O jantar ideal

O nosso consumo de proteínas animais é desequilibrado. Não consumimos o suficiente no café da manhã, mas consumimos em excesso no jantar — o que não favorece o sono. De fato, as proteínas animais contribuem para estimular o estado de alerta e a motivação, o que é ideal pela manhã, mas muito menos à noite.

Por isso, é recomendado fazer um jantar vegano, sem carne, peixe ou ovos. Esse tipo de jantar contribui para a tranquilidade e ajuda a otimizar o sono.

1 – Proteínas vegetais

À noite, é melhor optar por proteínas vegetais em vez de proteínas animais. De fato, as proteínas animais favorecem a produção de dopamina, um neurotransmissor responsável pela disposição mental e pela motivação. Isso é ideal de manhã para estimular a energia, mas à noite, o organismo precisa produzir serotonina, um neurotransmissor responsável pela tranquilidade e pela regulação do sono.

Essa serotonina é sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido encontrado nas proteínas de origem vegetal: leguminosas, soja, arroz integral, sementes de girassol, chocolate… Por isso, é importante priorizá-las à noite — ainda mais porque as proteínas animais contêm aminoácidos que competem com o triptofano e retardam seu caminho até o cérebro, dificultando sua assimilação e, consequentemente, a produção de serotonina e a qualidade do sono.

Além disso, as proteínas animais, assim como as gorduras (especialmente as cozidas), sobrecarregam demais o organismo à noite. Os alimentos ricos em proteínas animais e gorduras são compostos por moléculas que podem exigir um longo tempo de digestão e precisam ser quebradas para serem digeridas. Isso demanda muita energia ao seu corpo, que acaba produzindo calor. Porém, à noite, é necessário que a sua temperatura baixe para favorecer o sono. 

Jante pelo menos 3 horas antes de ir para a cama 

Quando dormimos, o corpo fica na posição horizontal. Porém, a digestão é otimizada na posição vertical, para que os alimentos possam descer pelo intestino. Por isso, é recomendado terminar o jantar no mínimo 3 horas antes de ir para a cama, já que o fígado necessita entre 1 e 3 horas de trabalho para a digestão

2 – Alimentos aliados do sono

Alguns alimentos favorecem a produção de serotonina e a assimilação do triptofano, otimizando assim a qualidade do sono:

3 – Legumes e verduras

Pelo menos um terço do seu jantar deve ser composto de legumes e verduras. Eles garantem um aporte de fibras que favorecem a saciedade, o que ajuda a não “beliscar” depois do jantar (confira nosso artigo sobre as fibras). Os legumes são especialmente importantes para matar a fome na ausência de proteínas animais à noite. Também fornecem vitaminas e minerais.

Além disso, as fibras facilitam a digestão e o trânsito intestinal. Elas ajudam a reduzir inchaços, gases e dores de barriga que também podem prejudicar a qualidade do sono. Se tiver o estômago sensível, prefira os legumes cozidos, que são mais fáceis de digerir do que os crus.

Tempere os legumes com uma a duas colheres de sopa de óleo rico em Ômega-3: óleo de canola, de nozes ou de linhaça.

O jantar ideal

À noite, opte por um prato composto de:

• 50% de legumes e verduras
• 50% de leguminosas e/ou cereais integrais. Adapte sua escolha ao que comeu no almoço para variar a alimentação.

De sobremesa, conforme o seu apetite, prefira uma fruta ou eventualmente um iogurte natural sem açúcar.

Por fim, se ainda estiver com fome, opte por algumas oleaginosas (amêndoas e nozes, idealmente).