La fibra juega un papel indispensable en nuestra salud. No obstante, nuestro consumo diario está muy por debajo de las recomendaciones. El consumo diario en España es de unos 12,5 g, mientras que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda una aportación diaria de 25 gramos.
¿Qué es la fibra?
En realidad, la fibra forma parte de la familia de los carbohidratos. Pero, a diferencia del almidón o del azúcar, la fibra es una forma de carbohidratos que no se digiere ni se absorbe por el cuerpo. Por lo tanto, no tiene ningún valor nutricional. No obstante, juega un papel indispensable en la salud en general.
Existen dos tipos principales de fibra:
 | Fibra soluble: se dispersa en el agua y forma un gel viscoso en el organismo al entrar en contacto con el agua. |
 | Fibra insoluble: no se disuelve en el agua, sino que la absorbe como una esponja y, por lo tanto, tiene un alto poder de hinchazón. |
La gran mayoría de los alimentos fibrosos contienen tanto fibra soluble como insoluble, ambas con beneficios bien diferentes. Por ejemplo, mientras que la pulpa de las frutas y verduras es sobre todo muy rica en fibra soluble, su piel contiene fundamentalmente fibra insoluble.
La fibra, un aliado fundamental para la salud
La fibra tiene numerosos beneficios y un buen consumo de fibra es indispensable para una buena salud.
1) Regulación de la glucemia
La fibra ayuda a regular la glucemia. De hecho, formará un gel viscoso en el intestino que permitirá ralentizar la absorción de la glucosa. Consumiendo suficiente fibra, la glucemia aumentará de manera menos considerable tras una comida.
Así, la fibra ayuda a prevenir variaciones significativas de la glucemia, lo que puede conducir al cansancio, al aumento de peso y a la reducción de la sensibilidad a la insulina (consulta nuestro artículo sobre los carbohidratos). Por lo tanto, es un aliado en la prevención del riesgo de desarrollar diabetes.
Una mejor regulación de la glucemia también juega un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
2) Saciedad y control del peso
La fibra también juega un papel importante en la saciedad y, por lo tanto, en el control del peso. Tras la ingestión, la fibra se llena de agua. Entonces, tendrá un efecto saciante y te ayudará a regular el apetito.
Por otra parte, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación. La masticación juega un papel indispensable en la saciedad. En especial, permite estimular diferentes receptores (lengua, dientes, paladar, etc.) que luego informarán al cerebro de que estamos comiendo y recibiendo nutrientes.
3) Ayuda al tránsito intestinal
La fibra es fundamental para garantizar un buen tránsito intestinal. De hecho, la fibra insoluble se hinchará con el agua y aumentará el volumen del bolo alimenticio, lo que facilitará su evacuación a través de las heces.
Así, consumir suficiente fibra ayuda a combatir el estreñimiento.
4) Limitación del contacto con las toxinas
Finalmente, la fibra permitirá limitar el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y las toxinas (pesticidas, aditivos alimentarios, alcohol, etc.).
Así, la fibra permite reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, ya que el tubo digestivo está menos expuesto a las toxinas.
Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra en todos los vegetales y, en especial, en:
 | Frutas: plátanos, manzanas, peras, frambuesas, fresas, higos, nectarinas, sandía, naranjas, kiwi, etc. |
 | Verduras: alcachofas, espinacas, judías verdes, brócoli, coliflor, espárragos, calabazas, |
 | Leguminosas: lentejas, habas, garbanzos, alubias blancas, alubias rojas, altramuces, habas de soja, etc. |
 | Frutos secos: almendras, pistachos, cacahuetes, avellanas, nueces de anacardo, nueces de pecán, etc. |
 | Productos a base de cereales: avena, centeno, quinoa, arroz integral, pan integral, etc. |
¿Cómo puedo consumir más fibra?
En primer lugar, es importante aumentar progresivamente tu ingesta de fibra. De hecho, el aumento del aporte de fibra puede causar algunos inconvenientes a nivel intestinal. Es necesario darle tiempo al aparato digestivo para que se adapte. También es importante asegurarse de estar bien hidratado durante el día para fomentar el flujo de fibra.
- Come frutas y verduras con piel (y elige las orgánicas, ya que los pesticidas se concentran principalmente en la piel).
- Si tienes sensibilidad intestinal, opta por las verduras cocidas porque, al cocinarla, la fibra será más digerible.
- Añade semillas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces) a tus tentempiés, yogures o ensaladas.
- Come una fruta de verdad durante el desayuno en lugar de beber un zumo de fruta.
- No te olvides de las leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias blancas o rojas, etc.) que son muy ricas en fibra y proteínas y, por lo tanto, pueden sustituir a la carne para ciertas comidas.
- Sustituye una parte de la harina blanca de tus preparados por harina semiintegral o integral.
- Opta por los cereales integrales: arroz integral, pan integral, pasta integral, etc.
- Come al menos 3 o 4 porciones de verduras y 2 frutas al día.
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