Come riconoscere ed evitare gli alimenti ultraprocessati nella vita quotidiana?

Riconoscere un alimento ultra-processato sugli scaffali del supermercato non è affatto semplice: a confondere sono le confezioni rassicuranti, le indicazioni salutistiche e la familiarità di alcuni marchi. Tuttavia, alcuni semplici accorgimenti permettono di orientarsi meglio e di fare scelte più consapevoli nella vita di tutti i giorni.

Riconoscere gli alimenti ultraprocessati

Esistono alcuni semplici criteri per identificare gli alimenti ultra-processati.

Il primo consiste nel leggere l’elenco degli ingredienti al fine di saperne di più sulla natura del prodotto. Una semplice domanda può aiutare: questo prodotto contiene solo ingredienti che potrei avere nella cucina di casa? Se la risposta è sì, probabilmente non si tratta di un alimento ultra-processato. Se invece l’elenco include ingredienti che appartengono più a un gergo industriale che a una ricetta (sciroppo di glucosio, maltodestrina, aromi artificiali, ecc.), è necessario prestare maggiore attenzione. Infatti, i prodotti ultra-processati contengono spesso ingredienti industriali derivati da processi di trasformazione complessi (proteine idrolizzate, oli idrogenati, aromi, ecc.) e additivi aggiunti (coloranti, dolcificanti, emulsionanti, esaltatori di sapidità) per modificare la consistenza, il gusto o l’aspetto dei prodotti. Queste sostanze, assenti nelle preparazioni casalinghe, sono indicatori tipici del processo di ultratrasformazione.

La presenza di alcune categorie di ingredienti deve destare particolare attenzione quando si tratta di riconoscere i prodotti ultra-processati. Tra questi ingredienti industriali, si trovano ad esempio:

Categorie di ingredienti	Termini riportati in etichetta
🛢️ Oli	Oli idrogenati
🏭 Proteine	Proteine idrolizzate, proteine isolate, proteine testurizzate, proteine di soia concentrate, caseina, proteine del siero del latte
🍬 Zuccheri industriali	Sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero invertito, maltodestrina, destrosio, fruttosio
🌽 Amidi modificati	Amido modificato di frumento, amido modificato di mais, amido modificato di patata, amido modificato di riso
🌾 Fibre aggiunte	Fibre di frumento, fibre di mais, inulina
⚙️ Carne separata meccanicamente (CSM)	Carne separata meccanicamente di tacchino, carne separata meccanicamente di maiale/suino
🌸 Aromi	Aroma di affumicatura, aroma artificiale, aroma naturale

In Europa, gli additivi devono essere indicati in etichetta tramite il loro nome e la loro funzione (ad esempio: “esaltatore di sapidità: glutammato monosodico”) oppure attraverso un codice che inizia con la lettera E (ad esempio: E621)¹. Questo numero corrisponde alla funzione principale dell’additivo: da E100 a E180 per i coloranti, da E200 a E297 per i conservanti, da E300 a E392 per gli antiossidanti, da E400 a E499 per gli agenti di consistenza, da E600 a E641 per gli esaltatori di sapidità, da E900a E999 per gli edulcoranti.

Individuare un codice di questo tipo nell’elenco degli ingredienti deve attirare l’attenzione. La presenza di più codici è generalmente un segnale che il prodotto è ultra-processato. I conservanti e gli antiossidanti costituiscono tuttavia un’eccezione quando la loro funzione non è “cosmetica”, ma consiste nel prolungare la durata di conservazione o nell’impedire la proliferazione dei microrganismi. Non sono quindi considerati, se presenti da soli, indicatori di ultra-trasformazione.

Quando l’additivo non è indicato tramite il suo codice, risulta più difficile riconoscerlo a colpo d’occhio. La tabella seguente riporta i nomi più frequentemente riportati nelle liste ingredienti degli alimenti ultra-processati: 

Categorie di additivi	Termini riportati in etichetta
🎨 Coloranti	Tartrazina, Giallo tramonto, Rosso allura, Eritrosina, Blu brillante, Indigotina, Blu patentato, Biossido di titanio, Caramello, Estratto di paprika, Curcumina, Carminio
🧪 Edulcoranti	Acesulfame K, Sucralosio, Aspartame, Saccarina, Neotame, Sorbitolo, Maltitolo, Stevia
🧱 Agenti di consistenza	Mono- e digliceridi degli acidi grassi, Polisorbati, Gomma xantana, Gomma di guar, Carragenine, Fosfati di sodio, Fosfati di potassio, Difosfati, Glicerolo, Lecitine, Lattilati
👅 Esaltatori di sapidità	Glutammato monosodico (MSG), Guanilato disodico, Inosinato disodico

La lunghezza della lista ingredienti rappresenta un altro indice utile: più la lista è lunga, maggiore sarà la probabilità che il prodotto sia trasformato. Una lista breve, con ingredienti semplici e riconoscibili, è invece spesso un buon segnale.

