En la actualidad, reducir nuestro consumo de carne supone un auténtico reto, tanto ambiental como para la salud, por lo que el consumo de soja está en auge.
La soja es una legumbre que pertenece a la misma familia que las lentejas, las judías o los guisantes, y se puede consumir actualmente de varias formas: en habas, germinada, en forma de aceite, tofu, postre, bebida, harina e incluso fermentada.
Pero ¿sabemos cuáles son sus beneficios y si un consumo excesivo plantea algún riesgo para la salud? En este artículo, redactado en colaboración con el nutricionista Anthony Berthou, te presentamos nuestra opinión sobre el tema.
Una buena fuente de proteína vegetal
La soja ofrece un gran aporte de proteína vegetal de buena calidad, lo que la convierte en uno de los alimentos preferidos de las personas vegetarianas y veganas. Las proteínas de la soja contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales y son de fácil digestión.
Sin embargo, el contenido de proteína varía en función del formato. A continuación, puedes ver el contenido de proteína por 100 g de cada uno de estos productos:
- Harina de soja: 45 g
- Tempe: 19 g
- Tofu: 12 g
- Miso: 12 g
- Habas de soja cocidas: 12 g
- Postre de soja: 5 g
- Bebida de soja: 4 g
Como curiosidad, los «brotes de soja» no provienen de la soja, sino de la judía mungo, por eso no los hemos incluido en este artículo. De hecho, ya no se venden con la denominación de «soja».
La soja y las hormonas
La soja contiene sustancias de la familia de los fitoestrógenos que pueden interactuar con las hormonas femeninas (estrógenos). Estas hormonas están presentes principalmente en las mujeres, pero también se encuentran en los hombres, aunque en menor proporción. Los fitoestrógenos pueden competir con nuestros estrógenos al unirse a algunos de sus receptores, y por ese motivo existe cierta controversia sobre los efectos de la soja.
En primer lugar, hay que tener en cuenta que la calidad de la microbiota intestinal desempeñará un papel importante en el efecto de los fitoestrógenos. Una flora intestinal sana convierte los fitoestrógenos en equol, una molécula más activa. En definitiva, los efectos de la soja dependen de la capacidad de la microbiota de transformar los fitoestrógenos en equol, lo que explicaría la disparidad en los efectos observados en función de la persona. Lamentablemente, solo entre el 25 y el 60 % de población albergaría las bacterias necesarias para la síntesis de equol.
Por eso, los fitoestrógenos presentarían diversos beneficios para nuestra salud. En concreto, ayudaría a prevenir ciertos cánceres hormonodependientes, particularmente, el cáncer de mama. Pero, por otro lado, en mujeres que ya han sido diagnosticadas con cáncer de mama, algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos podrían contribuir a la proliferación de las células cancerosas.
Los fitoestrógenos también ayudarían a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tendrían un efecto beneficioso en casos de osteoporosis y contribuirían a la correcta expresión de nuestros genes.
El debate sobre este tema no está zanjado. Los estudios publicados hasta la fecha siguen siendo controvertidos y todavía se necesitan más estudios al respecto.
¿Qué impacto ambiental tiene el cultivo de la soja?
En la actualidad, el cultivo de soja es responsable de gran parte de la deforestación que sufre la selva amazónica de Brasil. La superficie destinada al cultivo de soja ha pasado de menos de 30 millones de hectáreas en 1970 a los más de 100 millones de la actualidad (Agralytica, 2012).
Además, los cultivos de soja recurren de forma masiva al uso de pesticidas, en particular, al glifosato, cuya toxicidad ha sido ampliamente denunciada. Estos pesticidas, además de contaminar suelos y ríos, causan diversos problemas de salud en las poblaciones locales. Por último, la mayoría de la producción mundial de soja, y en particular la soja brasileña, procede de organismos modificados genéticamente (OGM), cuyos efectos en el ecosistema a largo plazo aún no se conocen en su totalidad.
