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Les fondamentaux

Les protéines

Les protéines ont pour rôle principal de contribuer au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des tissus osseux, des cheveux ou encore des ongles. Elles renforcent aussi notre système immunitaire et nous aident à nous défendre contre les maladies.

Où trouve t-on les protéines ?

Quand on pense aux protéines, on pense souvent à la viande. Si la viande est une source importante de protéines, il existe de nombreuses autres sources y compris des sources végétales.

Les protéines apportées par notre alimentation peuvent être :

  • D’origine animale : viande, poisson, crustacés, oeufs, lait et produits laitiers
  • D’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), céréales complètes (quinoa, sarrasin…), tofu, oléagineux (noix, amandes)

Les acides aminés : le principal composant des protéines

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des mini protéines. Il existe 20 acides aminés différents :

  • 12 sont synthétisés par notre organisme à partir des glucides (sucres) et des lipides (graisses) présents dans notre corps
  • 8 sont dits “essentiels” chez l’adulte (9 chez l’enfant) : notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc impérativement nous être apportés par l’alimentation via les protéines

La référence en termes d’acides aminés est l’oeuf : il contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales. En dehors de l’oeuf, aucune protéine animale ni végétale ne contient l’ensemble des acides aminés dans des proportions optimales : elles ont toute une teneur trop faible en certaines acides aminés essentiels.

Il est donc important de combiner les différents types de protéines afin d’assurer à l’organisme un apport en acides aminés dans des proportions idéales.

Peut-on être végétarien et en bonne santé ?

Tout comme les protéines animales (à l’exception de l’oeuf), les protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés essentiels, voire ne contiennent pas certains acides aminés essentiels. Mais, cela ne pose aucun problème dans le cadre d’un régime végétarien si on combine des sources variées de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels. Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Ainsi, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet (exemple : semoule et pois chiche, riz et lentilles, maïs et haricots rouges, etc.).

De la même manière, on entend souvent que les végétariens auraient des carences en fer, qui se trouverait majoritairement dans la viande. Or, on trouve également du fer dans de nombreux végétaux (lentilles, pois chiches, amandes, etc.). Sa forme est en revanche moins bien assimilable et il faut veiller et favoriser son absorption (retrouvez notre article sur le sujet du régime végétarien).

Notre consommation de protéines animales est trop importante

Nous consommons aujourd’hui suffisamment de protéines : nous n’avons pas de carence quantitative. En revanche, nous avons des carences qualitatives car nous ne consommons pas suffisamment de sources variées de protéines. Nous consommons actuellement trop de protéines animales au détriment des protéines végétales.

Ainsi, il est fréquent que nous manquions d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Or, une carence en un seul aminé essentiel peut entraîner de la fatigue, un manque de concentration ou encore des troubles du sommeil.

Par ailleurs, la viande rouge est riche en graisses saturés et en Oméga-6, des graisses indispensables mais que nous consommons en excès, ce qui contribue à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers (voir notre article sur les graisses). L’OMS a classé en 2015 la viande rouge comme “probablement cancérogène pour l’homme”. Sa consommation est à limiter à 1 fois par semaine maximum.

Quant à la viande transformée (jambon, saucisson, saucisses, steaks hachés…), elle a été classée comme “cancérogène pour l’homme” notamment en raison de la présence de nitrites (qui sont des agents conservateurs) et sa consommation est à éviter au maximum

L’idéal est donc de consommer au moins 50% de de protéines végétales.

Sources

  • OMS : https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
  • Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PubMed PMID: 28913916.
  • Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30. PubMed PMID: 23364007.
  • WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935
  • Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.

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