I 10 pilastri di un’alimentazione sana

1. Fare una colazione salata

La colazione che quasi tutti facciamo prevede latte e cereali o biscotti, oppure pane bianco, burro e marmellata, il tutto accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia e un caffè. Dal punto di vista nutrizionale però, questo tipo di colazione è tutt’altro che consigliabile. Ricca di zuccheri, stimola la secrezione di insulina, un processo che andrebbe evitato, soprattutto la mattina.

L’ideale sarebbe invece optare per una colazione salata. Consumare una fonte di proteine animali al mattino favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Oltre a farci sentire più attenti e motivati, il consumo di proteine al mattino favorisce un senso di sazietà più prolungato e previene il cosiddetto “buco allo stomaco” nel corso della mattinata.

Le uova sono la scelta ideale, perché contengono proteine di ottima qualità e sono ricche di vitamine e oligoelementi. Esistono però altre fonti proteiche con cui alternarle:

	Proteine animali: 30 g di formaggio (preferibilmente di capra o pecora), uno yogurt (di capra o pecora), sardine, una fetta di prosciutto di qualità (più raramente)…
	Proteine vegetali: yogurt o dessert alla soia ricchi di proteine, semi di chia, frutta secca (mandorle, noci, nocciole, ecc.)

2. Mangiare almeno 2-3 frutti e 2-3 porzioni di verdura al giorno

L’ideale sarebbe consumare quotidianamente tra gli 800 g e 1 kg di frutta e verdura, pari a 2 o 3 porzioni di verdura (500 g) e 2 o 3 frutti (da 300 g a 450 g) al giorno. A pranzo e a cena, è bene scegliere almeno un frutto e una verdura cruda e una cotta.

Frutta e verdura fresche sono molto ricche di fibre, essenziali per la nostra salute poiché contribuiscono al senso di sazietà e quindi aiutano a regolare la gestione del peso e i livelli di zucchero nel sangue, oltre a favorire la motilità intestinale e l’equilibrio del microbiota.

Inoltre, sono molto ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Un apporto ottimale di antiossidanti è particolarmente importante per prevenire cancro, malattie degenerative e disturbi cardiovascolari.

Varia il più possibile i tipi di frutta e verdura consumati e i colori nel piatto per sfruttarne tutti i benefici.

Attenzione: il succo di frutta non vale come frutta! Nel succo non ci sono le fibre che regolano la velocità di assimilazione degli zuccheri, quindi il suo indice glicemico è molto più alto di quello di un semplice frutto.

3. Consumare grassi buoni

La caccia ai grassi non ha alcuna base scientifica o biologica. In realtà, i “grassi buoni” sono responsabili del corretto sviluppo della vista, delle membrane cerebrali e delle reti neurali. Oltre a fare bene al cervello, contribuiscono a ridurre i rischi cardiovascolari e sono quindi un alleato fondamentale per la nostra salute.

Non tutti i grassi, quindi, sono uguali! Il problema non è che ne mangiamo troppi, ma che ne mangiamo troppi del tipo sbagliato.

Da un lato, per esempio, è bene limitare l’assunzione di grassi saturi e di Omega-6, che oggi si tende a consumare in eccesso. Questi grassi si trovano nei prodotti animali (carne, burro, formaggio, ecc.), in alcuni oli vegetali (girasole, cocco, palma, semi di vinacciolo) e soprattutto in molti prodotti trasformati (biscotti, patatine, ecc.).

Dall’altro, invece, bisognerebbe fare in modo di assumere molti Omega-3. Questi grassi salutari si trovano nel pesce azzurro (tonno, salmone, sgombro, sardine, ecc.), in alcuni oli (colza, lino, noce), nei semi (chia, lino, canapa) e in alcune verdure (crescione, valeriana, cavolo). Attenzione: si consiglia però di limitare il consumo di tonno o salmone a non più di una volta alla settimana, poiché in genere contengono livelli elevati di varie sostanze inquinanti, in particolare metalli pesanti (mercurio, PCB, diossine, ecc.).

Privilegiare prodotti ricchi di Omega-9. Gli Omega-9 sono molto abbondanti in olio d’oliva, olio di nocciole, avocado, nocciole e mandorle. Dato l’impatto ambientale dell’avocado, è consigliabile consumarlo solo occasionalmente e solo se coltivato in Europa.

