Les fondamentaux

Les vitamines

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique, que notre organisme ne sait pas produire et qui doivent nous être apportées par l’alimentation. Elles sont présentes dans de nombreux aliments en faible quantité, mais elles sont très actives même à faible dose. Elles sont indispensables car elles interviennent dans de nombreuses fonctions de notre organisme.

Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, le sexe, la corpulence, l’activité physique ou encore l’état de santé. Certaines personnes peuvent avoir davantage besoin de vitamines, en particulier les sportifs, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes, ou encore certaines personnes atteintes de pathologies. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi notre besoin en vitamines, car ils consomment davantage de vitamines.

Il existe 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12.

La vitamine A

  • Quel est son rôle ?

La vitamine A est une vitamine présente dans les aliments gras. Elle peut également être fabriquée par l’organisme à partir des caroténoïdes qu’on retrouve notamment dans certains fruits et légumes.

La vitamine A joue un rôle essentiel sur la vision. Un apport suffisant en vitamine A permet notamment de limiter les risques de cataracte.

Elle contribue à la bonne santé de la peau et des cheveux en stimulant le renouvellement des cellules. La vitamine A permet aussi la synthèse de la mélanine, qui est responsable de la pigmentation de la peau et qui protège notre épiderme des rayons du soleil.

Elle est aussi fondamentale pour le système immunitaire car elle est nécessaire à la production de globules blancs et d’anticorps.

Enfin, elle a un pouvoir antioxydant et contribue à neutraliser l’action des radicaux libres (voir notre article sur les antioxydants).

  • Où la trouver ?

Les aliments les plus riches en vitamine A et en caroténoïdes sont :

    • l’huile de foie de morue et les foies d’animaux (foie de veau, foie de volaille)
    • le jaune d’œuf
    • les produits laitiers : beurre, crème, fromage
    • les légumes : carotte, potiron, patate douce, tomate, épinards, brocolis, maïs, laitue
    • les fruits : abricot, melon, mangue, pamplemousse, pastèque, myrtilles, mûres, framboises
  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés. Elles peuvent concerner des personnes soumises à un stress oxydatif accru (gros fumeurs par exemple).

À l’inverse, il existe des risques d’excès de vitamine A. Une dose trop importante de vitamine A augmente les risques de cancer du poumon chez les personnes à risques (fumeurs, personnes exposées à l’amiante) en cas de supplémentation à haute dose sous forme de complément alimentaire.

La vitamine C

  • Quel est son rôle ?

La vitamine C a une action antioxydante importante et contribue ainsi à protéger notre organisme du vieillissement prématuré des cellules.

La vitamine C participe à la fabrication du collagène, une protéine essentielle qui contribue à l’élasticité et la résistance de la peau, des os, des muscles, du cartilage et des ligaments.

Elle contribue aux défenses immunitaires en permettant le bon fonctionnement et le renouvellement des globules blancs. Ainsi, un bon apport en vitamine C permet de se protéger notamment contre les infections hivernales.

Enfin, la vitamine C facilite l’absorption du fer. Elle est donc très utile pour l’absorption du fer non héminique principalement apporté par les végétaux, qui est naturellement moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale.

  • Où la trouver ?

La vitamine C est abondante dans de nombreux fruits : kiwi, orange, mangue, ananas, cassis, fraise, litchi, goyave.

On la trouve aussi dans certains légumes : poivron rouge, choux, brocolis, épinards crus.

Attention, la vitamine C se détériore très rapidement à l’air et à la chaleur. Consommez donc vos fruits et légumes les plus frais possibles, et privilégiez les cuissons douces.

  • Quels risques de déficit ?

Les déficits en vitamine C sont assez fréquentes. Ils peuvent se traduire par de la fatigue, une perte d’appétit et de poids, une hausse de la fréquence d’infections tels que le rhume, un défaut de cicatrisation, un vieillissement accéléré.

