Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico che il nostro organismo non è in grado di produrre e deve quindi assumere attraverso la dieta. Presenti in numerosi cibi, sono molto attive anche a piccole dosi e indispensabili per il funzionamento del nostro organismo.
Il fabbisogno di vitamine varia a seconda dell’età, del sesso, della corporatura, dell’attività fisica e dello stato di salute. Un apporto maggiore di vitamine si raccomanda a sportivi, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o in presenza di patologie. Anche l’inquinamento e la mancata esposizione al sole aumentano il fabbisogno di vitamine dell’organismo.
Le vitamine sono 13 e tutte svolgono un ruolo importante per il nostro organismo: vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B8, vitamina B9, vitamina B12.
La vitamina A
- Che ruolo svolge?
La vitamina A si trova negli alimenti grassi. Può anche essere prodotta dall’organismo a partire dai carotenoidi, presenti soprattutto in alcuni tipi di frutta e verdura.
La vitamina A è essenziale per la vista. Un apporto adeguato di vitamina A consente in particolare di limitare il rischio di cataratta. Stimolando il rinnovamento cellulare, contribuisce alla salute di pelle e capelli. Favorisce inoltre la sintesi di melanina, responsabile della pigmentazione della pelle e fondamentale per proteggere l’epidermide dai raggi solari.
È anche fondamentale per il sistema immunitario, perché consente la sintesi di anticorpi e globuli bianchi.
Infine, ha un elevato potere antiossidante, dato che contribuisce a neutralizzare l’azione dei radicali liberi (vedi il nostro articolo su gli antiossidanti).
- Dove si trova?
Gli alimenti più ricchi di vitamina A e di carotenoidi sono:
-
- olio di fegato di merluzzo e fegato (di vitello e di pollame)
- tuorlo d’uovo
- prodotti caseari: burro, panna, formaggio
- ortaggi: carote, zucca, patata dolce, pomodori, spinaci, broccoli, mais, lattuga
- frutta: albicocche, melone, mango, pompelmo, anguria, mirtilli, more, lamponi
- Eccessi e carenze
Le carenze di vitamina A, rare nei paesi sviluppati, possono manifestarsi in caso di stress ossidativo (per esempio nei grandi fumatori).
L’assunzione eccessiva di vitamina A attraverso integratori alimentari può invece aumentare il rischio di cancro al polmone nei soggetti a rischio (per es. fumatori o persone esposte all’amianto).
La vitamina C
- Che ruolo svolge?
La vitamina C svolge un’importante azione antiossidante e contribuisce a proteggere il nostro organismo dall’invecchiamento prematuro delle cellule.
Contribuisce alla sintesi del collagene, una proteina essenziale per l’organismo che contribuisce all’elasticità e alla resistenza della pelle, delle ossa, dei muscoli, delle cartilagini e dei legamenti.
Stimola le difese immunitarie, consentendo la rigenerazione e il normale funzionamento dei globuli bianchi. Un apporto ottimale di vitamina C consente quindi di contrastare le infezioni tipicamente invernali.
Facilita infine l’assorbimento del ferro. È infatti fondamentale per garantire l’apporto di ferro non emico dei vegetali, assimilato meno facilmente dall’organismo rispetto al ferro di origine animale.
- Dove si trova?
La vitamina C è ampiamente presente in numerosi tipi di frutta: kiwi, arance, mango, ananas, ribes nero, fragole, litchi, guava.
Si trova anche in alcuni ortaggi: peperone rosso, cavoli, broccoli, spinaci crudi.
La vitamina C è però molto sensibile all’aria e al calore. Si consiglia quindi di consumare principalmente frutta e verdura fresca, e di privilegiare cotture a bassa temperatura.
- Carenze
Le carenze di vitamina C sono piuttosto frequenti. Possono manifestarsi attraverso stanchezza, inappetenza, perdita di peso, maggiore predisposizione a infezioni come il raffreddore, lenta cicatrizzazione, invecchiamento accelerato.