4. Dedicare tempo alla masticazione

La masticazione, nella sua banalità, viene spesso trascurata. Eppure gioca un ruolo essenziale per la nostra salute, perché aiuta a:

	Migliorare l’assimilazione delle sostanze nutritive: una buona masticazione consente di trasformare meglio gli alimenti in sostanze nutritive assimilabili, in grado di arrivare alle cellule.
	Mangiare meno e gestire meglio il peso: masticare stimola la secrezione di diversi ormoni che inviano un segnale di sazietà al cervello durante il pasto.
	Favorire la digestione: se non si mastica abbastanza, lo stomaco deve produrre più succhi gastrici per scomporre i pezzi ancora troppo grossi. La sovrapproduzione di acido, però, può irritare la mucosa gastrica e causare un fastidioso reflusso.
	Proteggere denti e gengive: masticare aiuta a prevenire la carie favorendo la produzione di saliva, che elimina la placca e protegge lo smalto dall'acidità. In più stimola le gengive, essenziali per una dentatura sana.

5. Fare il pieno di antiossidanti

Gli antiossidanti sono molecole molto salutari e indispensabili per proteggere le nostre cellule, poiché ci aiutano a prevenire molte malattie: invecchiamento precoce della pelle, cancro, malattie degenerative, cataratta, artrite e disturbi cardiovascolari.

Per fortuna, queste molecole miracolose si trovano ovunque nella nostra alimentazione! In genere, consumare frutta e verdura in buona quantità è sufficiente per soddisfare il nostro fabbisogno. Ecco gli alimenti con un forte potere antiossidante:

	Bacche e frutti di bosco: mirtilli, more, bacche di goji, bacche di acai, lamponi, fragole.
	Altri frutti: mele, prugne, melagrana, arance, kiwi, uva, fichi.
	Verdure: carciofi, cavoli, broccoli, spinaci, peperoni.
	Aromi: cipolla, aglio, scalogno.
	Spezie: chiodi di garofano, origano, zenzero, curcuma, cannella.
	Erbe: timo, basilico, origano, prezzemolo, erba cipollina, aneto, menta, rosmarino, alloro.
	Bevande calde: tè e caffè.
	Cacao e cioccolato: cacao puro in polvere, cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao.

Tutti questi alimenti andrebbero scelti in versione bio: gli alimenti da agricoltura biologica, infatti, hanno tra il 20% e il 70% in più di polifenoli (una categoria di antiossidanti presenti in molte piante) rispetto agli alimenti coltivati in modo convenzionale.

6. Mangiare in modo consapevole

La vita frenetica odierna spesso ci spinge a fare colazione in fretta e furia o a pranzare davanti al computer per sfruttare al meglio il nostro tempo. Di conseguenza, perdiamo contatto con il nostro rapporto con il cibo.

Sarebbe importante dedicare almeno 20 minuti a ogni pasto. La mindfulness consiste nel considerarlo un momento a sé stante e nel prestare attenzione a ciò che mangiamo.

Applicare la mindfulness all’alimentazione può avere diversi effetti benefici, perché ci aiuta ad ascoltare i segnali di fame e sazietà e a fare in modo che ciò che mangiamo risponda alle nostre esigenze. In questo modo, si riducono le quantità ingerite e si ha meno voglia di spizzicare.

Inoltre, si tenderà a preferire alimenti più sani: quando mangiamo impulsivamente, sotto l’influenza delle emozioni e senza ascoltare il nostro corpo, non percepiamo più il piacere di mangiare e ci lasciamo attrarre da cibi grassi, zuccherati o salati.

Infine, la mindfulness contribuisce anche al benessere mentale, perché ci permette di prendere atto dei nostri sentimenti senza giudicarli e di ascoltarci. Pensare solo al presente durante il pasto aiuta anche a riposare la mente e a ridurre stress e ansia.

7. Limitare l’assunzione di sale

Il sale è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, ma consumarne troppo può favorire lo sviluppo di alcune malattie. Basti pensare che oggi assumiamo più del doppio del sale di cui abbiamo davvero bisogno!

Consumare troppo sale aumenta il rischio di pressione alta. A sua volta, l’ipertensione può portare a malattie cardiache e ictus. Un eccesso di sale aumenta anche il rischio di cancro e di ulcere gastriche.

