I sali minerali

I sali minerali sono composti naturalmente presenti in natura. Coinvolti in numerose reazioni chimiche, sono indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo.

Si dividono in due categorie:

  • i macroelementi (di cui parleremo in quest’articolo)
  • gli oligoelementi (vedi il nostro articolo in proposito), presenti nell’organismo in quantità nettamente inferiori rispetto ai primi

I macroelementi, presenti in quantità elevate nel nostro organismo, sono essenzialmente quattro: magnesio, potassio, calcio e sodio.

Il magnesio

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio contribuisce alla salute delle ossa e del cuore e al corretto funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso, aiuta a ridurre lo stress e a tenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

La carenza di magnesio è abbastanza frequente e i sintomi che ne derivano sono vari: stanchezza, ansia, crampi, intorpidimento, tremolii delle palpebre, cefalea, stitichezza e iperattività.

Dove si trova il magnesio?

Il magnesio è presente in moltissimi alimenti. Ecco i principali:

  • cioccolato (con almeno il 70% di cacao)
  • cacao puro in polvere
  • frutta secca (noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, nocciole)
  • legumi (lenticchie, ceci, fagioli cannellini…)
  • cereali integrali (grano saraceno, avena, segale, riso integrale)
  • ardine sott’olio
  • frutti di mare
  • spinaci
  • fichi
  • banane
  • alcune acque minerali (Fonte Essenziale, Guizza, Flavia, Acqua di nepi, Uliveto, Sabrinella, Farelle)

Anche se la carenza di magnesio è abbastanza frequente, gli alimenti ricchi di magnesio sono molti e non è solitamente necessario ricorrere a integratori alimentari nell’ambito di una dieta equilibrata. Tuttavia, se si presentano alcuni dei sintomi indicati sopra, un apporto complementare è talvolta consigliato.

Il calcio

A cosa serve?

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo. È la principale componente delle ossa, che contengono il 99% del calcio presente nell’organismo. Il calcio contribuisce alla salute delle ossa e partecipa a numerose reazioni fondamentali per l’organismo, come la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue.

La carenza di calcio può generare una fragilità ossea, aumentando il rischio di fratture, osteoporosi nelle donne in postmenopausa, rachitismo nei bambini, ecc.

Dove si trova?

A differenza di quello che si sente spesso dire, il latte non è necessariamente la migliore fonte di calcio e non è indispensabile alla salute delle ossa. Al giorno d’oggi, nessuno studio indipendente ha dimostrato un legame significativo tra il consumo di latte e latticini e un minore rischio di fratture o osteoporosi. Le linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Ministero della Salute Italiana raccomandano infatti 2-3 porzioni giornaliere di latte e yogurt e 2-3 settimanali di formaggio.

Il calcio è abbondantemente presente in latte e latticini, ma molti altri prodotti ne rappresentano un’ottima fonte:

  • verdure crucifere: cavoli, broccoli, prezzemolo, rucola, spinaci
  • alghe
  • porri
  • sardine (se consumate con le lische)
  • tofu
  • legumi (fagioli rossi e cannellini, ceci, lenticchie, ecc.)
  • spezie e aromi: cannella, sesamo, cumino
  • rutta secca: mandorle, noci del Brasile, nocciole
  • acqua ad alto contenuto di calcio

Sembra che una corretta masticazione delle verdure consenta di assimilare meglio il calcio che contengono rispetto a quello presente in latte e derivati. Le verdure favoriscono inoltre l’equilibrio acido-basico e quindi il consolidamento della struttura ossea.

Oggi il problema non è in realtà la quantità di calcio che ingeriamo, ma la sua eliminazione. La dieta attuale (spesso ricca di carne e sodio, ma povera di frutta e verdura) determina l’accumulo di un’acidità eccessiva nell’organismo, costretto quindi a regolare i livelli di acidità grazie alle riserve di calcio. Con un’alimentazione più equilibrata, l’acidità dell’organismo sarà inferiore e l’eliminazione del calcio ridotta.

Il potassio

A cosa serve?

Il potassio partecipa a numerose funzioni dell’organismo: facilita la contrazione dei muscoli (tra cui il cuore), contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi, al corretto funzionamento dei reni, ecc.

Ha inoltre un ruolo fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio acido-basico. Un pH equilibrato, ovvero un pH neutro, consente al nostro organismo di funzionare correttamente. Il potassio, così come il calcio, è spesso contenuto in alimenti alcalini. Composti alcalinizzanti come il potassio sono in grado di contrastare l’acidificazione dell’organismo derivante dalla nostra dieta, spesso ricchissima di sodio.

Tuttavia, la carenza di potassio resta piuttosto rara, tranne in Canada o negli Stati Uniti. Si manifesta attraverso stanchezza, crampi muscolari o disturbi intestinali (gonfiore, stitichezza, ecc.).

Dove si trova?

Le migliori fonti di potassio sono:

  • i legumi (fagioli cannellini, fagioli rossi, fave, ceci, ecc.)
  • frutta essiccata (banane, albicocche o fichi essiccati, uvetta)
  • verdure (avocado, funghi, zucca, spinaci, carciofi, scalogno)
  • frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole)
  • alcuni tipi di pesce (sardine, sgombro, merluzzo)
  • alghe

Il sodio

A cosa serve?

Il sodio è la principale componente del sale, che ne contiene circa il 40%. Il sale è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso, la contrazione dei muscoli, tra cui il cuore, l’equilibrio idrico dell’organismo e la regolazione della pressione sanguigna.

Il sodio è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il nostro consumo di sale è attualmente eccessivo, di circa 4 o 5 volte superiore rispetto alle quantità raccomandate. Un consumo eccessivo di sale favorisce l’insorgere dell’ipertensione arteriosa e aumenta il rischio di ulcera gastrica e cancro allo stomaco. Inoltre, il cloruro in eccesso assunto attraverso il sale da tavola (cloruro di sodio secondo la notazione chimica) aumenta il carico acido dell’organismo, costretto quindi a eliminare minerali, tra cui il calcio e il magnesio, attraverso le vie urinarie.

Dove si trova?

Il sodio è presente ovviamente nel sale da tavola che aggiungiamo ai nostri piatti o all’acqua di cottura degli alimenti. Ma il sodio si nasconde anche in molti altri alimenti di cui dovremmo limitare il consumo:

  • pane e fette biscottate
  • salumi (prosciutto, salame, pancetta, ecc.)
  • formaggi
  • prodotti industriali: piatti pronti, pizze surgelate, salse, zuppe o panini confezionati, ecc.

Fonti

  • Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
  • Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.543s. Review. PubMed PMID: 10479229.
  • https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm#appB1.
  • https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

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