La cena

Il nostro consumo di proteine animali è squilibrato. Non ne consumiamo abbastanza per colazione e troppe a cena, con un impatto negativo sul sonno. Le proteine animali stimolano infatti la veglia e la motivazione. Sono quindi ottime al mattino, ma molto meno la sera.

Si consiglia quindi una cena vegetariana (senza carne, pesce o uova), in quanto favorisce il rilassamento e concilia il sonno.

1 – Proteine vegetali

È importante privilegiare le proteine vegetali rispetto a quelle animali a cena. Queste ultime infatti favoriscono la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Se le proteine animali sono ideali al mattino per mantenersi in forma, di sera il nostro organismo ha invece bisogno di produrre serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del rilassamento e della regolazione del sonno.

La serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido che si trova nelle proteine di origine vegetale come i legumi, la soia, il riso integrale, i semi di girasole, il cioccolato, ecc. Si tratta di alimenti che sarebbe quindi importante consumare la sera. Le proteine animali contengono invece amminoacidi che entrano in competizione con il triptofano e ne rallentano il passaggio al cervello. L’assimilazione del triptofano si riduce, con conseguenze sulla sintesi di serotonina e quindi sul sonno.

Inoltre, le proteine animali, così come i grassi (soprattutto se sono cotti), sollecitano troppo il nostro organismo di sera. Gli alimenti ricchi di proteine animali e grassi sono infatti costituiti da molecole che devono essere scomposte per essere digerite e hanno tempi di digestione lunghi. Questo processo, oltre a richiedere molta energia all’organismo, produce calore. La sera la temperatura corporea dovrebbe invece abbassarsi per favorire il sonno.

Finisci di mangiare tre ore prima di andare a letto

Durante il sonno, il corpo è in posizione orizzontale. Ma se durante la digestione si assume una posizione verticale, gli alimenti scendono più facilmente nell’intestino. Si raccomanda quindi di terminare la cena almeno tre ore prima di andare a letto, in quanto al fegato occorrono da una a tre ore per digerire.

2 – Alimenti che favoriscono il sonno

Alcuni alimenti favoriscono la produzione di serotonina e l’assimilazione di triptofano, migliorando la qualità del sonno:

Noci e mandorle.
Oltre ad apportare triptofano, contengono magnesio, la cui carenza può causare disturbi del sonno.

Yogurt e formaggio.
Questi prodotti a base di latte fermentato contengono triptofano. Ancora meglio se sono a base di latte di capra o di pecora.

I carboidrati (cereali integrali o frutta).
Grazie alla secrezione di insulina, gli aminoacidi saranno trasportati al cervello anziché ai muscoli. Il triptofano potrà quindi iniziare a sintetizzare serotonina.

3 – Le verdure

Almeno un terzo della cena dev’essere composto da verdure. Le verdure apportano fibre, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a evitare di sgranocchiare dopo i pasti (leggi anche l’articolo su le fibre). azietà e aiutano a evitare di sgranocchiare dopo i pasti (vedi anche l’articolo su le fibre). In altre parole, se consumate la sera, permettono di sentirsi sazi nonostante l’assenza di proteine animali. Contengono inoltre vitamine e minerali.

Le fibre facilitano anche la digestione e il transito intestinale. Aiutano a limitare gonfiore, mal di pancia e flatulenza, che possono compromettere la qualità del sonno. Le persone soggette a questi disturbi possono privilegiare le verdure cotte, più facilmente digeribili rispetto a quelle crude.

Condisci le verdure con uno o due cucchiai di olio. Cerca di preferire oli ricchi di omega-3, come l’olio di colza, di noce o di camelina.

La cena ideale

La sera, scegli un piatto composto da:

  • 50% di verdure
  • 50% di legumi e/o cereali integrali. Cerca di variare l’alimentazione, adattando la cena a quello che hai mangiato a pranzo per esempio.

Per finire, a seconda dell’appetito, puoi optare per un frutto a tua scelta o uno yogurt bianco senza zucchero.

Infine, se hai ancora fame, mangia un po’ di frutta secca (preferibilmente mandorle e noci).

Fonti

  • Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
  • Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
  • Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203. doi:10.1016/j.jtherbio.2018.09.012.Epub 2018 Oct 5. Review. PubMed PMID: 30509635.

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