Ante esta situación, hay que saber es que una parte importante de la producción de soja se utiliza para la alimentación animal, por medio de la fabricación de harina de soja. Por lo tanto, al ingerir carne, estamos consumiendo la soja de manera indirecta.
La industria alimentaria también tiene parte de responsabilidad en el impacto ecológico de la soja. De hecho, el aceite de soja se utiliza en muchos productos procesados por su bajo coste (platos precocinados, salsas, galletas, etc.), así que es muy importante examinar con atención la lista de ingredientes de los productos para evitar aquellos que contengan aceite de soja.
En resumidas cuentas, no es el consumo de soja en sí lo que plantea un problema, sino su uso masivo tanto para la alimentación animal como en muchos productos procesados de la industria alimentaria .
Por último, ¿qué podemos hacer?
En la actualidad, existen estudios que muestran los beneficios para la salud que tiene el consumo moderado de soja. Tales beneficios se manifiestan cuando la soja se consume en forma de alimento, especialmente fermentados (como el tempe o el miso), y no como complementos alimenticios.
Aunque no esté claro si hay o no motivos para la preocupación, es recomendable mantener cierta cautela mientras esperamos estudios adicionales.
 | 1) Limita el consumo de soja entre 3 y 7 veces por semana Se recomienda limitar su consumo especialmente en la población joven y, en particular, en niños y en mujeres embarazadas y lactantes. En esta limitación no se incluye la salsa de soja, ya que en cada ración se consumen cantidades muy pequeñas. |
 | 2) Consume soja en su forma natural. En concreto, evita el consumo de soja en forma de suplementos dietéticos que contengan fitoestrógenos. |
 | 3) Elige formas fermentadas de soja (miso o tempe) La fermentación aumenta los efectos de la soja al disminuir la presencia de aquellos compuestos que reducen la absorción de nutrientes en el sistema digestivo. La fermentación también contribuye a una mejor metabolización de las formas activas de la soja (equol) por parte de la microbiota. |
 | 4) Opta por soja ecológica y de producción local Las consecuencias para el medio ambiente del cultivo de soja en Brasil son desastrosas y, por eso, es importante favorecer el consumo local. Debes saber que, en la Unión Europea, sin embargo, los alimentos ecológico solo admiten como máximo un 0,9 % de OMG. |
- Ingram D, Sanders K, Kolybaba M, Lopez D. Case-control study of phyto-oestrogens and breast cancer. Lancet. 1997;350(9083):990-994.
- Taku K, Umegaki K, Sato Y, Taki Y, Endoh K, Watanabe S. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809]. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1148-1156.
- Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012;5(3):243-248.
- Gil-Izquierdo A, Penalvo JL, Gil JI, et al. Soy isoflavones and cardiovascular disease epidemiological, clinical and -omics perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2012;13(5):624-631.
- Frankenfeld, C. L., C. Atkinson, K. Wähälä, et J. W. Lampe. « Obesity Prevalence in Relation to Gut Microbial Environments Capable of Producing Equol or O-Desmethylangolensin from the Isoflavone Daidzein ». European Journal of Clinical Nutrition 68, no 4 (avril 2014): 526‑30.
- Anses - Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l'alimentation - Recommendations : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf
- The Nature Conservancy - An overview of the Brazil-China soybean trade and its strategic implications for conservations : https://www.fcrn.org.uk/sites/default/files/brazil-china-soybean-trade.pdf
- WWF - https://wwf.be/fr/actualites/deforestation-importee-le-role-du-soja-dans-lalimentation-animale-et-les-effets-sur-la-biodiversite-en-amerique-latine/
- Soy Barometer 2014, A Research report for the Dutch Soy Coalition, Profundo Research and Advice, September 2014
- https://www.bothends.org/uploaded_files/document/Soy_Barometer2014_ENG.pdf)
- https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
Súper interesante! Gracias por vuestros artículos
No son las fuentes consultadas demasiado antiguas? No se debería actualizar con estudios más recientemente?