Per ridurlo, però, basta qualche semplice accorgimento:

Limitare gli alimenti a elevato contenuto di sale come piatti pronti, patatine, salumi, pizze, salse, formaggi, ecc.
Optare per alternative in grado di dare sapore ai piatti: aglio, cipolla, timo, erba cipollina, basilico, limone, pepe, curry, paprika e tutti i tipi di spezie.
Assaggiare prima di salare
Non aggiungere sale all’acqua di cottura
Togliere la saliera dal tavolo

8. Optare per una cena vegetariana

La sera è consigliabile consumare una cena vegetariana, cioè senza carne, pesce o uova, in quanto favorisce il rilassamento e concilia il sonno.

A fine giornata è importante privilegiare le proteine vegetali rispetto a quelle animali. Queste ultime infatti favoriscono la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Se le proteine animali sono ideali al mattino, per mantenersi in forma, di sera il nostro organismo ha invece bisogno di produrre serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del rilassamento e della regolazione del sonno.

La serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido che si trova nelle proteine di origine vegetale come legumi, soia, riso integrale, semi di girasole, cioccolato, ecc. La presenza di carboidrati nei legumi e nei cereali, poi, contribuisce a ottimizzarne la produzione.

Alcuni alimenti favoriscono la produzione di serotonina e l’assimilazione di triptofano, migliorando la qualità del sonno:

	Noci e mandorle: oltre ad apportare triptofano, contengono magnesio, la cui carenza può causare disturbi del sonno.
	Carboidrati (cereali integrali o frutta): grazie alla secrezione di insulina, gli aminoacidi vengono trasportati al cervello anziché ai muscoli. Il triptofano può quindi iniziare a sintetizzare serotonina.

Inoltre, le proteine animali, così come i grassi cotti, sono molto impegnative per la digestione, in quanto costituite da molecole che hanno tempi di digestione lunghi.

9. Favorire le cotture a bassa temperatura

Una cottura eccessiva riduce la qualità nutrizionale degli alimenti, contribuendo alla distruzione di alcune vitamine e minerali. Numerose vitamine sono sensibili al calore e durante la cottura perdono rapidamente fino al 50% del loro tenore iniziale. Più il tempo di cottura è prolungato e più alta è la temperatura, più scarso sarà l’apporto nutrizionale della pietanza.

Inoltre, la doratura degli alimenti in cottura favorisce la produzione dei corpi di Maillard, composti che, se consumati in eccesso, possono aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Si consiglia quindi di privilegiare le cotture a bassa temperatura, cioè al di sotto dei 100°C. L’opzione più sana è la cottura a vapore in apposita vaporiera.

10. Mangiare cibi crudi ed evitare prodotti trasformati

Un alimento crudo è un prodotto venduto nella sua forma originale, come frutta e verdura, legumi, uova, pesce, ecc. Al contrario, i prodotti trasformati sono prodotti che hanno subito una trasformazione e che non si trovano naturalmente nella forma con cui sono commercializzati: piatti pronti, succhi di frutta e bibite, biscotti, ecc.

Gli alimenti ultralavorati hanno effetti problematici sulla salute: spesso sono caratterizzati da uno scarso apporto nutritivo, a fronte di un elevato indice glicemico. Inoltre, in genere contengono poche fibre e hanno una consistenza troppo blanda per saziare.

Infine, il consumo di alimenti trasformati altera l’equilibrio del microbiota. Di conseguenza, il microbiota intestinale è meno ricco di batteri buoni, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo perché combattono gli agenti patogeni (parassiti e batteri, per esempio) e svolgono funzioni essenziali per la prevenzione delle cosiddette “malattie del benessere”.

Ecco qualche consiglio per evitare gli alimenti trasformati:

	Optare per prodotti con elenchi di ingredienti brevi (non più di 4 o 5 ingredienti).
	Evitare prodotti i cui ingredienti includano elementi con nomi complicati (sciroppo di glucosio-fruttosio, proteine idrolizzate, amido modificato, ecc.)
	Scegliere prodotti senza additivi potenzialmente pericolosi. Per individuarli, naturalmente, è possibile usare Yuka!
	Consumare quanto più possibile prodotti crudi e non trasformati preparati in casa.

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Coautore

Anthony Berthou

Nutrizionista specializzato in disturbi alimentari sistemici e formatore di professionisti del settore sanitario.

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419 commenti

Mara
10 ore fa

Mai più a fare la spesa senza Yuka.
Assolutamente indispensabile se vuoi acquistare e consumare con consapevolezza,

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Biancamaria
ieri

Un ap molto utile che ho scoperto da poco sono molto contenta grazie

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Maria
7 giorni fa

Grazie, un’app meravigliosa , molto utile Non posso più farne a meno

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