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Le soja, ami ou ennemi ?

À l’heure où la réduction de notre consommation de viande est un enjeu à la fois de santé et environnemental, la consommation de soja est en plein essor.

Le soja est une légumineuse, c’est-à-dire qu’il appartient à la même famille que les lentilles, les fèves ou les pois. Il est aujourd’hui consommé sous diverses formes : fèves, germes, huile, tofu, yaourt, lait, farine, fermenté.

Mais quels sont ses bienfaits et y a-t-il des risques à en consommer trop ? Voici notre éclairage sur le sujet, rédigé avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Une bonne source de protéines végétales

Le soja est très riche en protéines végétales de bonne qualité, ce qui en fait un aliment privilégié pour les végétariens et végétaliens. Les protéines du soja contiennent les acides aminés essentiels dans une proportion plutôt correcte et elles bénéficient d’une bonne digestibilité.

Il faut cependant savoir que le soja ne possède pas la même teneur en protéines selon sa forme. Voici la teneur en protéines pour 100g de produit :

  • Farine de soja : 45g
  • Tempeh : 19g
  • Tofu : 12g
  • Miso : 12g
  • Fèves de soja cuites : 12g
  • Yaourt au soja : 5g
  • Boisson au soja : 4g

Le soja et les hormones

Le soja contient des substances de la famille des phyto-oestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (oestrogènes). Ces hormones sont bien sûr essentiellement présentes chez les femmes, mais on les retrouve également chez les hommes en plus faible quantité. Les phyto-oestrogènes peuvent ainsi entrer en concurrence avec nos oestrogènes en se fixant à certains de leurs récepteurs. C’est pourquoi il existe de nombreux débats sur les effets du soja.

Il faut tout d’abord savoir que la qualité du microbiote intestinal (voir notre article sur les aliments lacto-fermentés) va jouer un rôle important sur l’effet des phyto-oestrogènes. Lorsqu’elle est en bonne santé, notre flore intestinale transforme les phyto-oestrogènes en équol, une molécule plus active. Les effets du soja sont ainsi dépendants de la capacité du microbiote à transformer les phyto-oestrogènes en équol, ce qui peut expliquer la disparité des effets constatés en fonction des personnes. Seulement 25 à 60% de la population abriterait les bactéries nécessaires à la synthèse d’équol.

Les phyto-oestrogènes montreraient ainsi différents bénéfices pour notre santé. Ils auraient notamment des effets préventifs contre les cancers hormono-dépendants, en particulier contre le cancer du sein. En revanche, chez les femmes déjà atteintes de cancer du sein, certaines études avancent que les phyto-oestrogènes pourraient contribuer à la prolifération des cellules cancéreuses.

Les phyto-oestrogènes permettraient également de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Elles auraient aussi un effet bénéfique sur l’ostéoporose et contribueraient à la bonne expression de nos gènes.

Le débat sur le sujet n’est pas tranché. Les études restent à ce jour controversées, et des études complémentaires sont nécessaires.

Quel impact environnemental pour le soja ?

Aujourd’hui, la culture de soja est responsable d’une grande partie de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. Ainsi, la surface dédiée à la culture du soja est passée de moins de 30 millions d’hectares en 1970 à plus de 100 millions aujourd’hui (Agralytica, 2012).

Par ailleurs, les cultures de soja ont massivement recours à l’usage de pesticides, notamment au glyphosate, dont la toxicité est largement décriée. Ces pesticides contaminent sols et rivières et provoquent des problèmes sanitaires pour les populations locales. Enfin, la majorité de la production mondiale de soja – et notamment de soja brésilien – est issue d’OGM, dont on ne connaît pas encore bien les effets sur l’écosystème à long terme.

Face à cette situation, il faut tout d’abord savoir qu’une partie importante du soja cultivé dans le monde sert à l’alimentation des animaux, via la production de tourteaux de soja. Ainsi, nous consommons du soja indirectement en consommant de la viande.

L’industrie agroalimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja. En effet, l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût (plats préparés, sauces, biscuits, etc.). Ainsi, n’hésitez pas à regarder en détail la liste d’ingrédients des produits afin d’éviter ceux qui contiennent de l’huile de soja.

Ce n’est donc pas la consommation de soja en tant que telle qui pose problème, mais son utilisation massive à la fois pour l’alimentation des animaux mais aussi par l’industrie agro-alimentaire dans de nombreux produits transformés.

Finalement, que faire ?