Hace bastantes años que era consumidora de productos de o con soja y en una consulta médica, me indicaron que tenía que «descansar» de tomar productos de soja, y que si quería bebidas vegetales que la alternara con avena, por ejemplo.
Y qué podéis contarnos de la soja texturizada?
este articulo es genial muchas gracias .
Faltó exponer como afecta a los hombres esos fitoestrógenos
El artículo es muy objetivo. Tiene en cuenta tanto las ventajas de la soja como sus inconvenientes. En mi opiniøn la soja se ha industrializado de tal manera que es difícil encontrar la soja ecologica y natural. Yo de momento prefiero la avena.
Buenas,gracias me encantan vuestros articulos
Un artículo muy bueno . Muchas gracias por vuestras publicaciones , nos ayudáis a entender de una forma muy coloquial muchas curiosidades sobre nuestra alimentación y consecuencias globales. GRACIAS.
Hola, muxas gracias por vuestra información. Vuestro trabajo es salud para todos. El artículo es un tesoro para los ciudadanos. Debería ser una asignatura en los colegios, muxas gracias
Excelente el artículo sobre los beneficios — y los no beneficios — de la soja. Gracias.j
Gracias por ayudarnos con esta información, es interesante muy interesante
muy interesante y explicativo el articulo sobre la soja. Tenia mis dudas pero han quedado aclaradas
Gracias!! Por cuidar el planeta! Vuestra información nos hace consientes de nuestro bienestar y el bienestar para nuestra madre tierra. Sois geniales!!
Nos ayudais mucho con estos artículos que nos enviais. La verdad que estamos tan perdidos con la alimentación de calidad que esto a mi, me resulta muy interesante. Yo estoy con molestias de estomago y no se muy bien por que puede ser. Lo que creía que era bueno, resulta que no es aconsejable, como ahora con la soja. Muchas gracias por vuestros articulos.
En mi caso no puedo consumir soja, tengo alergia a ello. Saludos
Un artículo muy interesante y que aclara algunas dudas que tenía sobre la soja. Gracias
Después de consumir al ser vegetariana muchos años soja en todas sus variantes, he creado una alergía importante a ello ya que no puedo ni probarla y de me imvhan considerablemente los labios y me pica todo el cuerpo.
Tengo hipotiroidismo y me han dicho que evite la soja y algas.
Ahora estoy confundida, es verdad???
muchas gracias por ayudarnos a estar mas informadas,
No se comenta nada sobre la cantidad y calidad de la grasa. Si relación con la fracción Omega 3/Omega 6
Muchas gracias .
Muy interesante .
Hola, soy encarni, yo consumo 1/2 litro de leche de soja diariamente, con lo que he leído estoy preocupada, debería dejarla? Muchas gracias
Este artículo es muy interesante y tiene generalidades que luego cada cual tiene que individualizar según su situación. No podemos preguntar si tomo o no tomo y cuánta cantidad al día, porque no pueden responder a todo el mundo. Creo que lo mejor es asesorarte sobre tu caso en particular por tu médico o nutricionista.
El artículo me parece muy interesante.
Me gustaría saber si es bueno el consumo de la soja liquida en vez de leche ( bio)y del yogur de soja (bio).
Gracias
Que importante este artículo yo tuve cáncer de mama y el médico me dijo no tomar ningún producto que contenga soja por lo expuesto en su magnífico artículo gracias yuca son ustedes excelentes siempre escaneo mis compras en el supermercado.
Muy completo y didáctico el artículo sobre la soja
Muy interesante yo escaneo todo con vuestra app me parece genial Gracias
Hola a todos,en mi opinión es mejor antes de hacer una dieta lo mejor es pasar por un médico y luego depende lo que te diga ya pasar por un nutrionista bueno ,cada uno es diferente. Gracias y un saludo a todos.