Les personnes soumises à un stress oxydatif sont davantage sujettes aux déficits : consommation d’alcool, de tabac, environnement pollué, stress chronique… En effet, ces situations entraînent une consommation accrue de vitamine C par l’organisme.

La vitamine D

  • Quel est son rôle ?

La vitamine D intervient dans le métabolisme du calcium et sa fixation sur le squelette : elle contribue ainsi à la bonne santé des os. Elle est donc essentielle pour la croissance osseuse chez l’enfant, mais aussi pour prévenir l’ostéoporose.

La vitamine D contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et permet de protéger l’organisme d’infections.

Par ailleurs, un bon apport en vitamine D est optimal dans la prévention des risques de diabète, ainsi que des risques développer une maladie d’Alzheimer ou de Parkinson, ou encore des maladies auto-immunes.

  • Où la trouver ?

L’alimentation contribue très peu aux besoins, c’est surtout l’ensoleillement qui permet à notre organisme de fabriquer de la vitamine D. Ainsi, une exposition au soleil d’environ 15 minutes par jour (visages, avant-bras et mains) du printemps à l’automne, permet de couvrir les besoins de la plupart de la population.

Sans l’alimentation, les poissons gras sont les sources les plus intéressantes de vitamine D : saumon, thon, sardine, hareng, maquereau, truite arc-en-ciel, anguille, anchois.

On trouve aussi de la vitamine D dans le foie de morue, les abats, le fromage, les oeufs.

  • Quels risques de déficit ?

Les déficits en vitamine D sont relativement fréquents. Ils concernent essentiellement les personnes peu exposées au soleil : habitation dans une région peu ensoleillée, peu d’activité physique extérieure, peu de vacances estivales, … Les personnes de plus de 60 ans peuvent également être concernées car la capacité de fabriquer de la vitamine D diminue avec l’âge.

Les personnes ayant la peau foncée ont également besoin d’un apport plus élevé en vitamine D et donc un risque plus important de carences. En effet, la pigmentation de la peau fait barrière à la synthèse de la vitamine D et nécessite alors davantage d’exposition au soleil pour combler les besoins.

Un déficit en vitamine D contribue à augmenter les risques de diabète,

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou sur la vitamine D

La vitamine E

  • Quel est son rôle ?

La vitamine E joue un rôle antioxydant et protège l’organisme de l’effet des radicaux libres.

Elle contribue aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle contribue notamment à protéger le cholestérol de l’oxydation : or, le cholestérol oxydé jouant un rôle important sur le risque cardiovasculaire.

Il faut savoir qu’il existe en réalité 8 formes de vitamines E :

    • Alpha, bêta et gamma tocophérols
    • Alpha, bêta et gamma tocotriénols

La vitamine E naturelle est l’apport idéal car elle contient l’ensemble de ces 8 formes naturelles.

  • Où la trouver ?

Les huiles végétales sont très riches en vitamine E :

    • huile de germe de blé
    • huile de tournesol
    • huile d’avocat
    • huile de noisette
    • huile de noix 

On trouve aussi de la vitamine  E dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes), les oeufs et le beurre.

  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine E sont relativement rares. Les risques de carences sont plus élevées pour les personnes souffrant de troubles de l’absorption (maladie coeliaque, maladie de Crohn…) ou soumises à un stress oxydatif important.

Si vous optez pour un complément alimentaire en vitamine E, attention à bien vérifier que qu’il est indiqué “vitamine E naturelle”. En effet, la plupart des compléments alimentaires proposent de la vitamine E uniquement sous forme d’alpha-tocophérols. Or, il est important de disposer des 8 formes existantes de la vitamine E.

La vitamine K

  • Quel est son rôle ?

Il existe deux formes de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2.

La vitamine K intervient dans la coagulation du sang et permet ainsi d’éviter les hémorragies.

Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’organisme car elle intervient notamment dans leur croissance et leur survie.

La vitamine K2 a aussi un rôle important sur la santé osseuse puisqu’elle participe à la fixation du calcium sur les os.

  • Où la trouver ?

