Los lípidos

Los lípidos también se denominan grasas. Existe una gran confusión entre «grasas comestibles» y «grasa corporal», lo que sugiere que las grasas comestibles son la causa del aumento de peso. Sin embargo, las grasas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y juegan un papel limitado en el aumento de peso cuando son de buena calidad. Pero no todas las grasas son iguales: ¡hay que saber elegir las que son buenas para nosotros!

Los ácidos grasos saturados: limítalos

• ¿Qué son? Se trata de grasas que son sólidas a temperatura ambiente y que resisten bien el calor.
• ¿Dónde los encontramos? Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas:
  • De origen animal (mantequilla, nata, queso, carnes grasas, etc.)
  • De origen vegetal (aceite de palma, aceite de coco). Estas se utilizan a menudo en la composición de galletas dulces o saladas como las patatas fritas.
• ¿Son buenos o malos? Desde hace mucho tiempo se ha acusado a los ácidos grasos saturados de fomentar el colesterol «malo» y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No obstante, las grasas saturadas son indispensables para nuestro organismo: le proporcionan energía, vitaminas y juegan un papel en la formación de las membranas celulares. Las grasas saturadas de por sí no son problemáticas. Por otro lado, el exceso de grasas saturadas aumenta el riesgo cardiovascular cuando se combina con otros factores:
  • Una alimentación rica en carbohidratos. Un alto consumo de grasas saturadas combinado con un alto consumo de carbohidratos (consulta nuestro artículo sobre los carbohidratos), como es el caso de las dietas occidentales tradicionales, fomenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Un aporte desequilibrado de grasas. Hoy en día consumimos demasiadas grasas saturadas y omega 6 en comparación con los omega 3. Este desequilibrio contribuye al riesgo cardiovascular.

Los ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados se dividen en tres categorías: los omega 3, los omega 6 y omega 9.

Los omega 3: opta por ellos

• ¿Qué son? Se trata de los denominados ácidos grasos «esenciales» porque nuestro organismo no sabe sintetizarlos él mismo. Por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación.
• ¿Dónde los encontramos? Los omega 3 están presentes principalmente en los pescados grasos (atún, salmón, caballa, sardinas, etc.), en ciertos aceites (colza, lino, nueces), en las semillas (chía, lino, cáñamo) y en ciertas verduras (berro, canónigo, col).
• ¿Son buenos o malos? Los omega 3 tienen muchas propiedades y juegan un papel crucial en nuestra salud: contribuyen al desarrollo del cerebro, los músculos y los huesos. También son un aliado indispensable para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y proteger nuestro sistema inmunitario. Por desgracia, solo consumimos de media alrededor del 30 % del aporte recomendado de omega 3.

Los omega 6: limítalos

• ¿Qué son? Al igual que los omega 3, los omega 6 son los denominados ácidos grasos esenciales porque no sabemos producirlos nosotros mismos a partir de las otras grasas que consumimos.
• ¿Dónde los encontramos? Los alimentos más ricos en omega 6 son la carne, los huevos, la mantequilla, el queso, los frutos secos o ciertos aceites (girasol, cáñamo, pepitas de uva, soja, maíz, algodón). También se encuentran en grandes cantidades en muchos productos procesados (galletas dulces, patatas fritas, comidas preparadas, etc.).
• ¿Son buenos o malos? Los omega 6 son grasas indispensables implicadas en muchas funciones como la reproducción, las defensas inmunitarias o incluso el desarrollo del cerebro. Pero, al igual que las grasas saturadas, actualmente los consumimos en exceso en relación con nuestras necesidades, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Nuestro consumo de omega 6 está especialmente desequilibrado en comparación con nuestro consumo de omega 3.

Los omega 9: opta por ellos

• ¿Qué son? Estos son ácidos grasos que podemos fabricar nosotros mismos a partir de las grasas saturadas que consumimos y que también se encuentran directamente en algunos alimentos.
• ¿Dónde los encontramos? Los omega 9 son muy abundantes en el aceite de oliva, el aceite de avellana, el aguacate, las avellanas y las almendras. Las grasas animales (carne, queso, mantequilla) también contienen una buena cantidad de omega 9, pero no son las fuentes más interesantes porque también contienen muchos ácidos grasos saturados y omega 6.
• ¿Son buenos o malos? Los omega 9 juegan un papel importante en la prevención de la diabetes y de las enfermedades cardiovasculares. La ventaja es que rara vez tenemos una deficiencia de omega 9, ya que están presentes en muchos alimentos y, además, nuestro cuerpo sabe cómo fabricarlos a partir de otras fuentes de lípidos.

Los ácidos grasos “trans”: huye de ellos

• ¿Qué son? La gran mayoría de los ácidos grasos trans de nuestra alimentación se obtienen a través de un proceso industrial de hidrogenación de ácidos grasos insaturados. La hidrogenación es una reacción química que consiste en añadir moléculas de hidrógeno al compuesto inicial. Este proceso permite modificar la estructura molecular de los ácidos grasos para darles una textura más firme y aumentar su tiempo de conservación.
• ¿Dónde los encontramos? Los ácidos grasos trans están presentes en muchos productos industriales que se han sometido a un proceso de hidrogenación para solidificar las grasas vegetales: platos preparados, pasteles y galletas industriales, bases para tartas, ciertas margarinas, quiches, pizzas, galletitas, pastas para untar, barras de cereales, etc. Aunque los procesos industriales han permitido reducir el contenido de ácidos grasos trans, por desgracia, es difícil conocer su contenido en un alimento porque la legislación europea no exige que se mencione.
• ¿Son buenos o malos? Los ácidos grasos trans deben evitarse lo máximo posible. Sus efectos sobre la salud son inquietantes, incluso cuando se consumen en pequeñas cantidades: aumentan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En práctica

Hoy en día no consumimos mucha grasa, ¡pero consumimos grasa mala! A continuación encontrarás algunas reglas a seguir para reequilibrar tu aporte de grasa:

• Consume todos los días 2 cucharas soperas de aceite de colza o de nuez de primera presión en frío como aliño o condimento en tus comidas.
• Consume pescado graso 1 o 2 veces a la semana, dando preferencia a los peces pequeños que contienen menos metales pesados que los grandes (sardinas, caballa, anchoas).
• Consume un puñado de nueces y almendras para el desayuno o como tentempié todos los días.
• Reduce tu consumo de carnes grasas a no más de 1 vez a la semana limitando los productos de animales de cría intensiva.
• Reduce el consumo de grasas lácteas (queso, mantequilla, nata, etc.) y consúmelas preferentemente durante el desayuno o el almuerzo.
• Opta por la cocción a fuego lento para proteger los omega 3 y omega 6 de la oxidación.
• Evita los productos procesados, especialmente cuando contengan “grasas parcialmente hidrogenadas”.