Les minéraux

Les minéraux sont des éléments tirés de la terre qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils participent à de très nombreuses réactions chimiques dans notre corps.

On les classe en deux catégories :

  • Les minéraux majeurs (dont traite cet article)
  • Les oligo-éléments (voir notre article sur le sujet), qui sont des minéraux présents en bien plus faible quantité que les minéraux majeurs dans notre organisme

Les minéraux majeurs sont les minéraux présents en quantité importante dans notre organisme. On distingue 4 principaux minéraux : magnésium, potassium, calcium, sodium.

Le magnésium

À quoi il sert ?

Le magnésium participe à la santé des os, au fonctionnement du système immunitaire, à la transmission musculaire, à la réduction du stress, au contrôle de la glycémie, au bon fonctionnement du coeur et de la pression artérielle.

Les déficits en magnésium sont fréquents : près de 75% de la population aurait des apports insuffisants en magnésium. Le manque de magnésium peut se traduire par divers symptômes : fatigue, anxiété, crampes, engourdissements, spasme des paupières, maux de tête, constipation ou encore hyperactivité.

On le trouve où ?

On trouve du magnésium dans un grand nombre d’aliment, notamment :

  • cacao pur en poudre et chocolat (min. 70% de cacao)
  • oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes)
  • légumineuses (lentilles, pos chiches, haricots blanc…)
  • céréales complètes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun)
  • sardines à l’huile
  • fruits de mer
  • épinards
  • figues
  • bananes
  • certaines eaux (Rozanna, Hépar, Quezac, Benoit, Contrex)

Si les déficits en magnésium sont nombreux, il n’est pour autant pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires avec une bonne approche alimentaire car les aliments riches en magnésium sont nombreux. Toutefois, il est important d’être vigilant sur les symptômes éventuels pour identifier l’intérêt d’un complément en magnésium.

Pour plus d’informations sur le magnésium, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou ici.

Le calcium

À quoi il sert?

Le calcium minéral le plus abondant dans notre corps. Il est le principal composant des os : 99 % du calcium est localisé dans l’os. Le rôle du calcium ne se limite pas à assurer la bonne santé des os. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions vitales comme la contraction musculaire, la conduction nerveuse ou encore la coagulation sanguine.

Les déficits en calcium peuvent engendrer des troubles osseux : fractures, ostéoporose chez les femmes âgées, rachitisme chez l’enfant, etc.

On le trouve où ?

Contrairement à ce que l’on entend souvent, le lait n’est pas la meilleure source de calcium et n’est pas indispensable pour la bonne santé de nos os. Aujourd’hui, aucune étude indépendante n’a montré de lien significatif entre la consommation de produits laitiers et la réduction du risque de fractures ou encore d’ostéoporose. Les recommandations officielles de santé ont d’ailleurs été revues à la baisse en 2017 concernant les produits laitiers. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande désormais 2 produits laitiers par jour, plutôt que 3 à 4 auparavant.

Si on trouve effectivement du calcium en abondance dans les laitages, il existe plein d’autres sources de calcium que le lait :

  • légumes crucifères : choux, brocolis, persil, cresson, roquette, épinards
  • algues
  • le poireau
  • sardines (à consommer avec les arêtes)
  • tofu
  • légumineuses (haricots rouges et blanc, pois chiches, lentilles, etc.)
  • épices et aromates : cannelle, sésame, cumin
  • fruits à coque : amandes, noix du Brésil, noisettes
  • certaines eaux riches en calcium

Les végétaux apparaissent comme une source de calcium mieux assimilée que les produits laitiers dès lors qu’ils sont bien mastiqués. Par ailleurs, ils favorisent l’équilibre acido-basique (voir notre article sur le sujet) et donc le maintien du calcium au niveau de la trame osseuse.

Le problème aujourd’hui n’est pas en réalité la quantité de calcium que nous ingérons, mais son élimination. Notre alimentation actuelle (très riche en sel et en viande et pas assez riche en fruits et légumes) conduit à un excès d’acidité dans le corps. Cela conduit l’organisme à puiser dans les réserves de calcium réguler le niveau d’acidité. Avec une alimentation plus adaptée, notre organisme serait moins acide : le calcium absorbé serait ainsi beaucoup moins éliminé.

Le potassium

À quoi il sert ?

Le potassium participe à de nombreuses fonctions de l’organisme : il facilite la contraction des muscles (dont le cœur), il participe à la transmission des impulsions nerveuses, il contribue au bon fonctionnement des reins,…

Il joue aussi un rôle important sur le maintien de l’équilibre acido-basique. Pour que notre organisme puisse bien fonctionner, il doit bénéficier d’un pH équilibré, à savoir un pH neutre. Tout comme le calcium, le potassium dans les aliments est associé à des molécules qui ont une action alcalinisante. Là encore, notre alimentation très riche en sodium contribue à l’acidification de l’organisme et fait ainsi augmenter nos besoins en molécules alcalinisantes et donc en potassium issu des aliments.

Les carences en potassium restent cependant relativement rares, sauf au Canada ou aux États-Unis. Elles se manifestent par de la fatigue, des crampes musculaires, ou encore des problèmes intestinaux (ballonnements, constipation, etc.).

On le trouve où ?

Les meilleures sources de potassium sont :

  • les légumineuses (haricots blanc, haricots rouges, fèves, pois chiche, etc.)
  • les fruits secs (banane séchée, abricot sec, figue séchée, raisins secs, etc.)
  • les légumes (avocat, champignons, courges, épinards, artichaut, échalotes)
  • les fruits à coque (amandes, pistaches, noisettes)
  • certains poissons (sardines, filet de flétan, morue)
  • les algues

Le sodium

À quoi il sert ?

Le sodium est le principal composant du sel (il représente 40% de sa composition). Il est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, à la contraction des muscles et du cœur, à l’équilibre hydrique de l’organisme ou encore à la régulation de la pression sanguine (voir notre article sur le sel).

Si le sodium est un minéral essentiel au fonctionnement de notre organisme, le problème est que nous le consommons aujourd’hui en excès. Notre consommation est environ 4 à 5 fois supérieure aux quantités recommandées. Or, consommé en excès, le sodium favorise l’hypertension artérielle. Il augmente aussi le risque de cancer et d’ulcère de l’estomac. Par ailleurs, l’excès de chlorure véhiculé par le sel de table (sous forme de chlorure de sodium) favorise la production de charges acides, elles mêmes à l’origine d’une fuite urinaire de minéraux dont le calcium et le magnésium.

On le trouve où ?

Le sodium est bien sûr présent dans le sel de table que l’on ajoute dans les plats ou dans l’eau de cuisson. Mais le sodium se cache aussi dans de nombreux aliments, dont la consommation est à limiter :

  • pain et biscottes
  • charcuterie (jambon, saucisson, bacon, etc.)
  • fromages
  • produits industriels : plats préparés, pizzas, sauces, soupes, sandwiches, etc.

Sources

  • Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
  • Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.543s. Review. PubMed PMID: 10479229.
  • https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm#appB1.

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