As proteínas têm como principal função contribuir para a renovação dos tecidos musculares, da pele, dos ossos, do cabelo e das unhas. Elas também fortalecem o sistema imunológico e nos ajudam a nos defender contra doenças.
Onde encontrar proteínas no dia a dia?
Quando se fala em proteína, muita gente pensa logo em carne. Embora a carne seja uma fonte importante de proteínas, existem muitas outras fontes, incluindo fontes vegetais.
As proteínas da nossa alimentação podem ser divididas em dois grupos:
 | De origem animal: carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite e derivados. |
 | De origem vegetal: leguminosas (como lentilhas, grão-de-bico, feijão), cereais integrais (como quinoa e trigo-sarraceno), tofu e oleaginosas (como nozes, amêndoas e avelãs). |
Aminoácidos: a base das proteínas
As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, como se fossem “mini proteínas”. Existem 22 aminoácidos diferentes:
- 8 são essenciais para o adulto (9 para a criança): o organismo não consegue produzi-los, então precisam vir da alimentação.
- Os demais são produzidos pelo corpo a partir da renovação das proteínas e dos aminoácidos essenciais.
O ovo é a referência: contém os 8 aminoácidos essenciais em proporções ideais. Fora o ovo, nenhuma proteína — nem animal nem vegetal — apresenta esse equilíbrio perfeito, pois sempre há menor quantidade de alguns aminoácidos essenciais.
Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteína para garantir um bom aporte com uma boa proporção de aminoácidos.
É possível ser vegetariano e saudável?
Assim como as proteínas animais (com exceção do ovo), as proteínas vegetais podem ter menor quantidade de alguns aminoácidos essenciais ou não conter todos. Isso não é um problema em uma alimentação vegetariana, desde que haja variedade.
A combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia permite atingir um bom equilíbrio — não precisa ser na mesma refeição. Por exemplo, a associação de cereais e leguminosas garante geralmente um aporte completo (exemplo: semolina e grão-de-bico, arroz e lentilhas, milho e feijão, etc.).
Sobre o ferro: muitas vezes se diz que vegetarianos têm deficiência por não consumirem carne. No entanto, o ferro também está presente em alimentos vegetais (lentilhas, grão-de-bico, amêndoas). A diferença é que sua absorção é menor (confira nosso artigo sobre alimentação vegetariana).
Para favorecer sua absorção, é necessário
- consumir vitamina C, que aumenta a absorção do ferro;
- evitar chá e café durante e logo após as refeições: eles contêm polifenóis que prejudicam a absorção do ferro.
Consumimos proteína animal em excesso
Hoje, consumimos proteína em quantidade suficiente — não há falta em termos de volume. O problema é a qualidade: faltam fontes variadas. Atualmente, consumimos proteína de origem animal em excesso, em detrimento de fontes vegetais.
Com isso, é comum apresentarmos deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais. A falta de apenas um deles já pode causar cansaço, dificuldade de concentração e até problemas de sono.
Além disso, a carne vermelha é rica em gorduras saturadas e ômega-6. Essas gorduras são necessárias, mas em excesso aumentam o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer (confira nosso artigo sobre gorduras). Em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a carne vermelha como “provavelmente cancerígena para humanos”, e o consumo deve ser limitado a, no máximo, uma vez por semana.
Já as carnes processadas (como presunto, salame, salsicha e hambúrguer industrializado) foram classificadas como “cancerígenas para humanos”, principalmente devido aos nitritos usados como conservantes. O consumo desse tipo de produto deve ser evitado ao máximo.
Por isso, o ideal é consumir pelo menos 50% de proteínas de origem vegetal.
- OMS : https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
- Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PubMed PMID: 28913916.
- Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30. PubMed PMID: 23364007.
- WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935
- Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