Aujourd’hui, plusieurs études montrent les bénéfices de la consommation de soja en quantité modérée pour la santé. Ceci est valable lorsque le soja est consommé sous forme d’aliments – surtout fermentés (tempeh, miso) – et pas sous forme de compléments alimentaires.

Même si les éléments à charge ne sont pas encore suffisamment clairs, il est toutefois conseillé d’appliquer le principe de précaution en attendant des études complémentaires.

1) Limitez votre consommation de soja entre 3 à 7 produits par semaine.


Il est notamment recommandé de limiter leur consommation pour les jeunes enfants et en particulier les garçons, et chez les femmes enceintes et allaitantes.

2) Consommez le soja sous sa forme naturelle.


Evitez notamment la consommation de soja sous forme de compléments alimentaires à base de phyto-oestrogènes.

3) Privilégiez les formes de soja fermentées (miso, tempeh).


La fermentation permet d’optimiser les effets du soja en diminuant la présence de composés qui réduisent l’absorption des nutriments dans le système digestif. La fermentation contribue également à une meilleure métabolisation des formes actives du soja (equol) par le microbiote.

4) Préférez le soja bio et produit en France.


En effet, les conséquences environnementales de la culture de soja au Brésil sont désastreuses et il est important de privilégier une consommation locale.

5) Optez pour du soja non OGM.


Cela est généralement indiqué sur l’emballage. Il faut savoir que le bio tolère cependant un seuil de 0,9% d’OGM.

Sources

  • Ingram D, Sanders K, Kolybaba M, Lopez D. Case-control study of phyto-oestrogens and breast cancer. Lancet. 1997;350(9083):990-994.
  • Taku K, Umegaki K, Sato Y, Taki Y, Endoh K, Watanabe S. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809]. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1148-1156.
  • Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012;5(3):243-248.
  • Gil-Izquierdo A, Penalvo JL, Gil JI, et al. Soy isoflavones and cardiovascular disease epidemiological, clinical and -omics perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2012;13(5):624-631.
  • Frankenfeld, C. L., C. Atkinson, K. Wähälä, et J. W. Lampe. « Obesity Prevalence in Relation to Gut Microbial Environments Capable of Producing Equol or O-Desmethylangolensin from the Isoflavone Daidzein ». European Journal of Clinical Nutrition 68, no 4 (avril 2014): 526‑30.
  • Anses - Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l'alimentation - Recommendations : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf
  • The Nature Conservancy - An overview of the Brazil-China soybean trade and its strategic implications for conservations : https://www.fcrn.org.uk/sites/default/files/brazil-china-soybean-trade.pdf
  • WWF - https://wwf.be/fr/actualites/deforestation-importee-le-role-du-soja-dans-lalimentation-animale-et-les-effets-sur-la-biodiversite-en-amerique-latine/
  • Soy Barometer 2014, A Research report for the Dutch Soy Coalition, Profundo Research and Advice, September 2014
  • https://www.bothends.org/uploaded_files/document/Soy_Barometer2014_ENG.pdf)
  • https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf

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52 commentaires

  1. Nadia

    Jai acheter le livre il est super intéressant .mais a quand un livre uniquement sur les recettes saine et équilibrée ,

  2. Euridice

    Bonjour, article très éclairant, merci! Je déduis que puisque le soja appartient à la même famille que les lentilles, les fèves ou les pois, il faut bannir de l alimentation des femmes déjà atteintes de cancer du sein, les légumineuses.

    Je profite de l’occasion pour vous recommander le « guide de l’alimentation saine ». Il est top!

  3. Sophie

    Merci pour cet article qui prend tous points de vue sur le sujet 😉
    Super !

  4. Chantal C

    Un grand MERCI

  5. Anonyme

    Un grand merci pour cet article intéressant.

  6. Zabo

    Il y a à la ferme de Moniatti du tofu produit à Genève.. Tournereve le distribue entre autre

  7. Jürg

    Bonjour… merci pour votre article…
    Petite question : que pensez-vous des sauces soja de type Kikkoman ?
    Paraît que c’est fait sans OGM.
    Merci de votre réponse… Jürg

  8. Tania

    Merci pour les précieuses infos

  9. Roger Hardy

    Super article en effet intéressant de savoir comment le consommé mais aussi de savoir l’effet dévastateur que sa culture sur la forêt amazonienne et aussi de savoir que sa culture n’est pas bio et merci pour vos conseils

  10. Dethy André

    Merci pour votre article, intéressé par le soja pour son influence sur la sérotonine. Comment peut-on, savoir si l’on possédé les bactéries nécessaires pour la transformation du soja en Equol?

