Rezepte

Décryptages

Grundlagen

Obst & Gemüse

Antioxidantien

Antioxidantien sind Moleküle, die uns Gutes wollen und für den Schutz unserer Zellen unerlässlich sind. Die gute Nachricht ist, dass diese wundervollen Moleküle überall in unserer Nahrung zu finden sind!

Was sind Antioxidantien?

Um zu verstehen, was Antioxidantien bewirken, muss man zuerst verstehen, was freie Radikale sind. Freie Radikale sind Moleküle, die der Körper auf natürliche Weise in kleinen Mengen produziert. Aber externe Faktoren führen dazu, dass unser Körper die Produktion freier Radikale erhöht: UV-Strahlen der Sonne, Umweltverschmutzung, Tabak, Alkohol, Stress, schlechte Ernährung usw.

Wenn sie im Übermaß vorhanden sind, greifen freie Radikale unsere Zellen an, insbesondere ihre Membran und ihren genetischen Code. Sie sind somit an vorzeitiger Hautalterung, Krebs, degenerativen Erkrankungen (Multiple Sklerose, Alzheimer usw.), Grauem Star, Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt.

Glücklicherweise haben wir ein Mittel, um diese freien Radikale zu bekämpfen: Antioxidantien. Dabei handelt es sich um Moleküle in der Nahrung, die freie Radikale daran hindern, unsere Zellen zu oxidieren, mit anderen Worten, sie zu schädigen. Das Problem ist, dass bei unserem gegenwärtigen westlichen Lebensstil die Produktion freier Radikale durch den Körper im Vergleich zu unserer Aufnahme von Antioxidantien zu hoch ist. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage, sich selbst zu verteidigen: Er wird oxidativem Stress ausgesetzt, mit den Folgen, die wir gerade aufgelistet haben. Eine optimale Versorgung mit Antioxidantien ist daher zur Bekämpfung dieses oxidativen Stresses unerlässlich.

Antioxidantien kommen in verschiedenen Formen vor, darunter:

  • Vitamine: C, D, E, A
  • Spurenelemente: Kupfer, Selen, Zink
  • Carotinoide: hauptsächlich in gelben und orangefarbenen Lebensmitteln vorkommende Pigmente
  • Polyphenole: in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (Obst und Gemüse, Tee usw.) vorkommende Stoffe

Wo findet man Antioxidantien?

Antioxidantien sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten,  besonders in Obst und Gemüse. Der ausreichende Verzehr von Obst und Gemüse deckt daher im Allgemeinen unseren Bedarf. Hier sind die Nahrungsmittel mit starker antioxidativer Wirkung:

Beeren und rote Früchte: Blaubeeren, Brombeeren, Goji-Beeren, Acai-Beeren, Himbeeren, Erdbeeren.

Andere Früchte: Äpfel, Pflaumen, Granatäpfel, Orangen, Kiwis, Trauben, Feigen.

Gemüse: Artischocken, Kohl, Brokkoli, Spinat, Paprika.

Zwiebelgemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten.

Gewürze: Gewürznelke, Oregano, Ingwer, Kurkuma, Zimt.

Kräuter: Thymian, Basilikum, Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Minze, Rosmarin, Lorbeer.

Heißgetränke: Tee und Kaffee.

Kakao und Schokolade: eines Kakaopulver, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.

Diese Lebensmittel sollten unbedingt aus biologischem Anbau sein:  Bio-Lebensmittel haben einen um 20 bis 70 % höheren Gehalt an Antioxidantien  als solche aus konventionellem Anbau. Denn Pflanzen produzieren auf natürliche Weise Antioxidantien, um Insekten abzuwehren und sich vor Witterungseinflüssen zu schützen. Aber wenn sie mit Chemikalien besprüht werden, die sie bei der Abwehr unterstützen, brauchen sie nicht mehr so viele Antioxidantien zu produzieren.

Quellen

  • Crinnion WJ. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):4-12. Review. PubMed PMID: 20359265.
  • CBarański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, Seal C, Sanderson R, Stewart GB, Benbrook C, Biavati B, Markellou E, Giotis C, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Tahvonen R, Janovská D, Niggli U, Nicot P, Leifert C. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811. doi: 10.1017/S0007114514001366. Epub 2014 Jun 26. Review. PubMed PMID: 24968103; PubMed Central PMCID: PMC4141693.
  • https://presse.inserm.fr/moins-de-cancers-chez-les-consommateurs-daliments-bio/32820/