La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine végétale :

    • choux (chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles…)
    • brocoli
    • salade verte (laitue, roquette, scarole)
    • épinards crus
    • endives
    • asperges
    • haricots verts

Quant à la vitamine K2, on la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale :

    • produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromage
    • huile de foie de morue et foies de volaille
  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine K sont assez fréquentes chez les nouveaux-nés mais rares chez l’adulte. Elles peuvent néanmoins apparaître en cas de maladie du foie, des voies biliaires ou de l’intestin. Les personnes sous traitement (anti-vitaminique K, anticoagulants) sont également davantage sujettes aux carences.

La vitamine B1

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B1 – ou thiamine – jour un rôle important dans la production d’énergie pour notre organisme (notamment pour notre cerveau) à partir des glucides que nous ingérons.

Elle participe également au bon fonctionnement des différents muscles, y compris du muscle cardiaque.

Enfin, elle intervient dans la dégradation de l’alcool.

  • Où la trouver ?

La vitamine B1 est présente dans de très nombreux aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses, oléagineux.

  • Quels risques de déficit ?

Si la vitamine B1 est présente en abondance dans notre alimentation, notre organisme ne dispose en revanche pas de capacité de stockage pour cette vitamine.

Des déficits en vitamine B1, même s’ils restent peu fréquents, peuvent néanmoins apparaître. Ils se traduisent par de la fatigue ainsi qu’une perte d’appétit et de poids.

Les personnes les plus à risque sont essentiellement les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, les sportifs intenses et les diabétiques.

Comme cette vitamine n’est pas stockée dans l’organisme, il n’existe pas de risque de surdosage car l’excédent est alors éliminé par l’organisme. Cela est valable pour toutes les vitamines du groupe B.

La vitamine B2

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B2 – ou riboflavine – intervient dans la production d’énergie et l’utilisation des différents nutriments (protéines, glucides, lipides) par notre organisme.

Elle joue aussi un rôle sur la vision. Enfin, elle est impliquée dans la production de kératine, une protéine impliquée dans la bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses.

Il s’agit d’une vitamine photosensible : il est donc recommandé de conserver les aliments qui en sont riches à l’abri de la lumière.

  • Où la trouver ?

Les principales sources de vitamine B2 sont les suivantes :

    • avocat
    • amandes et noix
    • produits céréaliers complets
    • calamars
    • légumes verts
    • oeufs
    • fromages à pâte molle

Parmi les végétaux, on trouve essentiellement de la vitamine B2 dans les épinards crus, la laitue, les lentilles, le concombre, les noisettes.

  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine B2 sont relativement rares. Les situations suivantes sont cependant davantage propices à un potentiel déficit : régime végétalien, prise de pilule contraceptive, consommation importante d’alcool, pratique sportive intense, allaitement.

La vitamine B3

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B3 – ou niacine – intervient dans la production d’énergie et l’utilisation des différents nutriments (protéines, glucides, lipides) par notre organisme.

Elle participe à la synthèse de l’ADN et contribue à la réparation de l’ADN endommagé. Elle intervient aussi dans le fonctionnement du système nerveux.

Enfin, elle joue un rôle sur le métabolisme du foie pour assurer l’élimination des molécules toxiques.

  • Où la trouver ?

La vitamine B3 est abondante dans les produits suivants :

    • viande
    • poisson
    • céréales complètes
    • légumineuses
    • noix de cajou
    • amandes
    • riz complet
    • chocolat
  • Quels risques de déficit ?

Les déficits en vitamine B3 peuvent se traduire par des fourmillements dans les pieds et les mains, une perte d’appétit, de la fatigue, des maux de tête, des vertiges, une sensibilité à la lumière.

Les personnes souffrant d’alcoolisme et les personnes ayant un apport important en xénobiotiques (médicaments, pesticides, additifs alimentaires) sont davantage sujettes à des déficits en vitamine B3.