  11. jean jacques rob.

    Excellent article qui recommande la limitation de la consommation de soja « en particulier pour les garçons, les femmes enceintes et allaitantes ». A ce propos, femme enceinte, je ne veux surtout pas t’angoisser mais si tu tapes sur ton moteur de recherche par exemple : ‘soja stérilité garçons cryptorchidie’ (et/ou hypospadias), tu fuiras le soja (interdit dans le lait maternisé de certains pays) et ses phytohormones perturbatrices endocriniennes si tu veux diminuer le risque de malformations génitales de ton bébé mâle…et le préserveras du soja par la suite. C’est connu depuis les années 1950 mais avec l’efficacité du lobbying agroalimentaire…
    C’est comme pour l’amiante dont le danger était documenté depuis 1899 !

  12. Nico

    Merci pour cet article que je trouve intéressant et assez objectif notamment sur la question des effets secondaires du soja que ce soit sur la santé ou sur la déforestation.
    On en revient finalement un peu toujours à la même conclusion à savoir : cultiver la modération alimentaire.
    Avoir une alimentation variée sans partir dans l’excès ou la privation ( en général sous influence des lobbies, de la pub ou des effets de mode).
    Mangeons donc du soja mais avec modération et de préférence bio et local. En plus si nous en profitons aussi pour manger moins de viande ( qui est aussi pleine d’hormones et d’antibiotiques) nous pouvons favoriser un élevage plus respectueux et donc moins gourmand en soja de déforestation.
    Je rejoins aussi certains lecteurs, il faut réapprendre à écouter son corps, il est souvent pas idiot dans ses besoins alimentaires.
    Je rejoins aussi cette attention portée à une alimentation la moins transformée possible.
    Bonne journée
    Un petit verre de soja ? ( fermenté bien sur)

  13. gould

    J’en ai beaucoup consommé en salade mais mais depuis je n’en mange plus mais j’aimerai avoir votre avis sur la courge spaghetti car j’adore même si pas facile à cuisiner

  14. Nath en.

    Bonjour à tous. Je pense que vous avez oublié le principal qui est devant vous….. Qui êtes vous et que voulez-vous faire de de vautre corps… Moi… Je m’écoute et je fais en fonction de mes envies… Bonne journée à tous..

  15. meignen

    toxicité du glyphosate; dangeurosité des OGM: avez vous des preuves scientifiques irréfutables de ce que vous avancez?

    1. oui

      toxicité du glyphosate oui
      dangeurosité des OGM non

  16. JF88

    Donc manger du soja conduit à la déforestation et la mort de centaines de milliers d’êtres vivants ! Bravo les Végans

    1. Dogofdoom

      Bien au contraire, le soja entre principalement dans l’alimentation animale … que tu manges. Alors bien vu le carnivore !

    2. JMV

      C’est bien.
      Je vois que tu as bien lu cet article ( en partant du bas ET certainement avec des lunettes de soleil)
      Il est dit, dans cet article, que les vaches et les plats cuisinés que tu manges sont les choses qui utilisent le plus de Soja.
      Il y a moins de Vegans et de Végétariens que de Bovins élevés en masse je pense…

    3. Anonyme

      Quand tu auras chopet un cancer tu

  17. LOUIS

    Félicitations pour votre article sur le soja. En effet il est bien équilibré en faisant bien ressortir que si le soja a des propriétés nutritionnelles intéressantes il est un véritable poison lorsqu’il est issu de l’agriculture extensive moderne . En effet dans ce cas il est bourré de pesticides qui nous empoisonnent et ce mode de culture est a l’origine de la disparition de 60ù% d’être vivants qui nous entouraient il y a seulement 50 ans. Ainsi il ressort de votre article que seul le soja bio présente un intérêt l’autre ressemble à la pomme rouge de la sorcière et son utilisation et sa culture devraient être interdites.

    1. Maryse

      Tout à fait d’accord avec vous.

  18. Nicole

    Croyez vous que la viande n est pas une bombe à avaler avec la manière dont on élève et abat le bétail
    L’élevage intensif crée plus de tort à notre planète que les cultures de soja alors arrêtons de le diaboliser

    1. Marc

      Bonjour Madame,
      Nous avons besoin de manger des produits issus des animaux ne serait-ce que pour apporter certains micronutriments qu’on ne trouve pas en quantité et en qualité suffisante dans les produits végétaux. Le soja est comme tout aliment (y compris les viandes), nous pouvons en manger mais avec modération. Il y a des producteurs de viande qui font de très bons produits, tout comme il y a des producteurs de soja qui font de très bons produits. Privilégions ceux-ci sur des productions locales, la planète ne s’en portera que mieux et nous aussi.