Gracias por la información. Tomo nota, yo también he tenido que reducir el consumo de soja.
Saludos
Yo tengo hipotiroidismo. Y me han aconsejado no tomar soja
Yo desayuno todas las mañanas en ayunas un vaso de leche de soja y quisiera saber si es sano
Gracias pues desconocía todo sobre soja , así que ahora lo tendré presente.
Todo lo que compro lo escaneo con vuestra app como norma a la hora de hacer la compra, y así descarto todo lo malo.
Madrid
Excelente aprendí mucho sobre la soja mil gracias
Muchas gracias por vuestra ayuda
Yo tomo desde hace muchos años bebida de soja en el desayuno y cuando tomo café después de comer, porque no admito la leche normal. No es bueno tomarla siempre?
Muy bueno, gracias!
SOIS MARAVILLOSOS, GRACIAS.
Dentro Deesestructurada me tiene a que r Fd fd f fd f f que r
Muchas gracias por existir, miembros de Yuka! Cada alimento que compro lo escaneo con vuestra aplicación y me ha interesado mucho el artículo sobre la soja. Yo para evitarme problemas, la compro siempre bio, que supongo no tendrá casi OMG!
Me ha servido de mucha ayuda , gracias
Muy buen artículo. Gracias por la interesante información. Y gracias por vuestra existencia Yuka, sois de gran ayuda!
Muy interesante,yo tomo tamoxifeno por un cáncer de mama y tengo prohibida la soja,los procesados todos la llevan,es increíble,y en los animales no sabia que también les dan soja una barbaridad,muchas gracias por la información 👍
No estoy de acuerdo con los beneficios de la soja. Hay muchísima gente que tiene con problemas de tiroides que no lo sabe y es totalmente desaconsejada o sea qué CUIDADO
No estoy de acuerdo con los beneficios de la soja. Hay muchísima gente que tiene con problemas de tiroides que no lo sabe y es totalmente desaconsejada o sea qué CUIDADO
Verdad Lurdes ,la soja transgénica no hay que comerla ,daña a la tiroides más que interfiere con las hormonas nos híper hormonamos .Mejor soja bio si es posible .Gracias
Gracias por esta gran labor que realizan hacen mucho bien en la salud de las personas.Un saludo 🙏🙏🙏
Gracias por la información, sois de gran ayuda
Gracias por la información me ayudáis muchísimo , utilizo yuka siempre que salgo a hacer la compra 🛒
Yo estoy operada de Tiroides y mi Endocrino me dijo que podía comer de todo menos Soja, interferia en mi tratamiento para el Tiroides.
Y los yogures de soja biológicos?
Vuestra información nos aporta conocimientos que desconocemos y son muy interesantes cosas que por ejrmplo desconocia. Gracias por darnos esta información tan necesaria. Por cierto tengo vuestra aplicación y rn el súper escaneo todo , )
Interesante !
Muy interesante y práctico.
Una pregunta. Y la lecitina de soja??
Muchas gracias. Un saludo
Yo también consumo lecitina
Hola, muy interesante,bien explicado y muy didáctico…luchemos por el bien del planeta y por nuestra salud.. muchas gracias por estar ahí..
Muchas gracias por toda la información sobre la Soja, muy importante saber estas cosas.
Un saludo
La soja es mala para la tiroides. Yo tengo nódulos y no la puedo consumir en ninguna de sus formas y es posible q esos nódulos me salieran porq antes la consumia. Asegúrense bien antes de incorporarla a vuestra dieta y sepan q no es nada necesaria para una alimentación saludable. Gracias. Un saludo
Gracias por tu comentario no sabia.
Es bueno tener información sobre productos alimenticios y sobretodo sobrw aquellos en los que hay disparidad de opiniones
Muy interesante el artículo de la soja!!
Gracias
Muchas gracias por su interesante información.
muy interesante el artículo sobre la soja. Muchas gracias
Gracias por vuestra interesante información.
Un abrazo.