La vitamine B5

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B5 – ou acide pantothénique – intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle permet ainsi leur stockage et leur bonne utilisation.

Elle participe à la bonne transmission de l’influx nerveux et donc au bon fonctionnement du cerveau.

La vitamine B5 est aussi nécessaire dans le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Elle contribue ainsi à la cicatrisation et à la pousse des cheveux.

La vitamine B5 est aussi associée à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel aux processus d’apprentissage et de mémorisation.

  • Où la trouver ?

La vitamine B5 est très abondante et on la retrouve dans une grande majorité des aliments.

Les aliments les plus riches en vitamine B5 sont les produits d’origine animale :

    • viandes
    • poissons
    • oeufs
    • laitages

On trouve aussi de la vitamine B5 dans les légumineuses, les champignons, le maïs.

  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine B5 sont rares car cette vitamine est omniprésente dans l’alimentation. Mais, le processus de transformation des aliments détruit une bonne partie de la vitamine B5.

Les personnes consommant en quantité des produits très transformés (plats préparés, conserves, céréales raffinées…) sont davantage sujettes à des déficits. L’alcoolisme, le déficit en vitamine B12, la prise de certains médicaments (notamment les corticoïdes), le diabète et certains cancers sont aussi des situations augmentant les risques de carences.

Les déficits peuvent se traduire par des crampes, des fourmillements dans les pieds et les mains, ou encore de la fatigue.

La vitamine B6

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B6 joue un rôle important sur la synthèse des protéines et donc leur bonne utilisation par notre organisme.

La vitamine B6 intervient aussi dans la fabrication de différents neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau qui ont un rôle crucial sur nos émotions ou encore notre mémoire. La vitamine B6 contribue ainsi au bon fonctionnement de notre cerveau.

Enfin, elle participe à mieux fixer le magnésium.

  • Où la trouver ?

La grande majorité des aliments contiennent de la vitamine B6. Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont :

    • les poissons gras
    • la viande, et notamment les abats
    • les légumes : poireau, brocoli, carotte, épinards
    • les légumineuses
    • la banane
    • la pomme de terre
    • les graines de sésame et de tournesol
    • les pruneaux
  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine B6 sont peu fréquentes. Différents facteurs augmentent néanmoins les besoins en vitamine B6 : diabète, utilisation de contraceptifs oraux, consommation importante de tabac ou d’alcool, pratique sportive intensive.

Un déficit en vitamine B6 peut traduire par différents signes : inflammation à la commissure des lèvres et de la langue, irritabilité voire dépression, confusion mentale, dermatite.

La vitamine B8

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B8 – ou biotine – intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle permet ainsi leur stockage et leur bonne utilisation.

Elle joue aussi un rôle sur le fonctionnement du système immunitaire, du système immunitaire et le maintien de la glycémie.

Enfin, elle intervient dans le renouvellement des cellules de la peau, des cheveux et des ongles.

  • Où la trouver ?

On trouve de la vitamine B8 dans une grande partie des aliments. Elles présente en quantité dans :

  • les abats (foie, rognons)
  • les oeufs
  • les légumineuses
  • les champignons
  • les haricots
  • le pain complet
  • Quels risques de déficit ?

Les cas de carence en vitamine B8 sont peu fréquents. Les risques de déficit peuvent concerner les personnes souffrant de malabsorption intestinale ou encore les personnes anorexiques. Certaines situations augmentent toutefois les besoins comme la grossesse et l’allaitement, le diabète, l’alcoolisme, la pratique sportive intense avec forte sollicitation musculaire ou en altitude.

Un manque de vitamine B8 peut se traduire par différents signes : fatigue, nausées, troubles de la coordination et du sommeil, lésions cutanés, fourmillements aux extrémités , perte d’appétit, dépression avec hallucinations, douleurs musculaires.

La vitamine B9

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B9, également connue sous le terme de folates, a un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules et dans la bonne expression des gènes.

Elle participe aussi à la prévention cardio-vasculaire en régulant un composé pouvant s’accumuler dans l’organisme en cas de prédisposition génétique, l’homocystéine.

