La cena

Il nostro consumo di proteine animali è squilibrato. Non ne consumiamo abbastanza per colazione e troppe a cena, con un impatto negativo sul sonno. Le proteine animali stimolano infatti la veglia e la motivazione. Sono quindi ottime al mattino, ma molto meno la sera.

Si consiglia quindi una cena vegetariana (senza carne, pesce o uova), in quanto favorisce il rilassamento e concilia il sonno.

1 – Proteine vegetali

È importante privilegiare le proteine vegetali rispetto a quelle animali a cena. Queste ultime infatti favoriscono la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Se le proteine animali sono ideali al mattino per mantenersi in forma, di sera il nostro organismo ha invece bisogno di produrre serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del rilassamento e della regolazione del sonno.

La serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido che si trova nelle proteine di origine vegetale come i legumi, la soia, il riso integrale, i semi di girasole, il cioccolato, ecc. Si tratta di alimenti che sarebbe quindi importante consumare la sera. Le proteine animali contengono invece amminoacidi che entrano in competizione con il triptofano e ne rallentano il passaggio al cervello. L’assimilazione del triptofano si riduce, con conseguenze sulla sintesi di serotonina e quindi sul sonno.

Inoltre, le proteine animali, così come i grassi (soprattutto se sono cotti), sollecitano troppo il nostro organismo di sera. Gli alimenti ricchi di proteine animali e grassi sono infatti costituiti da molecole che devono essere scomposte per essere digerite e hanno tempi di digestione lunghi. Questo processo, oltre a richiedere molta energia all’organismo, produce calore. La sera la temperatura corporea dovrebbe invece abbassarsi per favorire il sonno.

2 – Alimenti che favoriscono il sonno

Alcuni alimenti favoriscono la produzione di serotonina e l’assimilazione di triptofano, migliorando la qualità del sonno:

3 – Le verdure

Almeno un terzo della cena dev’essere composto da verdure. Le verdure apportano fibre, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a evitare di sgranocchiare dopo i pasti (leggi anche l’articolo su le fibre). In altre parole, se consumate la sera, permettono di sentirsi sazi nonostante l’assenza di proteine animali. Contengono inoltre vitamine e minerali.

Le fibre facilitano anche la digestione e il transito intestinale. Aiutano a limitare gonfiore, mal di pancia e flatulenza, che possono compromettere la qualità del sonno. Le persone soggette a questi disturbi possono privilegiare le verdure cotte, più facilmente digeribili rispetto a quelle crude.

Condisci le verdure con uno o due cucchiai di olio. Cerca di preferire oli ricchi di omega-3, come l’olio di colza, di noce o di camelina.

La cena ideale

La sera, scegli un piatto composto da:

• 50% di verdure
• 50% di legumi e/o cereali integrali. Cerca di variare l’alimentazione, adattando la cena a quello che hai mangiato a pranzo per esempio.

Per finire, a seconda dell’appetito, puoi optare per un frutto a tua scelta o uno yogurt bianco senza zucchero.

Infine, se hai ancora fame, mangia un po’ di frutta secca (preferibilmente mandorle e noci).