Las vitaminas son sustancias sin valor energético, que nuestro organismo no puede producir y que deben aportarse a través de la alimentación. Están presentes en numerosos alimentos en pequeñas cantidades, pero son muy activas incluso en dosis bajas. Son indispensables porque intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo.
La necesidad de vitaminas varía en función de la edad, el sexo, la complexión, la actividad física o incluso el estado de salud. Algunas personas pueden necesitar más vitaminas, en especial, los deportistas, los adolescentes, los ancianos, las mujeres embarazadas o incluso ciertas personas afectadas por patologías. Ciertos factores como la contaminación también aumentan nuestra necesidad de vitaminas.
Existen 13 vitaminas, que juegan todas un papel importante en nuestro organismo: vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B8, vitamina B9, vitamina B12.
La vitamina A
- ¿Cuál es su función?
La vitamina A es fundamental para la vista y el sistema inmunitario. También contribuye a la salud de la piel y del cabello, y juega un papel en la síntesis de la melanina, la cual protege la epidermis de los rayos del sol.
Además, también tiene poder antioxidante (consulta nuestro artículo sobre los antioxidantes).
- ¿Dónde la encontramos?
Los alimentos más ricos en vitamina A son:
-
- Aceite de hígado de bacalao e hígados de animales (ternera, aves de corral)
- Yema de huevo
- Productos lácteos
- Verduras (zanahoria, calabaza, batata, tomate, espinaca, brócoli, maíz, lechuga)
- Frutas (albaricoque, melón, mango, pomelo, sandía, arándanos, moras, frambuesas)
No obstante, el consumo de hígados debe limitarse porque contienen xenobióticos.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina A es rara en los países desarrollados. Puede afectar a personas sometidas a un mayor estrés oxidativo (fumadores a gran escala, por ejemplo) o con una inmunodeficiencia.
- ¿Qué riesgos conlleva su exceso?
Existe un riesgo de exceso de una de las formas de vitamina A (betacaroteno), que aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en las personas de riesgo (fumadores, personas expuestas al amianto) en caso de dosis altas como complemento alimenticio.
La vitamina C
- ¿Cuál es su función?
La vitamina C tiene una importante acción antioxidante. Participa en la producción de colágeno, una proteína fundamental para la elasticidad y la resistencia de la piel, de los huesos, de los músculos, del cartílago y de los ligamentos.
Además, contribuye a las defensas inmunitarias permitiendo el buen funcionamiento y la renovación de los glóbulos blancos.
La vitamina C facilita la absorción del hierro. Por lo tanto, es muy útil para la absorción del hierro no hemínico que aporta los productos vegetales, el cual naturalmente es más difícil de asimilar por el organismo que el hierro de origen animal.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina C es abundante en numerosas frutas (kiwi, naranja, mango, piña, grosella negra, fresa, lichi, guayaba).
También está presente en algunas verduras (pimiento rojo, col, brócoli, espinacas crudas).
Atención: la vitamina C se deteriora muy rápidamente en contacto con el aire y el calor. Come las frutas y verduras lo más frescas posible y opta por una baja cocción.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina C es relativamente habitual. Esta puede traducirse en cansancio, pérdida de apetito y peso, un aumento en la frecuencia de infecciones como catarros, defectos de cicatrización y un envejecimiento acelerado.
Las personas sometidas a un estrés oxidativo son más susceptibles a las deficiencias: consumo de alcohol, tabaco, medioambiente contaminado, estrés crónico, etc. De hecho, estas situaciones llevan a un aumento del consumo de vitamina C por parte del organismo.
La vitamina D
- ¿Cuál es su función?
La vitamina D contribuye a la buena salud de los huesos: es fundamental para el crecimiento óseo en niños y para prevenir la osteoporosis. También participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Además, un buen aporte de vitamina D es óptimo para prevenir el riesgo de diabetes, de enfermedades autoinmunes y de enfermedades neurodegenerativas.
- ¿Dónde la encontramos?
