fleisch vorkommt. Doch ist Eisen auch in vielen pflanzlichen Produkten (Linsen, Kichererbsen, Mandeln usw.) zu finden. Andererseits ist diese Form weniger gut verwertbar und man muss auf eine ausreichende Aufnahme achten und diese fördern.
Um die Eisenaufnahme zu unterstützen:
- Sorgen Sie für eine optimale Zufuhr von Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht.
- Vermeiden Sie Tee und Kaffee während sowie vor und nach den Mahlzeiten, denn sie enthalten Polyphenole, welche die Aufnahme von Eisen stören.
Unser Verbrauch an tierischem Eiweiß ist zu hoch
Heute nehmen wir ausreichend Eiweiß zu uns, wir haben keinen quantitativen Mangel. Auf der anderen Seite haben wir qualitative Defizite, weil wir von den verschiedenen Eiweißquellen nicht genug konsumieren. Gegenwärtig essen wir zu viel tierisches Eiweiß auf Kosten von pflanzlichem Eiweiß.
Zum Beispiel fehlen uns oft eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Ein Mangel an einer einzigen essentiellen Aminosäure kann jedoch zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Schlafstörungen führen.
Darüber hinaus ist rotes Fleisch reich an gesättigten Fetten und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette sind zwar unbedingt erforderlich, aber wir konsumieren sie im Übermaß, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht (siehe unseren Artikel über Fette). Die WHO stufte 2015 rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserzeugend für den Menschen“ (Gruppe 2A) ein. Dessen Verzehr sollte auf maximal einmal pro Woche begrenzt werden.
Was verarbeitetes Fleisch (Schinken, Wurstwaren, Würste, Hacksteaks etc.) betrifft, so wurde es als „krebserzeugend für den Menschen“ (Gruppe 1) eingestuft, insbesondere wegen des Vorhandenseins von Nitriten (das sind Konservierungsstoffe), und dessen Verzehr sollte so weit wie möglich vermieden werden.
Ideal ist daher ein Verzehr von mindestens 50 % pflanzlichem Eiweiß.
- OMS : https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
- Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PubMed PMID: 28913916.
- Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30. PubMed PMID: 23364007.
- WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935
- Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
