¿Cómo cocinar sin destruir?

El hecho de cocinar los alimentos aporta múltiples beneficios, como facilitar la digestión de las fibras y favorecer la asimilación de determinados nutrientes.

Sin embargo, también tiene sus inconvenientes, pues degrada la calidad nutricional de los alimentos al contribuir a la destrucción de ciertas vitaminas y minerales. De hecho, muchas vitaminas, concretamente las C, B1 y B9, por ejemplo, son sensibles al calor y se puede perder fácilmente el 50 % de su presencia inicial en los alimentos con una simple cocción.

Pero no todas las elaboraciones son iguales, ya que algunas conservan mejor la calidad nutricional que otras. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos. Con el nutricionista Anthony Berthou se realizó un análisis general de los diferentes métodos de cocción.

Se trata de cocinar en una vaporera a baja temperatura (es decir, por debajo de 100 °C). Es la mejor solución a nivel nutricional para optimizar la calidad y conservar el máximo de vitaminas y minerales. Además, preserva mejor el sabor y la textura natural de los alimentos.

En la mayoría de los casos la usamos para cocinar verduras, pero también se puede emplear para otros alimentos, como legumbres, frutas, aves, pescados, etc.

Esta técnica es básica en la cocina asiática y consiste en saltear los alimentos en un wok o sartén.

Esta cocción se caracteriza por ser muy rápida. Los alimentos se doran a fuego alto durante unos segundos, lo que limita el deterioro de su calidad nutricional.

Por otro lado, este método de cocción también es interesante porque utiliza poca grasa.

Este método de cocción consiste en colocar los alimentos en un envoltorio de papel de aluminio o vegetal y, luego, procesarlos en un horno o microondas. Al proteger los alimentos mediante dicha envoltura, se consigue una mejor conservación de sus nutrientes.

Por contra, la cocción al papillote se realiza a alta temperatura (180 °C y más), lo que degrada la calidad nutricional de los alimentos.

Si eliges esta cocción, es preferible que uses papel vegetal; de esta manera, evitarás el paso de micropartículas del aluminio a los alimentos. No olvides que el aluminio no es apto para microondas, así que, si quieres cocer al papillote en el microondas, tendrás que utilizar papel vegetal.

Recuerda que no debes poner ácidos (limón, vino blanco, vinagre) en contacto con el aluminio porque favorecen la absorción del mismo.

Durante su ebullición, los alimentos se mantienen a alta temperatura durante un tiempo prolongado, lo que degrada su calidad nutricional. En consecuencia, te recomendamos cocinar a fuego lento y no llevar la comida al punto de ebullición.

Debes tener en cuenta que algunos de los minerales (y vitaminas en menor medida) migran al agua de cocción, así que consumir este agua (en forma de sopa o caldo, por ejemplo) es una gran idea. Si eliges vegetales orgánicos, evitarás consumir aquellos pesticidas que también quedarían presentes en el agua de cocción.

La cocción es larga y, normalmente, se realiza a temperaturas muy altas. Por lo tanto, la calidad nutricional se ve muy alterada.

También favorece la reacción de Maillard: se trata de una respuesta química que ocurre durante la cocción a alta temperatura y que produce cuerpos de Maillard. Esta reacción da a los alimentos un color marrón y desarrolla sus aromas. Es, por ejemplo, el origen del sabor característico de la piel del pollo asada al horno. Sin embargo, estos cuerpos de Maillard también fomentan el estrés oxidativo, lo que provoca un envejecimiento celular acelerado y un mayor riesgo de cáncer (consulta nuestro artículo sobre antioxidantes).

Rehogar usando la sartén también se realiza a alta temperatura y durante un tiempo considerable. Por lo tanto, es un método que debe ser limitado.

Y aquí es realmente importante elegir un aceite adecuado para cocinar, como el aceite de oliva para cocciones suaves o el de coco para altas temperaturas. Ten presente no ahumar nunca un aceite, porque se vuelve tóxico.

Por esta misma causa, es imprescindible evitar que se dore la mantequilla. Si cocinas con mantequilla, intenta elegir ghee (mantequilla clarificada) ya que soporta temperaturas más altas que la mantequilla tradicional.

Al cocinar en la barbacoa, la grasa de la carne cae sobre las brasas y provoca pequeñas llamas que liberan una sustancia cancerígena tóxica, el benzopireno, y más compuestos perniciosos que se liberan a través del humo y luego impregnan la carne.

Según un estudio, un bistec de 100 g cocinado a la parrilla podría contener el equivalente a 120 cigarrillos, en términos de concentración de benzopireno (Kaisennan, 1996). De esta manera, se recomienda cocinar la carne a una distancia mínima de 10 cm de las brasas.

Si no puedes prescindir de una barbacoa en verano, lo mejor es optar por una plancha o barbacoa vertical, que hace que el humo se escape al cielo sin impregnar la carne. Marinar tus alimentos antes de cocinarlos también reduce la impregnación de compuestos tóxicos.

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre el riesgo de cocinar al microondas. Unos opinan que, salvo que el microondas esté dañado, no puede emitir cantidades peligrosas de ondas.

En cambio, otros tienen una postura diferente; creen que esas ondas provocan cambios antinaturales en la estructura de los alimentos por agitación de las moléculas de agua, cuyas consecuencias aún no conocemos todos los posibles efectos.

Como el debate no está resuelto, nuestra recomendación es moderar su uso.

Esta cocción es a muy alta temperatura y favorece la aparición de compuestos perniciosos a través de la reacción de Maillard.

Es más, el dorado de los fritos va acompañado de la producción de acrilamida, una molécula que favorece el desarrollo de cánceres y que es neurotóxica a dosis elevadas. Esta molécula se forma principalmente en presencia de azúcares; por ejemplo, el azúcar que contiene la patata favorecerá la producción de acrilamida al cocinarse en una freidora.

Finalmente, freír los alimentos aumenta su cantidad de grasa. Los aceites para freír son generalmente ricos en Omega-6 y ácidos grasos saturados, grasas que hoy en día consumimos en exceso.

La freidora de aire representa una alternativa interesante a la fritura tradicional, ya que permite reducir considerablemente el contenido de grasa (en un aproximado del 70% al 80%).

Sin embargo, este método de cocción no elimina el problema de la formación de productos de Maillard, compuestos problemáticos que surgen con el dorado de los alimentos. Por lo tanto, aunque es un buen compromiso, debe utilizarse con moderación.