La alimentación contribuye muy poco a nuestras necesidades, siendo principalmente la luz del sol la que permite a nuestro organismo producir vitamina D. La exposición al sol durante unos 15 minutos al día (rostro, antebrazos y manos) desde la primavera hasta el otoño permite cubrir las necesidades de la mayoría de las personas durante este período. Fuera de este período, el riesgo de deficiencia es mayor dependiendo de las reservas almacenadas durante el verano.
En la alimentación, el pescado graso es la fuente más interesante de vitamina D: salmón, atún, sardina, arenque, caballa, trucha arcoíris, anguila y anchoas.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina D es relativamente frecuente. Afecta principalmente a las personas con poca exposición al sol.
Las personas mayores de 60 años también pueden verse afectadas porque la capacidad de producir vitamina D disminuye con la edad. Las personas con piel oscura también necesitan un mayor aporte de vitamina D porque la pigmentación de la piel actúa como una barrera para la síntesis de la vitamina D.
Los efectos de una deficiencia de vitamina D son numerosos: aumento del riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, riesgo de deterioro cognitivo, aumento de la susceptibilidad a las infecciones, etc.
La vitamina E
- ¿Cuál es su función?
La vitamina E tiene una función antioxidante que permite proteger el organismo del efecto de los radicales libres. También contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y a la protección del colesterol contra la oxidación.
Cabe señalar que, en realidad, existen ocho formas de vitamina E:
– Alfa, beta, delta y gamma-tocoferoles
– Alfa, beta, delta y gamma-tocotrienoles
El aporte natural de vitamina E (a través de la alimentación) es el aporte ideal porque contiene todas estas ocho formas naturales.
- ¿Dónde la encontramos?
Los aceites vegetales son muy ricos en vitamina E: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de aguacate, aceite de avellana o el aceite de nueces.
La vitamina E también se encuentra en las oleaginosas (nueces, almendras, avellanas) o incluso en los huevos.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina E es relativamente rara. Afecta sobre todo a las personas que sufren trastornos de absorción (enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, etc.) o que están sometidas a un notable estrés oxidativo.
Si optas por un complemento alimenticio de vitamina E, asegúrate de comprobar que indica «vitamina E natural». De hecho, la mayoría de los complementos alimenticios ofrecen vitamina E solo en forma de alfa-tocoferoles. No obstante, es importante disponer de las ocho formas existentes de vitamina E.
La vitamina K
- ¿Cuál es su función?
Existen dos formas de vitamina K: la vitamina K1 y la vitamina K2.
La vitamina K1 interviene en la coagulación de la sangre y, por lo tanto, ayuda a evitar las hemorragias. Es indispensable para el buen funcionamiento de las células del organismo porque interviene en su crecimiento y supervivencia.
La vitamina K2 tiene un papel importante en la salud ósea porque ayuda a fijar el calcio en los huesos.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina K1 se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente, las verduras: col, brócoli, ensalada verde, espinacas crudas, endibias, espárragos y judías verdes.
La vitamina K2 se encuentra en los alimentos de origen animal:
– productos lácteos: leche, mantequilla, yogur, queso
– aceite de hígado de bacalao e hígados de aves de corral
– productos vegetales fermentados: queso, nattō, etc.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
Bastante rara, la deficiencia de vitamina K puede aparecer en caso de enfermedades hepáticas, del conducto biliar o del intestino. En los recién nacidos, la deficiencia de vitamina K puede tener posibles consecuencias graves.
La vitamina B1
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B1 —o tiamina— juega un papel importante en la producción de energía para nuestro organismo (en especial, para el cerebro) a partir de los hidratos de carbono que ingerimos.
También contribuye al buen funcionamiento de los diferentes músculos (incluido el cardíaco). Finalmente, interviene en la degradación del alcohol.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina B1 está presente en muchísimos alimentos de origen vegetal (cereales integrales, leguminosas, oleaginosas), así como en la carne de cerdo.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina B1 sigue siendo poco frecuente, pero, aun así, puede aparecer de todas formas porque nuestro organismo no tiene la capacidad de almacenar esta vitamina. Esto se traduce en cansancio, pérdida de apetito y de peso.