      1. Matthieu

        Bonjour Marc,
        Attention de ne pas véhiculer des informations qui ont été démontrées comme fausses.
        L’association diététique américaine et anglaise ont toutes deux démontré que les régimes végétariens et végétaliens équilibrés étaient appropriés pour tous les âges de la vie.

        « La position de l’ADA reste globalement inchangée par rapport à la précédente version, à savoir que : « La position de l’Association Américaine de Diététique est que les alimentations végétariennes (y compris végétaliennes) bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs. »
        Voici le lien de l’article sur pubmed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

        Pour ce qui est de votre remarque sur le fait de manger local je vous suis entièrement 🙂

      2. Bègue

        la consommation de viande est contre nature. Nous avons les intestins de lapins!!!!

      3. Marc

        Oui et non Matthieu. Déjà c’est quand même relativement compliqué de bien associer tous les nutriments afin d’obtenir une alimentation équilibrée végétalienne, et pas donné à tout le monde. De plus se pose la question de la vitamine B12 qui doit être apportée chez les hommes par une alimentation d’origine animale ou par des compléments issus de l’industrie (production par bactéries, ce qui sous-entend des manipulations chimiques pour la production, et l’utilisation de produits ultra-transformés au final) personnellement je préfère manger du fromage, des oeufs, de la viande et du poisson de temps en temps … de plus varier les aliments permet aussi de varier sa flore digestive, ce qui est tout de même reconnu favorable pour la santé… De plus on n’a pas forcément le recul nécessaire sur ces pratiques. J’ajouterai qu’un nourrisson (belge me semble-t-il) à qui on a donné des jus végétaux s’est retrouvé à la morgue (d’où l’interdiction de donner des jus végétaux aux bébés en remplacement des lait infantiles ou du lait maternel qui est pour moi le meilleur et de loin) donc il ne faut pas véhiculer des informations que tout le monde n’est pas capable de comprendre… On verra bien dans 10 ans ce qui en sortira, la vitamine B12 étant stockée dans notre organisme, il faut quelques années avant que les carences se fassent sentir… Et pour finir, mieux vaut parfois écouter le bon sens que les études (cf l’étude des 7 pays sur le cholestérol …) qui sont biaisées par les lobbies…

      4. Marc

        @ Bègue : alors il faut manger vos crottes, mais contrairement aux lapins, pas sûr que vous y trouverez de la B12 …

      5. Véronique Marcq

        Super intéressant l article sur le soja. Continuez de nous informer.merciiii

    2. Patrick

      Bonjour,
      les deux méthodes sont à condamner que ce soit l’élevage intensif et la manière dont on abat le bétail où la culture du soja au Brésil (OGM, pesticides destruction des forêts).
      Tout ceci n est pas anodin.
      La disparition des grandes forêts, les cultures non respectueuses de la nature et de la vie des animaux (mal-être animal, stérilisation des terres cultivables avec des pesticides et autre…) contribuent a l’appauvrissement de notre planète et au final a des problèmes de santé chez les humains. Tout est lié… qu’on le veuille ou non!
      Félicitations pour l’article sur le soja

  19. Ds

    Bonjour
    Mon Allerguologue me l as déconseillé. C est une bombe a avaller pour les personnes allergiques.

  20. Alain Dias

    Bonsoir, votre article sur le soja est très intéressant. Je suis étonné que vous ne donniez aucune information sur les germes frais qui pourtant sont très employés dans les salades et la cuisine asiatique. Merci de votre retour et bonne suite dans vos investigations alimentaires

    1. Ds

      Bonjour
      Mon Allerguologue me l as déconseillé. C est une bombe a avaller.

    2. F C

      Les germe de soja ne sont en réalité pas du soja, mais du haricot mungo. C’est pourquoi on n’en parle pas dans un article consacré au sojà.

  21. Marie

    Bonjour , merci de ces renseignement s.
    Il faut quand même dire que la majorité du soja importe en France est génétiquement modifié ,qu on commence à savoir que c est très cancérigène ou toxique pour la sante
    le soja doit être pris occasionnellement et ne pas remplacer une nourriture saine et traditionnelle. Merci

  22. Hidalgo Martine

    Merci pour votre article sur le soja. Une petite question la femme ménopausée a-t-elle le même risque de prolifération de cellules cancéreuses alors qu,elle ne secrète plus d,oestrogènes ?