Questi criteri non si applicano solo ai prodotti confezionati. Anche quando si acquista un prodotto in panetteria, in una caffetteria o in un punto di ristorazione, può trattarsi di un alimento ultra-processato, anche in assenza di etichetta. In questi casi è più difficile verificarne la composizione. Tuttavia, ci si può basare su alcuni semplici indizi: privilegiare i luoghi che propongono un menù breve e una cucina preparata sul posto. È inoltre possibile chiedere direttamente se i prodotti sono preparati in loco e se è possibile consultare l’elenco completo degli ingredienti.

Fare le scelte giuste nella vita quotidiana

Individuare gli alimenti ultra-processati è già un primo passo. Anche alcune abitudini quotidiane possono contribuire a limitare il consumo di questi alimenti.

Una buona regola consiste nel privilegiare alimenti freschi o poco trasformati. In pratica, conviene orientarsi verso prodotti il più possibile freschi: frutta, verdura, legumi, uova, cereali, carne, pesce…

La frutta e la verdura surgelate, in conserva o già pronte all’uso (sbucciate, grattugiate, tagliate) sono alleati preziosi nella vita quotidiana, soprattutto quando il tempo a disposizione è limitato. Contrariamente a quanto si sente spesso dire, la frutta e la verdura surgelate sono una soluzione molto interessante: vengono generalmente congelate poco dopo la raccolta, preservando così gran parte delle vitamine. Anche i prodotti in conserva possono costituire una valida alternativa: si conservano a lungo e mantengono buona parte delle loro qualità nutrizionali. Indipendentemente dal formato, è fondamentale scegliere prodotti semplici, il più possibile grezzi e privi di preparazioni aggiunte. Ad esempio, è preferibile optare per carote grattugiate al naturale piuttosto che già condite con una salsa.

Avere sempre a portata di mano alimenti semplici e facili da associare (riso, legumi, conserve, uova, pasta…) semplifica notevolmente la gestione dei pasti quotidiani. In questo modo, è possibile preparare rapidamente un pasto anche quando il tempo o le energie scarseggiano, senza dover ricorrere a prodotti già pronti.

Cucinare in casa resta una delle strategie più efficaci per limitare il consumo di alimenti ultra-processati. Ciò non significa necessariamente dover trascorrere ore ai fornelli o cimentarsi in ricette elaborate: nella maggior parte dei casi, è sufficiente associare pochi ingredienti semplici per ottenere un pasto completo. Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti può inoltre essere d’aiuto: permette di tenerli occupati mentre si cucina, anziché dover gestire contemporaneamente la preparazione del pasto e altre attività in parallelo.

Anche cucinare in quantità più abbondanti può aiutare a semplificare la gestione dei pasti. Una o più porzioni possono essere consumate subito, e il resto si può congelare e conservare per un secondo momento. Sarà poi sufficiente riscaldare il pasto, risparmiando tempo nei giorni più impegnativi senza dover ricorrere a prodotti industriali.

Infine, le condizioni in cui si consuma un pasto sono importanti quasi quanto ciò che si mangia. Mangiare e masticare con calma, senza televisione né telefono, permette di percepire meglio i sapori, apprezzare maggiormente gli alimenti e prestare maggiore attenzione ai segnali di fame e sazietà. Mangiare davanti a uno schermo può invece portare a consumare circa il 10-20% di cibo in più, semplicemente perché si presta meno attenzione al pasto^2,3.

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Gli alimenti ultra-processati sono il prodotto di un sistema costruito e consolidato nell’arco di diversi decenni: un’industria concentrata nelle mani di pochi grandi attori con ingenti risorse finanziarie, strategie di marketing pensate per influenzare le preferenze fin dall’infanzia e budget pubblicitari che superano di gran lunga quelli destinati alla sanità pubblica. Comprendere questa dinamica è fondamentale, perché riporta la questione alla sua giusta dimensione: quella collettiva e politica.

Le evidenze scientifiche sono ormai così solide che la questione non è più quella di convincere dell’esistenza del problema. La storia del tabacco lo dimostra: di fronte a potenti interessi industriali, che hanno utilizzato strategie simili di disinformazione, la pressione congiunta della ricerca scientifica, della società civile e delle istituzioni pubbliche ha finito per imporre regole che pochi avrebbero ritenuto possibili solo qualche decennio fa.

Nel campo dell’alimentazione, questa dinamica è già in corso. La ricerca sugli alimenti ultra-processati sta conoscendo una crescita senza precedenti: il tema si è imposto nel dibattito pubblico e sta emergendo una crescente consapevolezza collettiva tra cittadini, professionisti della salute e una parte dei politici. Il percorso sarà probabilmente ancora lungo, ma le fondamenta del cambiamento sono già state gettate!