Las personas que corren un mayor riesgo son las que sufren de alcoholismo crónico, los deportistas de alto nivel y los diabéticos.
La vitamina B2
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B2 —o riboflavina— interviene en la producción de energía y en el uso de varios nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) por parte del organismo. También juega un papel en la vista.
Además, también está involucrada en la producción de queratina, una proteína que contribuye a la buena salud de la piel, del cabello y de las membranas mucosas.
- ¿Dónde la encontramos?
Las principales fuentes de vitamina B2 son las siguientes:
-
- Aguacate
- Almendras y nueces
- Productos a base de cereales integrales
- Calamares
- Verduras verdes (espinacas crudas, lechuga, pepino)
- Lentejas
- Huevos
- Quesos blandos
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina B2 es relativamente rara. Puede aparecer en las siguientes situaciones: dieta vegetariana, alto consumo de alcohol o práctica de deportes de manera intensa.
La vitamina B3
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B3 —o niacina— interviene en la producción de energía y en el uso de varios nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) por parte de nuestro organismo.
Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. Por último, ayuda al metabolismo del hígado a garantizar la eliminación de las moléculas tóxicas.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina B3 es abundante en los alimentos siguientes:
-
- Carne
- Pescado
- Cereales integrales
- Leguminosas
- Anacardos
- Almendras
- Arroz integral
- Chocolate
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
El riesgo de deficiencia de vitamina B3 es mayor en las personas que sufren de alcoholismo y en las personas con un alto aporte de xenobióticos (medicamentos, pesticidas, aditivos alimentarios).
Las carencias pueden traducirse en hormigueos, pérdida de apetito, cansancio, dolores de cabeza, mareos y sensibilidad a la luz.
La vitamina B5
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B5 —o ácido pantoténico— interviene en el metabolismo de los nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas).
También participa en el buen funcionamiento del cerebro, en la renovación de las células de la piel y de las membranas mucosas, en la cicatrización y en el crecimiento del cabello. Por último, juega un papel en el proceso de aprendizaje y memorización.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina B5 es abundante en muchos alimentos:
-
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Leguminosas
- Champiñones
- Maíz
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina B5 es rara porque esta vitamina es omnipresente en la alimentación. Puede aparecer en personas que consumen productos altamente procesados en grandes cantidades.
Otras situaciones que también aumentan el riesgo de padecer deficiencia son el alcoholismo, la deficiencia de vitamina B12, tomar ciertos medicamentos (especialmente corticoides), la diabetes y ciertos cánceres.
La deficiencia puede traducirse en calambres, hormigueo en los pies y las manos, o incluso cansancio.
La vitamina B6
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B6 juega un papel importante en la síntesis de las proteínas y, por lo tanto, en su uso adecuado por parte del organismo.
También está involucrada en la producción de diferentes neurotransmisores y, por lo tanto, contribuye al buen funcionamiento del cerebro. Finalmente, participa en la fijación del magnesio.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina B6 está presente en numerosos alimentos, por ejemplo:
-
- Pescado graso
- Carne (incluidos los despojos)
- Verduras (puerro, brócoli, zanahoria, espinacas)
- Leguminosas
- Plátano
- Patata
- Semillas de sésamo y de girasol
- Ciruelas
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
La carencia de vitamina B6 es poco frecuente. Puede traducirse en diferentes signos: inflamación en la comisura de los labios y de la lengua, irritabilidad o incluso depresión, confusión mental o dermatitis.
Los siguientes factores aumentan la necesidad de B6: diabetes, uso de anticonceptivos orales, gran consumo de tabaco o alcohol, o práctica de deportes de manera intensa.
La vitamina B8
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B8 —o biotina— interviene en el metabolismo de los nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas). Así, permite su almacenamiento y uso adecuado.
También juega un papel en el funcionamiento del sistema inmunitario y el mantenimiento de la glucemia.