Le persone più soggette alle carenze sono quelle che presentano uno stress ossidativo dovuto al consumo di alcol e tabacco, all’inquinamento, allo stress cronico. Queste situazioni aumentano infatti il fabbisogno di vitamina C dell’organismo.
La vitamina D
- Che ruolo svolge?
La vitamina D regola il metabolismo del calcio, favorendone la fissazione nelle ossa. Il mantenimento della salute ossea è fondamentale per lo sviluppo dell’apparato scheletrico nei bambini e per prevenire l’osteoporosi negli adulti.
La vitamina D contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario, consentendo di proteggere l’organismo dalle infezioni.
Un apporto ottimale di vitamina D aiuta inoltre a prevenire il rischio di diabete, di malattie autoimmuni e di patologie quali il morbo di Parkinson o di Alzheimer.
- Dove si trova?
L’alimentazione contribuisce in minima parte a garantire il fabbisogno dell’organismo di vitamina D. Per la maggior parte della popolazione, basterà un’esposizione al sole (viso, avambracci, mani) di circa 15 minuti circa al giorno nelle stagioni più miti.
Tra gli alimenti, i pesci grassi sono la fonte più interessante di vitamina D: salmone, tonno, sardine, aringhe, sgombro, trota salmonata, anguilla, acciughe.
La vitamina D è presente anche nel fegato di merluzzo, le frattaglie, il formaggio e le uova.
- Carenze
Le carenze di vitamina D sono relativamente frequenti. Riguardano principalmente chi si espone poco al sole, anche durante l’estate, vive in una regione poco soleggiata o pratica una scarsa attività fisica all’aperto… Anche gli ultrasessantenni possono presentare questa carenza, perché la capacità dell’organismo di produrre vitamina D diminuisce con l’età.
Il fabbisogno di vitamina D è più elevato nelle persone di carnagione scura, maggiormente a rischio perché la pigmentazione della loro pelle costituisce una barriera alla sintesi della vitamina D. Sarà quindi necessaria una maggiore esposizione al sole.
Un deficit di vitamina D contribuisce anche ad aumentare il rischio di diabete.
La vitamina E
- Che ruolo svolge?
La vitamina E ha una funzione antiossidante e protegge l’organismo dagli effetti dei radicali liberi.
Contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari e l’ossidazione del colesterolo, importante fattore di rischio.
Esistono ben 8 forme di vitamina E:
-
- alfa-, beta-, gamma-, delta-tocoferoli
- alfa-, beta-, gamma-, delta-tocotrienoli
La vitamina E naturale, ovvero proveniente dalla dieta, è l’ideale perché include tutte queste 8 forme.
- Dove si trova?
Gli oli vegetali sono molto ricchi di vitamina E:
-
- olio di germe di grano
- olio di girasole
- olio di avocado
- olio di noce
- huile de noix
La vitamina E è anche contenuta nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole), nelle uova e nel burro.
- Carenze
La carenza di vitamina E è relativamente rara, più elevata in chi presenta disturbi dell’assorbimento (celiachia, morbo di Crohn) o un elevato stress ossidativo.
Se si opta per un integratore di vitamina E, è bene controllare che sia presente la dicitura “Vitamina E naturale”. La maggior parte degli integratori propongono infatti la vitamina E soltanto sotto forma di alfa-tocoferoli. Per l’organismo, è invece importante disporre di tutte le 8 forme di vitamina E.
La vitamina K
- Che ruolo svolge?
Esistono due forme di vitamina K: la vitamina K1 e la vitamina K2.
La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue, prevenendo così le emorragie.
È indispensabile anche per il normale funzionamento delle cellule, di cui regola crescita e sopravvivenza.
La vitamina K2 ha anche un ruolo importante per la salute del tessuto osseo, perché partecipa alla fissazione del calcio.
- Dove si trova?
