Nuestro consumo de proteínas animales está desequilibrado. No comemos suficientes durante el desayuno, pero comemos demasiadas en la cena, lo que no nos ayuda a dormir. De hecho, las proteínas animales ayudan a estimular el despertar y la motivación, lo cual es óptimo por la mañana, pero mucho menos por la noche.
Por lo tanto, se aconseja hacer una cena vegetariana, es decir, sin carne, pescado o huevos. Este tipo de cena nos ayudará a apaciguarnos y permite optimizar nuestro sueño.
1 – Protéinas vegetales
Por la noche, se debe optar más por las proteínas vegetales que por las proteínas animales. De hecho, las proteínas animales fomentan la producción de dopamina, un neurotransmisor responsable del despertar y de la motivación. Mientras que por la mañana es ideal para mejorar la forma física, por la noche, nuestro organismo necesita más producir serotonina, un neurotransmisor responsable del apaciguamiento y de la regulación del sueño.
Esta serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en las proteínas de origen vegetal: leguminosas, soja, arroz integral, semillas de girasol, chocolate, etc. Por lo tanto, es importante darles preferencia por la noche, especialmente por que las proteínas animales contienen aminoácidos que compiten con el triptófano y ralentizan su camino hacia el cerebro; así, se asimila menos, lo que tiene un impacto negativo en la producción de serotonina y, por lo tanto, en el sueño.
Termina de comer 3 horas antes de irte a la cama
Cuando dormimos, el cuerpo está en posición horizontal. No obstante, la digestión óptima es en posición vertical para que los alimentos puedan descender al intestino. Por eso se recomienda terminar de cenar al menos 3 horas antes de acostarse, ya que el hígado necesita entre 1 y 3 horas de trabajo para la digestión.
2 – Alimentos que fomentan el sueño
Ciertos alimentos pueden fomentar la producción de serotonina y la asimilación del triptófano, optimizando así la calidad del sueño:
 | Las nueces y almendras. |
 | Los yogures y el queso. |
 | Los carbohidratos (cereales integrales o fruta). |
3 – Verduras
Al menos un tercio de tu cena debería ser verduras. Estas te aportan fibra, lo que fomentará la saciedad y evitará que piques después de cenar (consulta nuestro artículo sobre la fibra). Las verduras son especialmente importantes para satisfacer el hambre a falta de proteínas animales por la noche. También aportan vitaminas y minerales.
Además, la fibra facilita la digestión y el tránsito intestinal. Así, evitarán la hinchazón, las flatulencias y las molestias estomacales, las cuales también pueden suponer un obstáculo para la calidad del sueño. Para las personas sensibles, optad por las verduras cocidas, que son más digeribles que las verduras crudas.
Sazona las verduras con una o dos cucharas soperas de aceite, dando preferencia a los aceites ricos en omega 3: el aceite de colza, nuez o camelina.
La cena ideal
Por la noche, opta por un plato formado por:
- 50 % de verduras
- 50 % de leguminosas y/o cereales integrales. Adapta tu elección a lo que comiste en el almuerzo para variar tu alimentación.
Para el postre, dependiendo de tu apetito, puedes optar por una fruta o, en su caso, por un yogur natural sin azúcar.
Por último, si todavía tienes hambre, opta por algunas semillas oleaginosas (almendras y nueces preferiblemente).
- Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
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