Finalmente, está involucrada en la renovación de las células de la piel, del cabello y de las uñas.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina B8 están presente, en especial, en los alimentos siguientes:
-
- Despojos (hígado, riñones)
- Huevos
- Leguminosas
- Champiñones
- Judías
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
La carencia de vitamina B8 es poco frecuente. Puede afectar a las personas que sufren de malabsorción intestinal o anorexia.
Puede traducirse en diferentes signos: cansancio, náuseas, trastornos de coordinación y del sueño, lesiones cutáneas, hormigueo en las extremidades, pérdida de apetito, depresión con alucinaciones o dolores musculares.
Las situaciones siguientes aumentan la necesidad de B8: embarazo, lactancia, diabetes, alcoholismo o práctica de deportes de manera intensa.
La vitamina B9
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B9, también conocida como folatos, juega un papel fundamental en la renovación de las células y en la expresión correcta de los genes. También participa en la prevención cardiovascular.
Es especialmente importante al principio del embarazo para el desarrollo del feto (sobre todo en caso de tabaquismo, alcoholismo o una alimentación baja en frutas y verduras).
- ¿Dónde la encontramos?
Los alimentos más ricos en vitamina B9 son los siguientes:
-
- Hígados de animales (ternera, aves de corral, bacalao, etc.)
- Verduras (espinacas, ensalada, brócoli, espárragos, champiñones, aguacate, zanahoria)
- Soja
- Quesos fermentados (tipo azul)
- Nueces
- Yema de huevo
- Garbanzos
- Lentejas verdes
- Frutos rojos
La vitamina B9 es muy sensible al calor: se recomienda comer las verduras lo más frescas posibles, crudas o cocidas a baja temperatura (al vapor).
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
La deficiencia de vitamina B9 puede producirse durante períodos de intensa actividad metabólica (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia). Durante el embarazo, puede tener notables consecuencias para el feto, por lo que es importante garantizar un aporte óptimo a través de suplementos, por ejemplo.
Otras situaciones pueden aumentar la necesidad de B9: tabaquismo, tomar píldoras anticonceptivas, colocación de DIU, alcoholismo crónico (actual o pasado), dietas de adelgazamiento, edad avanzada o enfermedades de absorción insuficiente.
La carencia se traduce en anemia, lesiones en las membranas mucosas (encías, mucosa intestinal), trastornos degenerativos o en una alteración de la síntesis correcta de los genes responsables de las proteínas.
La vitamina B12
- ¿Cuál es su función?
La vitamina B12 —o cobalamina— es indispensable para la síntesis del ADN y la correcta expresión de los genes. Permite el transporte de oxígeno en la sangre, así como el buen funcionamiento del sistema nervioso y las neuronas.
También garantiza un desarrollo sano del feto durante el embarazo.
Por último, es un valioso aliado en el marco de la prevención cardiovascular.
- ¿Dónde la encontramos?
La vitamina B12 está presente en grandes cantidades en una forma de fácil absorción por los seres humanos en los productos de origen animal:
-
- todas las carnes
- los crustáceos y los moluscos (sobre todo, las ostras y los mejillones)
- el pescado graso (caballa, sardinas, trucha, atún)
- el queso.
Existen algunas fuentes de vitamina B12 de origen vegetal como el chucrut o las algas. Pero los aportes siguen siendo demasiado bajos para satisfacer las necesidades diarias.
La vitamina B12 es muy sensible al calor: por lo tanto, es importante optar por la cocción a baja temperatura.
- ¿Qué riesgos conlleva su deficiencia?
Ya que la vitamina B12 está presente principalmente en los productos de origen animal, el riesgo de deficiencia es mayor para los vegetarianos e incluso casi sistemático para los veganos que no toman suplementos.
Otras situaciones pueden favorecer una deficiencia de vitamina B12: alcoholismo, tabaquismo, embarazo y lactancia, problemas de asimilación intestinal o el esfuerzo físico intenso y regular.
La deficiencia puede traducirse en diferentes síntomas: anemia, trastornos nerviosos, hormigueo o trastornos intestinales.
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