Les lipides

Les lipides sont en réalité ce qu’on appelle généralement les graisses. Il existe une forte confusion entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles », ce qui laisse à penser que les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. Or, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ont un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité. Mais toutes les graisses ne se valent pas : il faut savoir choisir celles qui nous veulent du bien !

Les acides gras saturés : à limiter

• C’est quoi ? Il s’agit de graisses qui sont solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.
• On les trouve où ? Les acides gras saturés sont présents dans les graisses :
  • D’origine animale (beurre, crème, fromage, viandes grasses, etc.)
  • D’origine végétale (huile de palme, huile de coco). Celles-ci sont souvent utilisées dans la composition de biscuits sucrés ou salés comme les chips.
• C’est bien ou pas ? Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules. Les graisses saturées seules ne sont pas problématiques. En revanche, l’excès de graisses saturées augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs :
  • • Alimentation riche en glucides. Une consommation importante de graisses saturées associée à une consommation importante de glucides (voir notre article sur les glucides), comme c’est le cas dans les régimes occidentaux traditionnels, favorise les maladies cardiovasculaires.
    • Apport déséquilibré en graisses. Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre contribue au risque cardiovasculaire.

Les acides gras insaturés

On distingue parmi les acides gras insaturés 3 catégories.

Les Oméga-3 : à favoriser

• C’est quoi ? Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
• On les trouve où ? Les Oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, etc.), dans certaines huiles (colza, lin, noix), dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes (cresson, mâche, choux).
• C’est bien ou pas ? Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire. Malheureusement, nous ne consommons que 30% environ des apports conseillés en Oméga-3.

Les Oméga-6 : à limiter

• C’est quoi ? Comme les Oméga-3, les Oméga-6 sont des acides gras dits essentiels car nous ne savons pas les fabriquer nous-mêmes à partir des autres graisses que l’on consomme.
• On les trouve où ? Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles (tournesol, chanvre, pépins de raisin, soja, maïs, coton). On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits sucrés, chips, plats préparés, etc.).
• C’est bien ou pas ? Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3.

 

Les Oméga-9 : à favoriser

• C’est quoi ? Ce sont des acides gras que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir des graisses saturées que l’on consomme, et que l’on retrouve aussi directement dans certains aliments.
• On les trouve où ? Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes. Les graisses animales (viande, fromage, beurre) contiennent aussi des Oméga-9 en bonne quantité, mais ce ne sont pas les sources les plus intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés et d’oméga 6.
• C’est bien ou pas ? Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. L’avantage est que nous sommes rarement en carence d’Oméga-9 car ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer à partir d’autres sources de lipides.

Les acides gras « trans » : à fuir

• C’est quoi ? La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés. L’hydrogénation est une réaction chimique qui consiste à ajouter des molécules de dihydrogène au composé initial. Ce procédé permet de modifier la structure moléculaire des acides gras saturés, afin de leur donner une texture plus ferme et d’augmenter leur durée de conservation.
• On les trouve où ? Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc. Même si les procédés industriels ont permis de diminuer la teneur en acides gras trans, il est malheureusement difficile de connaître leur teneur dans un aliment car la législation européenne n’impose pas de le mentionner.
• C’est bien ou pas ? Les acides gras trans sont à éviter au maximum. Leur conséquence sur la santé est inquiétante, même consommés en faible quantité : ils augmentent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires.

En pratique

Nous ne consommons pas trop de gras aujourd’hui, mais nous consommons du mauvais gras ! Or, lorsqu’on les consomme de façon équilibrée, les graisses jouent un rôle indispensable pour une bonne santé et ne contribuent pas à la prise de poids.

Plutôt que de bannir le gras pour contrôler son poids, il vaut mieux accorder une plus grande vigilance à ses apports en glucides qui sont souvent trop importants (voir notre article sur les glucides).

Voici quelques règles à respecter pour rééquilibrer ses apports en graisses :

• Consommez chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix première pression à froid, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments.
• Consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds que les gros (sardines, maquereaux, anchois).
• Consommez chaque jour une poignée de noix et amandes au petit-déjeuner ou en collation.
• Réduisez votre consommation de viandes grasses à 1 fois par semaine maximum (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) en limitant les produits issus d’animaux d’élevage intensif.
• Réduisez votre consommation de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.), et consommez-les de préférence au petit-déjeuner ou au déjeuner.
• Privilégiez les cuissons à chaleur douce pour protéger les Oméga-3 et les Oméga-6 de l’oxydation.
• Evitez les produits transformés, en particulier lorsqu’ils contiennent des “matières grasses partiellement hydrogénées”
• Privilégiez les produits possédant le label Bleu-Blanc-Coeur. Ce label garantit la réintroduction des graines de lin dans l’alimentation du bétail et permet d’obtenir du lait, des œufs et la viande plus riches en Oméga-3 (voir notre article sur les labels).