I lipidi

I lipidi sono comunemente chiamati grassi. Si fa molta confusione tra «grassi alimentari» e «grassi corporei». I grassi alimentari, spesso associati all’aumento di peso, sono invece indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo. Se sono di qualità, hanno addirittura un ruolo limitato nell’aumento di peso. Ma non tutti i grassi sono uguali: bisogna saper scegliere quelli che ci fanno bene!

Gli acidi grassi saturi: da limitare

• Che cosa sono? Sono grassi che si solidificano a temperatura ambiente e resistono bene al calore.
• Dove si trovano? Gli acidi grassi saturi sono presenti nei grassi:
  • di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, ecc.)
  • di origine vegetale (olio di palma, olio di cocco). Questi grassi sono spesso tra gli ingredienti di biscotti confezionati o snack salati, come le patatine in sacchetto.
• Fanno bene oppure no? Per lungo tempo gli acidi grassi saturi sono stati accusati di favorire il colesterolo “cattivo” e l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Tuttavia, i grassi saturi sono indispensabili per il nostro organismo, in quanto apportano energia, vitamine e contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari. I grassi saturi da soli non sono problematici. Il consumo di grassi saturi non è un problema di per sé, ma può contribuire ad aumentare il rischio cardiovascolare se associato ad altri fattori:
  • Alimentazione ricca di carboidrati. Un consumo importante di grassi saturi, associato a un elevato consumo di carboidrati, (vedi il nostro articolo sui carboidrati), come avviene nella classica dieta occidentale, favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
  • Apporto di grassi non equilibrato. Oggi consumiamo troppi grassi saturi e troppi omega-6 rispetto agli omega-3. Questo squilibrio è un fattore di rischio cardiovascolare.

Gli acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si suddividono in 3 categorie: omega-3, omega-6 e omega-9.

Omega-3: da preferire

• Che cosa sono? Sono acidi grassi considerati «essenziali», perché il nostro organismo non può sintetizzarli da solo. Devono dunque essere forniti dall’alimentazione.
• Dove si trovano? Gli omega-3 sono presenti soprattutto nei pesci grassi (tonno, salmone, sgombro, sardine, ecc.), in alcuni oli (colza, lino, noce), nei semi (chia, lino, canapa) e in alcune verdure (crescione, valeriana, cavolo).
• Fanno bene o no? Gli omega-3 hanno diverse proprietà e svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute: contribuiscono allo sviluppo del cervello, dei muscoli e delle ossa. Sono anche alleati indispensabili nel ridurre l’insorgenza di malattie cardiovascolari e proteggono il sistema immunitario. Purtroppo consumiamo in media non più del 30% circa dell’apporto consigliato di omega-3.

Omega-6: da limitare

• Che cosa sono? Come gli omega-3, gli omega-6 sono sono acidi grassi definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire dai grassi che consumiamo.
• Dove si trovano? Gli alimenti più ricchi di omega-6 sono la carne, le uova, il burro, il formaggio, le noci e alcuni oli (girasole, canapa, vinaccioli, soia, mais, cotone). Se ne trovano anche in grandi quantità in diversi prodotti trasformati (biscotti, patatine in sacchetto, piatti pronti, ecc.).
• Fanno bene o no? Gli omega-6 sono grassi indispensabili, coinvolti in numerose funzioni, quali la riproduzione, le difese immunitarie e lo sviluppo cerebrale. Ma il consumo eccessivo di omega-6, come di altri grassi saturi, rispetto alle nostre esigenze, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Il nostro consumo di omega-6 è particolarmente sbilanciato rispetto al consumo di omega-3.

Gli omega-9: da privilegiare

• Che cosa sono? Sono acidi grassi che il nostro organismo è in grado di fabbricare da solo partendo dai grassi saturi che consumiamo. Sono infatti direttamente presenti in alcuni alimenti.
• Dove si trovano? Gli omega-9 sono abbondanti in olio di oliva, olio di nocciola, avocado, nocciole e mandorle. I grassi animali (carne, formaggio, burro) apportano anche omega-9 di buona qualità, ma non sono le fonti più interessanti, perché contengono anche molti acidi grassi saturi e omega-6.
• Fanno bene o no? Gli omega-9 hanno un ruolo importante nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari. Fortunatamente siamo raramente carenti di omega-9, in quanto sono presenti in molti alimenti e il nostro organismo è in grado di fabbricarli partendo da altre fonti di lipidi.

Acidi grassi «trans»: da evitare

• Che cosa sono? La maggior parte degli acidi grassi trans che troviamo nella nostra alimentazione sono ottenuti attraverso un processo industriale di idrogenazione degli acidi grassi insaturi. L’idrogenazione è una reazione chimica che consiste nell’aggiungere molecole di idrogeno al composto iniziale. Questo processo consente di modificare la struttura molecolare degli acidi grassi per renderla più stabile e aumentare il tempo di conservazione degli alimenti.
• Dove si trovano? Gli acidi grassi trans sono presenti in numerosi prodotti industriali in cui i grassi di origine vegetale sono stati solidificati mediante idrogenazione: piatti pronti, prodotti da forno e biscotti confezionati, pasta frolla o brisée industriale, alcune margarine, pizze surgelate, snack per aperitivi, creme spalmabili, barrette di cereali, ecc. Anche se l’evoluzione dei processi industriali ha permesso di ridurre il contenuto di acidi grassi trans, purtroppo è difficile conoscerne il contenuto negli alimenti, perché la legislazione europea non impone di dichiararli.
• Fanno bene o no? Gli acidi grassi trans vanno evitati il più possibile. Il loro effetto sulla salute è inquietante, anche se consumati in piccole quantità. Aumentano infatti drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari.

In pratica

Oggi non consumiamo troppi grassi, ma consumiamo grassi non buoni! Un apporto equilibrato di grassi svolge infatti un ruolo indispensabile per la salute e non causa alcun aumento di peso.

Per tenere sotto controllo la bilancia, non eliminare i grassi dalla dieta. Cerca invece di limitare l’apporto, spesso eccessivo, di carboidrati (vedi il nostro articolo su i carboidrati).

Ecco qualche regola da rispettare per riequilibrare l’apporto dei grassi:

• Consuma ogni giorno 2 cucchiai di olio di colza o di noci di prima spremitura a freddo, per condire insalate o altri alimenti.
• Consuma pesce grasso 1 o 2 volte la settimana, privilegiando pesci di piccola taglia (sardine, sgombri, acciughe), che contengono meno metalli pesanti rispetto a quelli di grossa taglia.
• Consuma ogni giorno una manciata di noci e mandorle a colazione o come spuntino.
• Riduci il consumo di carni grasse a 1 volta a settimana al massimo, limitando i prodotti derivanti da allevamenti intensivi.
• Riduci il consumo di prodotti caseari grassi (formaggio, burro, panna, ecc.), e consumali preferibilmente a colazione o a pranzo.
• Privilegia le cotture a bassa temperatura per evitare l’ossidazione di omega-3 e omega-6.
• Evita i prodotti trasformati, soprattutto se contengono “grassi parzialmente idrogenati”.