  23. Chis

    Merci pour cet article très clair et éducatif.

  24. Rayssac nadine

    Merci c’est passionnant

  25. DR SAINT GIRONS

    référence : site Dr GREGER. livre : Comment ne pas mourir.
    – le lin, dont la teneur est très élevée en lignanes= phyto-oestrogènes qui atténuent les oestrogènes du corps humains (traitement des mastodynies prémenstruelles)(le précurseur des lignanes nécessite d’être activé par les bonnes bactéries de l’intestin ; rôle néfaste des antibiothérapies répétées qui majore le risque de cancer du sein). Le lin inhibe la prolifération du cancer du sein et le rend moins agressif et doit être utilisé comme adjuvant thérapeutique.
    – Le soja, dont les fèves contiennent une autre classe de phyto-oestrogènes, les isoflavones, qui se lient aux mêmes récepteurs et bloquent les effets des oestrogènes humains (inhibiteur compétitif), réduit le risque de cancer du sein de 25 à 50 % (et les bouffées de chaleur de la ménopause), réduit le risque de rechute de cancer du sein, contribue à réactiver les gênes BRCA porteur d’une mutation, contribue à réactiver l’expression du gêne BRCA qui a été inhibée par méthylation (100 g de germes de soja/j).
    Merci à vous de la qualité de votre travail et veuillez accepter ce correctif proposé.

    1. Anonyme

      merci !

    2. Marc

      Bonjour,
      J’aurai beaucoup de mal à croire un Dr qui intitule un livre « comment ne pas mourir » … L’erreur est simplement de croire qu’il y a des aliments miracles. Il faut manger de tout sans excès, en privilégiant les aliments peu ou pas transformés de bonne qualité, pour espérer rester le plus longtemps en bonne santé.

      1. Bassin Gisèle

        Après avoir consommé du lait de soja pendant quelques mois , des douleurs dans les pieds sont apparues surtout au niveau des orteils qui devenaient très handicapantes, j’avais vraiment du mal à marcher . J’ai eu la chance à ce moment là de recevoir un fascicule de « que choisir » , il y avait un article sur le soja qui disait que ça favorisait l’inflammation des vaisseaux sanguins, facteur de risque cardio-vasculaire. Du coup , j’ai arrêté de prendre le lait et petit à petit mes douleurs ont disparu. Comme quoi , avec des facteurs de mode , on peut se bousiller la santé

      2. Matthieu

        Re Marc 🙂

        Dommage de ne pas aller jeter un coup d’œil à cet ouvrage assez révolutionnaire sur la nutrition, vous passeriez à côté d’une mine d’or d’informations.

        Si vous lisez l’anglais et que le sujet de la nutrition vous intéresse je vous conseille fortement le site http://www.NutritionFacts.org qui est une association à but non lucratif mise en place par ce médecin nutritionniste. Le site référence des centaines (!!) de courtes vidéos qui répondent à quasiment toutes les questions qu’on pourrait se poser sur la nutrition.

      3. Fanch

        Tout à fait d’accord, titre mensoger car malheureusement, nous y passerons tous… et le raisonnable dans la prise d’aliments est gage d’optimisation de la durée et la qualité de nos vies hors coups de oas de bol. Bel article cependant, équilibré, éclairant y compris sur ce qui devrait être le but de tous: prendre soin de soi et des autres en mangeant bio, local, équitable, frugal et varié. En lisant TOUTES les étiquettes de composition, lieu de fabrication, au premier essai d’un produit, pour limiter notre impact destructeur. Merci!

  26. Brigitte

    merci pour l’article sur le soja, j’ai beaucoup appris.

    1. Anonyme

      De rien j’ai adoré écrire l’article moi aussi !

  27. christine

    merci pour ces renseignements qui me permettent de voir plus clair

  28. CHRISTIANE LORFEUVRE

    Merci pour l’article sur le soja.. Je vais reflechir maintenant.. A très bientôt.

    1. Anonyme

      Merci

    2. Brigitte M

      Merci pour ces détails très, très utiles! J’avais pratiquement banni le Soja de mon alimentation car dans les années 90, on disait que les plantations de soja appauvrissaient les terrains sur lequel il était planté. Ceci dû aux engrais chimiques qu’il fallait pour sa croissance!…

  29. ELISABETH VIELLE

    Le soja, ami ou ennemi ? Le soja était mon ami, il devient aujourd’hui seulement un … copain !
    Merci pour ces précieux enseignements.

  30. Evelyne

    Merci 😊