La vitamina K1 si trova essenzialmente in alimenti di origine vegetale:
-
- cavoli (cavolo verza, cavolo nero, cavolini di Bruxelles…)
- broccoli
- insalata verde (lattuga, rucola, scarola)
- spinaci crudi
- indivia
- asparagi
- fagiolini
La vitamina K2 si trova invece principalmente in alimenti di origine animale:
-
- prodotti lattiero-caseari: latte, burro, yogurt, formaggi
- olio di fegato di merluzzo e fegato di pollame
- Carenze
La carenza di vitamina K è piuttosto frequente nei neonati, ma rara negli adulti. Può tuttavia manifestarsi in caso di patologie del fegato, dell’intestino o delle vie biliari. Chi assume farmaci quali antagonisti della vitamina K o anticoagulanti è più soggetto a queste carenze.
La vitamina B1
- Che ruolo svolge?
La vitamina B1 – o tiamina – favorisce la produzione di energia per l’organismo (in particolare per il cervello) a partire dai carboidrati. Contribuisce anche al normale funzionamento di vari muscoli, incluso il cuore.
Infine, interviene nel metabolismo e nello smaltimento dell’alcol etilico.
- Dove si trova?
La vitamina B1 è presente in moltissimi alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca.
- Eccessi e carenze
La vitamina B1 è ampiamente presente nella nostra dieta, ma il nostro organismo non è in grado di immagazzinarla.
Si possono quindi verificare delle carenze di vitamina B1, per quanto poco frequenti, che si traducono in stanchezza, inappetenza e perdita di peso.
Il rischio di carenza è maggiore in caso di alcolismo cronico, intensa attività sportiva e diabete.
Dato che l’organismo non è in grado di immagazzinare questa vitamina e la smaltisce facilmente, il rischio di assumerne in eccesso è assente. Questo vale per tutte le vitamine del gruppo B.
La vitamina B2
- Che ruolo svolge?
La vitamina B2 – o riboflavina – è fondamentale per la produzione di energia attraverso il metabolismo di vari nutrienti (proteine, lipidi, glucidi).
Regola la vista e la sintesi di cheratina, una proteina preziosa per la pelle, i capelli e le mucose.
È una vitamina fotosensibile: si raccomanda quindi di tenere gli alimenti che ne contengono al riparo dalla luce.
- Dove si trova?
Le principali fonti di vitamina B2 sono:
-
- avocado
- mandorle e noci
- cereali integrali e derivati
- calamari
- verdure a foglia verde
- uova
- formaggi a pasta molle
Tra i vegetali, la vitamina B2 si trova principalmente negli spinaci crudi, la lattuga, le lenticchie, i cetrioli e le nocciole.
- Carenze
Le carenze di vitamina B2 sono relativamente rare. Tuttavia, esiste un maggior rischio di deficit in caso di dieta vegana, assunzione della pillola anticoncezionale, elevato consumo di alcolici, intensa pratica sportiva o allattamento.
La vitamina B3
- Che ruolo svolge?
La vitamina B3 – o niacina – è fondamentale per la produzione di energia attraverso il metabolismo di vari nutrienti (proteine, lipidi, glucidi).
Partecipa alla sintesi del DNA e alla riparazione del DNA danneggiato. È essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e interviene nel metabolismo del fegato, assicurando lo smaltimento delle tossine.
- Dove si trova?
Le principali fonti di vitamina B3 sono:
-
- carne
- pesce
- cereali integrali
- legumi
- anacardi
- mandorle
- riso integrale
- cioccolato
- Carenze
Le carenze di vitamina B3 si possono manifestare con formicolii alle mani e ai piedi, inappetenza, stanchezza, emicrania, vertigini e sensibilità alla luce.
Chi soffre di alcolismo o ingerisce dosi elevate di xenobiotici (farmaci, pesticidi, additivi alimentari) è più soggetto a carenze di vitamina B3.
La vitamina B5
- Che ruolo svolge?
La vitamina B5 – o acido pantotenico – partecipa al metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine. Ne consente inoltre l’immagazzinamento e il corretto utilizzo.
Contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi e quindi al normale funzionamento cerebrale.
La vitamina B5 assicura inoltre il rinnovamento cellulare della pelle e delle mucose e partecipa alla cicatrizzazione e alla crescita dei capelli.
Favorisce infine la sintesi dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore fondamentale per la memoria e l’apprendimento.
- Dove si trova?
La vitamina B5 si trova nella stragrande maggioranza degli alimenti. I più ricchi di vitamina B5 sono i prodotti di origine animale:
-
- carne
- pesce
- uova
- latticini
La vitamina B5 è contenuta inoltre nei legumi, nei funghi e nel mais.
- Carenze
Le carenze di vitamina B5 sono rare, perché questa vitamina è onnipresente nell’alimentazione. Tuttavia, i processi di trasformazione degli alimenti distruggono buona parte della vitamina B5.
Le carenze riguardano quindi principalmente chi consuma un’elevata quantità di prodotti trasformati (piatti pronti, cibi in scatola, cereali raffinati…). Anche l’alcolismo, il deficit di vitamina B12, l’assunzione di determinati farmaci (in particolare antinfiammatori), il diabete e alcuni tipi di cancro sono situazioni che aumentano il rischio di carenza, che può manifestarsi attraverso crampi, formicolii alle mani e ai piedi o stanchezza.
La vitamina B6
- Che ruolo svolge?
La vitamina B6 svolge un ruolo importante per la sintesi delle proteine e il loro corretto utilizzo da parte dell’organismo.
La vitamina B6 partecipa inoltre alla sintesi di vari neurotrasmettitori, messaggeri chimici del cervello fondamentali per la regolazione delle emozioni e la memoria. Contribuisce quindi al buon funzionamento del cervello, oltre che a fissare il magnesio.
- Dove si trova?
La stragrande maggioranza degli alimenti contiene vitamina B6. Le principali fonti sono:
-
- pesce grasso
- carne, in particolare frattaglie
- ortaggi (porri, broccoli, carote, spinaci)
- legumi
- banane
- patate
- semi di sesamo e di girasole
- prugne secche
- Carenze
Le carenze di vitamina B6 sono poco frequenti. Tuttavia, alcuni fattori aumentano il fabbisogno di vitamina B6 da parte dell’organismo: il diabete, l’assunzione di anticoncezionali per via orale, il tabagismo, l’alcolismo e un’intensa pratica sportiva.
Un deficit di vitamina B6 può manifestarsi attraverso un’infiammazione della lingua e della commessura labiale, irritabilità o depressione, stato confusionale, dermatite.
La vitamina B8
- Che ruolo svolge?
La vitamina B8 – o biotina – partecipa al metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine e ne consente l’immagazzinamento e il corretto utilizzo.
Favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario e regola la glicemia.
Contribuisce infine al rinnovamento cellulare di pelle, unghie e capelli.
- Dove si trova?
La vitamina B8 si trova in gran parte degli alimenti. I seguenti ne sono particolarmente ricchi:
- frattaglie (fegato, rognone)
- uova
- legumi
- funghi
- fagioli
- pane integrale
- Carenze
Le carenze di vitamina B8 sono poco frequenti. I deficit riguardano principalmente chi soffre di anoressia o di disturbi da malassorbimento intestinale. Il fabbisogno di vitamina B8 aumenta nei seguenti casi: gravidanza e allattamento, diabete, alcolismo, pratica sportiva intensa o realizzata in alta quota.
La carenza di vitamina B8 si manifesta attraverso stanchezza, nausea, disturbi della coordinazione motoria e del sonno, lesioni cutanee, formicolii alle estremità, inappetenza, depressione accompagnata da allucinazioni, dolori muscolari.
La vitamina B9
- Che ruolo svolge?
La vitamina B9, anche conosciuta come acido folico, svolge un ruolo fondamentale nel rinnovamento cellulare e nella corretta espressione genica.
