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Les fondamentaux

Les antioxydants

Les antioxydants sont des molécules qui nous veulent du bien, et qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation !

C’est quoi les antioxydants ?

Pour comprendre à quoi servent les antioxydants, il faut tout d’abord comprendre ce que sont les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui sont produites naturellement par notre organisme en faible quantité. Mais des facteurs externes peuvent conduire notre organisme à augmenter la fabrication de radicaux libres : les rayons UV du soleil, la pollution, le tabac, l’alcool, le stress, la mauvaise alimentation, etc.

Or, l’excès de radicaux libres est dangereux pour notre santé. En effet, ils vont alors s’attaquer à nos cellules, en particulier à leurs membranes et à leur code génétique. Ils sont notamment impliqués dans le vieillissement prématuré de la peau, les cancers, les maladies dégénératives comme la sclérose en plaques et la maladie d’Alzheimer, la cataracte, l’arthrite, ou encore les maladies cardio-vasculaires.

Heureusement, nous avons un moyen de lutter contre ces radicaux libres : les antioxydants. Il s’agit de molécules que l’on retrouve dans l’alimentation et qui vont empêcher les radicaux libres d’oxyder les cellules de notre organisme, c’est-à-dire de les abîmer. Le problème, c’est qu’avec notre mode de vie occidental actuel, la production de radicaux libres par l’organisme est trop importante comparée à notre apport en antioxydants. Le corps n’est alors plus en capacité d’auto-défense : on dit qu’il subit un stress oxydant, avec les conséquences que nous venons d’énumérer ci-dessus.

Les antioxydants ont donc un rôle clé puisqu’il permettent de lutter contre ce stress oxydant. Ils vont ralentir le vieillissement, retarder l’affaiblissement du système immunitaire et empêcher l’apparition de maladies.

Les antioxydants peuvent prendre diverses formes, parmi lesquelles :

  • Vitamines : C, D, E, A
  • Oligo-éléments : cuivre, sélénium, zinc
  • Caroténoïdes : ils correspondent aux pigments que l’on trouve dans les aliments jaunes et oranges
  • Polyphénols : il s’agit de substances que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale (fruits et légumes, thé, vin…). Les tanins, très présents dans le vin ou encore le thé, font partie de la famille des polyphénols.

Où trouve t-on des antioxydants ?

Globalement, les fruits et légumes sont tous riches en antioxydants. Consommer des fruits et légumes en bonne quantité doit donc généralement suffire à combler les apports nécessaires en antioxydants.

Les antioxydants sont aussi présents dans la plupart des aliments d’origine végétale. Parmi les aliments qui ont le plus fort pouvoir antioxydant, on retrouve :

  • Les baies et fruits rouges : myrtilles, mûres, baies de goji, baies d’açaï, framboises, fraises
  • Les artichauts, choux, brocolis, épinards, poivrons
  • Les épices : clou de girofle, origan, gingembre, curcuma, cannelle.
    • Privilégiez le gingembre ou le curcuma frais, car la teneur en antioxydants est plus faible lorsqu’ils ont été réduits en poudre.
    • Cuisinez les épices avec un peu d’huile sans trop la chauffer pour maximiser la disponibilité de leurs antioxydants.
  • Les herbes : thym, basilic, origan, persil, ciboulette, aneth, menthe, romarin, laurier
  • Le thé et le café
  • Les oignons et l’ail frais
  • Les pommes, prunes, grenades, oranges, kiwis, raisin
  • Le cacao pur en poudre et le chocolat noir à 70% de cacao minimum
  • Le vin rouge jeune

Ces aliments sont tous à choisir bio : les aliments issus de l’agriculture biologique ont une teneur en antioxydants entre 20 et 70% plus élevée que ceux issus de l’agriculture conventionnelle. En effet, les plantes produisent naturellement des antioxydants pour lutter contre les attaques des insectes et se protéger des conditions climatiques. Mais, lorsqu’elles sont arrosées de produits chimiques pour les aider à se défendre, elles n’ont alors plus besoin de produire autant d’antioxydants.

L’indice ORAC pour mesurer le pouvoir antioxydant

Le pouvoir antioxydant des aliments est calculé via un indice : l’indice ORAC. Idéalement, il faut que notre alimentation nous apporte chaque jour au moins 4000 unités ORAC afin de limiter le phénomène de stress oxydant. C’est particulièrement important lorsque l’on est soumis à des stress oxydants comme la pollution, le tabac, le soleil, le stress, etc.

Voici quelques exemples d’indice ORAC :

Sources

  • Crinnion WJ. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):4-12. Review. PubMed PMID: 20359265.
  • CBarański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, Seal C, Sanderson R, Stewart GB, Benbrook C, Biavati B, Markellou E, Giotis C, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Tahvonen R, Janovská D, Niggli U, Nicot P, Leifert C. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811. doi: 10.1017/S0007114514001366. Epub 2014 Jun 26. Review. PubMed PMID: 24968103; PubMed Central PMCID: PMC4141693.

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