Los minerales son elementos que se extraen de la tierra, indispensables para el buen funcionamiento del organismo ya que participan en numerosas reacciones químicas en nuestro cuerpo.
Se clasifican en dos categorías:
- Los minerales principales son aquellos presentes en grandes cantidades en el organismo. Este artículo presenta los 4 principales.
- Los oligoelementos (consulta nuestro artículo sobre el tema), que son minerales presentes en cantidades mucho menores en nuestro organismo.
El magnesio
- ¿Cuál es su función?
El magnesio participa en la salud ósea, en el funcionamiento del sistema inmunitario, en la transmisión muscular, en la reducción del estrés, en el control de la glucemia, en el buen funcionamiento del corazón y de la presión arterial.
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
La deficiencia de magnesio es frecuente: se estima que el 75 % de la población tiene un aporte insuficiente de magnesio. La falta de magnesio puede traducirse en varios síntomas: cansancio, ansiedad, calambres, entumecimiento, espasmos en los párpados, dolores de cabeza o estreñimiento.
- ¿Dónde lo encontramos?
Cacao, oleaginosas (nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes, avellanas), leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias blancas, etc.), cereales integrales (alforfón, avena, centeno, arroz integral), sardinas en aceite, mariscos, espinacas, higos y plátanos.
El calcio
- ¿Cuál es su función?
El calcio es el principal componente de los huesos: el 99 % del calcio se encuentra en el hueso. Por lo tanto, garantiza la buena salud de los huesos.
Además, el calcio interviene en numerosas reacciones vitales como la contracción muscular, la conducción nerviosa o incluso la coagulación de la sangre.
La deficiencia de calcio puede provocar trastornos óseos (fracturas, osteoporosis en las mujeres mayores, raquitismo en los niños).
- ¿Dónde lo encontramos?
El calcio se encuentra en muchos alimentos:
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- Lácteos
- Verduras crucíferas (col, brócoli, perejil, berro, rúcula, espinacas)
- Algas
- Puerro
- Sardinas (a comer con las espinas)
- Tofu
- Leguminosas
- Oleaginosas (almendras, nueces de Brasil, avellanas)
- El calcio y la leche
Contrariamente a lo que se escucha a menudo, la leche no es la mejor fuente de calcio y no es fundamental para la salud de nuestros huesos. Actualmente, ningún estudio independiente ha demostrado una relación significativa entre el consumo de productos lácteos y la reducción del riesgo de fracturas o incluso de padecer osteoporosis.
Las verduras parecen ser una fuente de calcio mejor asimilada que los productos lácteos si se mastican bien. Además, fomentan el equilibrio ácido-básico y, por lo tanto, el mantenimiento del calcio a nivel de la estructura ósea.
El problema hoy en día no es en realidad la cantidad de calcio que ingerimos, sino su eliminación. Nuestra alimentación actual (muy rica en sal y carne y no suficiente en fruta y verduras) lleva a un exceso de acidez en el cuerpo. Esto lleva al organismo a utilizar las reservas de calcio para regular el nivel de acidez. Con una alimentación más adaptada, nuestro organismo sería menos ácido: el calcio absorbido se eliminaría así mucho menos.
El potasio
- ¿Cuál es su función?
El potasio participa en numerosas funciones del organismo: facilita la contracción de los músculos (incluido el corazón), participa en la transmisión nerviosa y contribuye al buen funcionamiento de los riñones. También juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio ácido-básico.
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
La deficiencia de potasio sigue siendo rara, salvo en Canadá o Estados Unidos. Se manifiesta a través del cansancio, los calambres musculares o incluso problemas intestinales (hinchazón, estreñimiento).
- ¿Dónde lo encontramos?
Leguminosas, frutos secos (albaricoque seco, higo seco, pasas, etc.), verduras (aguacate, champiñones, calabaza, espinacas, alcachofa, chalotas), oleaginosas (almendras, pistachos, avellanas), algunos pescados (sardinas, filete de fletán, bacalao) y algas.
El sodio
- ¿Cuál es su función?
El sodio es el principal componente de la sal: representa el 40 % de su composición. Es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la contracción de los músculos y del corazón, el equilibrio hídrico del organismo y la regulación de la presión sanguínea.
- Exceso de sodio
Nuestro consumo actual de sodio es de 4 a 5 veces superior a lo recomendado. No obstante, consumido en exceso, el sodio fomenta la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de padecer cáncer de úlcera de estómago.
- ¿Dónde lo encontramos?
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- Pan y biscotes
- Embutidos (jamón, salchichas, beicon, etc.)
- Quesos
- Productos industriales: comidas preparadas, pizzas, salsas, sopas, sándwiches, etc.
- Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.543s. Review. PubMed PMID: 10479229.
- https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm#appB1.
