La función principal de las proteínas es contribuir a la renovación del tejido muscular, de la piel, del tejido óseo, del cabello o incluso de las uñas. También refuerzan nuestro sistema inmunitario y nos ayudan a defendernos de las enfermedades.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Cuando pensamos en las proteínas, a menudo pensamos en la carne. Mientras que la carne es una fuente importante de proteínas, existen muchas otras fuentes, incluidas las fuentes vegetales.
Las proteínas que obtenemos de nuestra alimentación pueden ser:
 | De origen animal: carne, pescado, marisco, huevos, leche y productos lácteos. |
 | De origen vegetal: leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias rojas, etc.), cereales integrales (quinoa, alforfón, etc.), tofu y semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.) |
Los aminoácidos: el principal componente de las proteínas
Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son una especie de miniproteínas. Existen 22 aminoácidos diferentes:
- Se dice que 8 son «esenciales» (9 en los niños): nuestro organismo no puede fabricarlos. Por lo tanto, tenemos que obtener obligatoriamente estos aminoácidos a través de las proteínas de nuestra alimentación.
- Los demás son sintetizados por nuestro organismo a partir de la renovación de las proteínas degradadas o de los aminoácidos esenciales.
La referencia en términos de aminoácidos es el huevo: este contiene los 8 aminoácidos esenciales en proporciones ideales. Aparte de los huevos, ninguna proteína animal o vegetal contiene todos los aminoácidos en proporciones tan óptimas: todos tienen un contenido demasiado bajo de ciertos aminoácidos esenciales.
Por lo tanto, es importante combinar los diferentes tipos de proteínas para proporcionar al organismo un aporte de aminoácidos en proporciones ideales.
¿Se puede ser vegetariano y gozar de buena salud?
Al igual que las proteínas animales (a excepción del huevo), las proteínas vegetales tienen un contenido limitado de aminoácidos esenciales o incluso no contienen ciertos aminoácidos esenciales. No obstante, esto no es un problema en el marco de una dieta vegetariana si se combinan varias fuentes de proteínas vegetales para garantizar un aporte óptimo de aminoácidos esenciales. Esta combinación puede hacerse durante el día y no necesariamente en la misma comida. Así, la combinación de cereales y leguminosas suele garantizar un aporte completo (por ejemplo, sémola y garbanzos, arroz y lentejas, maíz y alubias rojas, etc.).
Del mismo modo, se dice que los vegetarianos tienen una deficiencia de hierro, el cual se encuentra principalmente en la carne. De hecho, el hierro también se encuentra en muchos productos vegetales (lentejas, garbanzos, almendras, etc.). No obstante, su forma es menos asimilable y su absorción debe asegurarse y fomentarse.
Para fomentar su asimilación, es necesario:
- Tener un aporte óptimo de vitamina C, la cual aumenta la absorción del hierro
- Evitar consumir té y café durante y en torno a las comidas, ya que contienen polifenoles que interfieren en la absorción del hierro
Nuestro consumo de proteínas animales es demasiado alto
Actualmente consumimos suficientes proteínas: no tenemos una deficiencia cuantitativa. En cambio, tenemos deficiencias cualitativas porque no consumimos suficientes fuentes diferentes de proteínas. Actualmente consumimos demasiadas proteínas animales a expensas de las proteínas vegetales.
Así, a menudo echamos en falta uno o varios aminoácidos esenciales. De hecho, la falta de un solo aminoácido puede provocar cansancio, falta de concentración o incluso trastorno del sueño.
Además, las carnes rojas son ricas en grasas saturadas y en omega 6, grasas indispensables pero que consumimos en exceso, lo que contribuye a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer (consulta nuestro artículo sobre las grasas). En 2015, la OMS clasificó la carne roja como «probablemente cancerígena para los seres humanos». Su consumo debe limitarse a una vez a la semana como máximo.
En cuanto a la carne procesada (jamón, salchichas, embutidos, hamburguesas, etc.), esta se ha clasificado como «cancerígena para los seres humanos», en especial debido a la presencia de nitritos (que son conservantes) y su consumo debe evitarse lo máximo posible.
Por lo tanto, lo ideal es consumir al menos un 50 % de proteínas vegetales.
- OMS : https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
- Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PubMed PMID: 28913916.
- Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30. PubMed PMID: 23364007.
- WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935
- Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