La vitamine B9 est par ailleurs particulièrement importante en début de grossesse (notamment en cas de tabagisme, d’alcoolisme ou d’alimentation pauvre en fruits et légumes) pour le développement du foetus.

  • Où la trouver ?

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

    • les foies (foie de veau, de volaille, de porc, de morue…). Attention cependant, en cas de grossesse, les foies sont également riches en vitamine A qui est problématique pour le foetus si consommée en excès. 
    • les légumes : épinards, salade, brocoli, asperges, champignons, avocat, carotte
    • le soja
    • les fromages fermentés (type Bleu)
    • les noix
    • le jaune d’oeuf
    • les pois chiches
    • les haricots secs
    • les lentilles vertes
    • les fruits rouges

La vitamine B9 étant particulièrement sensible à la chaleur, il est recommandé de consommer les légumes les plus frais possible, crus ou cuits à faible cuisson (vapeur).

  • Quels risques de déficit ?

Les carences en vitamine B9 peuvent intervenir lorsque les besoins sont accrus, notamment durant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement. En cours de la grossesse, elle peut avoir des conséquences importantes sur le foetus, il est donc important d’assurer un apport optimal via des suppléments par exemple.

D’autres situations peuvent accroître les besoins en folates et donc les risques de carence, notamment : le tabagisme, la prise de pilule contraceptive ou pose de stérilet, l’alcoolisme chronique (actuel ou passé), les régimes amaigrissant, l’avancée dans l’âge, les maladies malabsorptives (notamment maladie de Crohn et maladie cœliaque).

Elles se traduisent par de l’anémie, une atteinte des muqueuses (notamment des gencives et de la muqueuse intestinale), des troubles dégénératifs, une altération de la bonne synthèse des gènes responsables de l’ensemble des protéines de l’organisme.

La vitamine B12

  • Quel est son rôle ?

La vitamine B12 – ou cobalamine – est indispensable à la synthèse de l’ADN et à la bonne expression des gènes.

Elle permet aussi le transport de l’oxygène dans le sang ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux et des neurones.

Elle assure aussi un développement harmonieux du fœtus au cours de la grossesse.

Enfin, elle représente un allié précieux dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire.

  • Où la trouver ?

La vitamine B12 n’est présente sous une forme bien absorbable par l’homme que dans les produits d’origine animale :

    • toutes les viandes, et en particulier les abats
    • les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et les moules
    • les poissons gras (maquereaux, sardines, truite, thon)
    • le fromage

Il existe quelques sources de vitamine B12 d’origine végétale comme la choucroute ou les algues. Mais les apports restent trop faibles pour combler les besoins quotidiens.

La vitamine B12 est très sensible à la chaleur : il est donc important de faire attention à la cuisson des aliments et de privilégier les cuissons à basse température.

  • Quels risques de déficit ?

La vitamine B12 étant essentiellement présente dans les produits d’origine animale, les risques de déficit sont plus importants chez les végétariens, voire quasi systématiques chez les végétaliens en cas d’absence de supplémentation.

D’autres situations peuvent favoriser les carences en vitamine B12 :

    • alcoolisme
    • tabagisme
    • grossesse et allaitement
    • problèmes d’assimilation intestinale (maladie coeliaque, maladie de Cröhn, maladie de Biermer, ulcère, maladies du fois…)
    • sollicitations physiques intenses et régulières

Les carences en vitamine B12 peuvent se traduire par différents symptômes :

    • Anémie : fatigue, difficultés de concentration, perte de force
    • Troubles nerveux : dépression, troubles de la mémoire
    • Fourmillements, picotements
    • Troubles intestinaux

Si les personnes végétariennes peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers pour garantir un apport optimal, les personnes végétaliennes doivent obligatoirement avoir recours à des compléments alimentaires pour ne pas souffrir de carence.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou sur la vitamine B12.

Sources

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Pour aller plus loin

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