Contribuisce alla prevenzione del rischio cardiovascolare regolando il metabolismo di un composto che potrebbe accumularsi nell’organismo in caso di predisposizione genetica: l’omocisteina.
La vitamina B9 è particolarmente importante per lo sviluppo del feto nei primi mesi di gravidanza, soprattutto in caso di tabagismo, alcolismo o dieta povera di frutta e verdura.
- Dove si trova?
Gli alimenti più ricchi di vitamina B9 sono:
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- il fegato (di vitello, di pollame, di maiale, di merluzzo…). Attenzione però al consumo di fegato durante la gravidanza. È infatti ricco di vitamina A, il cui consumo eccessivo può rivelarsi problematico per il feto.
- ortaggi: spinaci, insalata, broccoli, asparagi, funghi, avocado, carote
- soia
- formaggi fermentati (per es. gorgonzola)
- noci
- tuorlo d’uovo
- ceci
- fagioli
- lenticchie verdi
- frutti di bosco
Per sfruttare i benefici della vitamina B9, particolarmente sensibile al calore, si consiglia di consumare verdura fresca, cruda o cotta delicatamente (per es. al vapore).
- Carenze
Le carenze di vitamina B9 si possono manifestare in caso di aumento del fabbisogno, in particolare nei periodi di intensa attività metabolica come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Durante la gravidanza, è importante assicurare all’organismo un apporto ottimale di vitamina B9 attraverso degli integratori, dato che una carenza potrebbe avere gravi conseguenze sul feto.
Alcune situazioni possono aumentare il fabbisogno di acido folico e quindi il rischio di carenze: tabagismo, pillola anticoncezionale o spirale intrauterina, alcolismo cronico (attuale o pregresso), diete dimagranti, invecchiamento, sindromi da malassorbimento (in particolare celiachia e malattia di Crohn).
Queste carenze si traducono in anemia, danni alle mucose (in particolare alle gengive e all’intestino), disturbi degenerativi, alterazione nella sintesi dei geni responsabili delle proteine.
La vitamina B12
- Quel est son rôle ?
La vitamina B12 – o cobalamina – è indispensabile alla sintesi del DNA e alla corretta espressione genica.
Assicura il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il buon funzionamento del sistema nervoso e dei neuroni.
Durante la gravidanza, garantisce lo sviluppo corretto del feto.
Infine, rappresenta un prezioso alleato nella prevenzione cardiovascolare.
- Dove si trova?
Soltanto i prodotti di origine animale contengono una forma di vitamina B12 facilmente assimilabile dall’uomo:
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- tutti i tipi di carne, in particolare le frattaglie
- molluschi e crostacei, soprattutto cozze e ostriche
- il pesce grasso (sgombro, sardine, trota, tonno)
- formaggio
Esistono anche alcune fonti di vitamina B12 di origine vegetale, come i crauti o le alghe. Ma l’apporto di B12 resta in questi casi troppo basso per soddisfare il fabbisogno giornaliero dell’organismo.
La vitamina B12 è particolarmente sensibile al calore: si consiglia quindi di privilegiare le cotture a bassa temperatura.
- Carenze
La vitamina B12 è essenzialmente presente nei prodotti di origine animale. In assenza di integratori, i deficit sono quindi più importanti nei vegetariani, specialmente nei vegani.
Altre situazioni che favoriscono le carenze di questa vitamina sono:
-
- alcolismo
- tabagismo
- gravidanza e allattamento
- disturbi da malassorbimento intestinale (celiachia, malattia di Crohn, malattia di Biermer, ulcera, malattie del fegato…)
- sforzi fisici intensi e ripetuti
Le carenze di vitamina B12 si traducono in:
-
- anemia: stanchezza, difficoltà di concentrazione, debolezza
- disturbi nervosi: depressione, perdita di memoria
- formicolio, prurito
- disturbi intestinali
Se i vegetariani possono consumare uova e latticini per garantire all’organismo un apporto ottimale di questa vitamina, i vegani devono necessariamente ricorrere a degli integratori per colmare questa carenza.
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