Das Abendessen

Unser Konsum von tierischem Eiweiß ist unausgewogen. Wir essen nicht genug davon zum Frühstück, aber dann zu viel zum Abendessen, was uns am Schlafen hindert. Tatsächlich tragen tierische Proteine dazu bei, die geistige Wachheit und die Antriebskraft zu steigern, was morgens optimal ist, abends jedoch nicht so sehr.

Es ist daher ratsam, ein vegetarisches Abendessen, d. h. ohne Fleisch, Fisch oder Eier, zuzubereiten. Diese Art des Abendessens trägt zur Beruhigung bei und fördert einen besseren Schlaf.

1 – Pflanzliches Eiweiß

Am Abend sollten Sie sich eher für pflanzliche als für tierische Proteine entscheiden. Tierisches Eiweiß fördert die Produktion von Dopamin, einem Neurotransmitter, der unsere geistige Wachheit und Antriebskraft steigert. Das ist morgens ideal, um den Körper in Schwung zu bringen, doch abends sollte eher Serotonin produziert werden, denn dieser Neurotransmitter ist für die Beruhigung und die Regulierung des Schlafs verantwortlich.

Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert, einer Aminosäure, die in Proteinen pflanzlichen Ursprungs wie in Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Vollkornreis, Sonnenblumenkernen, Schokolade etc. vorkommt. Es ist daher wichtig, solche Nahrungsmittel am Abend zu bevorzugen, zumal tierische Proteine Aminosäuren enthalten, die mit Tryptophan konkurrieren und dessen Weg zum Gehirn verlangsamen. Dadurch wird es weniger gut assimiliert, was der Serotoninproduktion und damit dem Schlaf abträglich ist.

Darüber hinaus belasten tierische Eiweiße ebenso wie Fette (insbesondere gekochte) unseren Körper am Abend zu sehr. Nahrungsmittel, die reich an tierischen Proteinen und Fetten sind, bestehen aus Molekülen, deren Verdauung lange dauern kann und die dazu gespaltet werden müssen. Das kostet den Körper viel Energie, wodurch Wärme erzeugt wird. Am Abend ist es jedoch notwendig, dass die Körpertemperatur sinkt, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Beenden Sie Ihre Mahlzeit 3 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen.

Beim Schlafen befindet sich der Körper in einer horizontalen Position. Die Verdauung ist jedoch in aufrechter Position optimal, sodass die Nahrung nach unten in den Darm gelangen kann. Deshalb wird empfohlen, das Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, da die Leber zwischen 1 und 3 Stunden für die Verdauung benötigt.

2 – Schlaffördernde Nahrungsmittel

Bestimmte Nahrungsmittel können die Produktion von Serotonin und die Assimilation von Tryptophan fördern und so die Qualität des Schlafes optimieren:

Walnüsse und Mandeln.
Neben Tryptophan enthalten sie Magnesium, dessen Mangel Schlafstörungen verursachen kann.

Joghurt und Käse.
Diese fermentierten Milchprodukte enthalten Tryptophan. Am besten wurden sie aus Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt.

Kohlenhydrate (Vollkorngetreide oder Obst).
Dank der Ausschüttung von Insulin werden die Aminosäuren eher ins Gehirn als in die Muskeln geleitet. Sie sorgen dafür, dass Tryptophan im Gehirn ankommt und machen es für die Synthese von Serotonin besser verfügbar.

3 – Gemüse

Mindestens ein Drittel Ihres Abendessens sollte aus Gemüse bestehen. Dieses liefert Ballaststoffe, was wiederum die Sättigung fördert und ein Naschen nach dem Abendessen verhindert (siehe unseren Artikel über Ballaststoffe). Gemüse ist besonders wichtig, um den Hunger zu stillen, wenn man am Abend kein tierisches Eiweiß isst. Es enthält auch Vitamine und Mineralstoffe.

Im Übrigen regen die Ballaststoffe die Verdauung und die Darmfunktion an. Dadurch kommt es zu weniger Blähungen und Bauchschmerzen, die ebenfalls die Schlafqualität negativ beeinflussen können. Empfindliche Personen sollten gekochtes Gemüse bevorzugen, da es besser verdaulich ist als rohes Gemüse.

Schmecken Sie Ihr Gemüse mit ein bis zwei Esslöffeln Öl ab und bevorzugen Sie dabei Omega-3-reiche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leindotteröl.

Das ideale Abendessen

Stellen Sie am Abend Ihre Mahlzeit wie folgt zusammen:

  • 50 % Gemüse
  • 50 % Hülsenfrüchte und/oder Vollkorngetreide. Variieren Sie je nachdem, was Sie zu Mittag gegessen haben, um Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

Zum Nachtisch wählen Sie je nach Appetit vorzugsweise ein Stück Obst oder eventuell einen ungesüßten Joghurt.

Wenn Sie am Ende immer noch hungrig sind, bieten sich ein paar Nüsse an (idealerweise Mandeln und Walnüsse).

 

Quellen

  • Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
  • Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
  • Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203. doi:10.1016/j.jtherbio.2018.09.012.Epub 2018 Oct 5. Review. PubMed PMID: 30509635.