La finalidad de la merienda es saciar una ligera sensación de hambre mediante un tentempié, que repone las energías sin afectar al apetito de la cena.
¡La merienda no es solo para los niños!
A pesar de la idea preconcebida, la merienda no está reservada a los niños, sino que los adultos también pueden comer sin problema a media tarde. Por la mañana, el tiempo que transcurre entre el desayuno y el almuerzo suele ser de apenas 4 o 5 horas, por lo que es normal no necesitar tomar nada entre comidas.
Sin embargo, por la tarde, el intervalo entre el almuerzo y la cena es mucho más largo, pudiendo alcanzar las 7 u 8 horas. Por tanto, es de lo más normal tener algo de hambre y necesitar reponer energías para llegar a la cena. Si no tienes dificultad para llegar a la cena sin perder energías ni pasar hambre, no necesitas merendar.
Por otra parte, si necesitas un tentempié ligero a media tarde para reponerte, ¡no dudes en tomártelo! Es mucho más saludable tomar una merienda y una cena equilibradas que saltarse la merienda y compensarla en la cena. El objetivo de la merienda es evitar llegar a casa al final del día cansado y muerto de hambre, en busca de una cena que devorar rápidamente.
¿A qué hora hay que merendar?
Lo ideal es hacerlo 3 o 4 horas después de terminar de comer. Por ejemplo, si terminas de comer sobre las 14:30, puedes tomar la merienda sobre las 17:30. Así podrás mantener las fuerzas hasta el final de la jornada.
La merienda ideal
Aquí tienes nuestras recomendaciones para que disfrutes de una merienda saludable llena de energía. La merienda que te proponemos es también adecuada para los niños.
30 g de oleaginosos (idealmente nueces y almendras)
Esta combinación te aportará Omega-3 y magnesio, del que a menudo carecemos. Con 30 g de estos dos frutos oleaginosos se cubren casi el 80 % de las necesidades de Omega-3 y el 15 % de las de magnesio. También puedes sustituir las almendras por nueces de Brasil y anacardos. Pero, a menos que no te gusten, elige las nueces, son una opción ideal. Los oleaginosos, bajos en carbohidratos pero ricos en fibra y grasas buenas, te proporcionan saciedad prolongada, contribuyen al control del peso y mejoran el estado de alerta.
Evita las mezclas preparadas en bolsitas, que a menudo están compuestas de semillas oleaginosas tostadas menos interesantes desde el punto de vista nutricional. En su lugar, haz tu propia mezcla a base de frutos oleaginosos crudos.
2 pastillas de chocolate negro o 1 fruta
El chocolate negro (ecológico y con al menos un 70 % de cacao), gracias a su contenido de azúcar, favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que propicia la calma y el bienestar. Este aporte te permitirá ser zen y prepararte suavemente para irte a dormir sin que disminuya tu nivel de energía.
La fruta, dulce y rica en fibra de forma natural, garantiza una liberación regular de energía.
1 té verde o blanco
El té, especialmente el té verde, contiene antioxidantes muy potentes. Hay que elegirlo ecológico para evitar la contaminación por pesticidas y dar preferencia al té suelto, en forma de hojas, en lugar de las bolsitas de té. Para que los antioxidantes se liberen al máximo, se recomienda dejar el té en el agua durante al menos 5 minutos.
Evita beber zumo de fruta para merendar, ya que suponen un aporte elevado de azúcar. Como el zumo no contiene fibra, el organismo asimila el azúcar muy rápidamente.
Opcional: 1 yogur vegetal o 1 pequeña porción de carbohidratos
Si aún tienes hambre, puedes optar por un yogur vegetal (soja, cáñamo, coco…). Si no te gustan los yogures de leche vegetal, puedes inclinarte por un yogur de leche de oveja o de cabra, idealmente.
¿No consigues saciar el hambre? Añade a la merienda una pequeña porción de carbohidratos de calidad: copos de avena o pan integral de masa madre, por ejemplo. Sin embargo, los carbohidratos no son la opción ideal para una merienda.
¿Qué debe tomar un deportista?
Se recomienda que los atletas tomen un tentempié antes del entrenamiento para que les suministre la energía necesaria. Por otra parte, ¡no hay necesidad de tomar más cantidad de lo habitual!
Puedes optar por 30 g de oleaginosos con una fruta digerible (plátano maduro, compota, fruta madura) para evitar que el cuerpo tenga que hacer un esfuerzo digestivo excesivo. Opcionalmente, puedes complementarla con 1 o 2 frutos secos.
Toma el tentempié al menos una hora antes del entrenamiento para que tu cuerpo no esté en plena digestión durante el ejercicio.
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