La colazione ideale

La colazione che quasi tutti facciamo prevede biscotti, latte e cereali, oppure pane, burro e marmellata, il tutto accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia e un caffè: ecco la colazione per la maggior parte di noi. Dal punto di vista nutrizionale però, questo tipo di colazione non è per niente ideale. Ricca di zuccheri, stimola la secrezione di insulina,  un processo che andrebbe evitato, soprattutto di mattina. Ecco le nostre raccomandazioni per una colazione buona e sana, secondo i consigli del nutrizionista Anthony Berthou.

Una fonte di proteine (preferibilmente uova)

Siamo abituati a consumare alimenti dolci a colazione, ma è piuttosto raccomandato mangiare salato. Consumare una fonte di proteine animali al mattino favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione per iniziare la giornata.

Oltre a favorire la motivazione e aumentare l’attenzione, il consumo di proteine al mattino permette un prolungato senso di sazietà e previene il cosiddetto “buco allo stomaco” nel corso della mattinata (vedi il nostro articolo sulle proteine).

Infine, dato che la colazione è spesso ricca di carboidrati, consumare proteine consente di ridurre la velocità di assimilazione di questi carboidrati. Le proteine infatti aumentano i tempi di digestione dei carboidrati e ne riducono l’indice glicemico. In questo modo, si riduce il picco di insulina e si evita il famoso calo di zuccheri delle 11.

Le uova sono la scelta ideale, perché contengono proteine di ottima qualità e sono ricche di vitamine e oligoelementi. Esistono però altre fonti proteiche da alternare alle uova:

• Proteine animali: una fetta di prosciutto di qualità, 30 g di formaggio (di capra o pecora secondo i gusti), uno yogurt (di capra o pecora), sardine
• Proteine vegetali: yogurt vegetale alla soia, semi di chia, frutta secca (mandorle, noci, anacardi, ecc.)

Contrariamente alle dicerie, la relazione tra consumo di uova e aumento dei livelli di colesterolo LDL è molto limitata: il colesterolo è un grasso in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta. Di conseguenza, il consumo di 1 o 2 uova al giorno non è responsabile di un aumento significativo dei livelli di colesterolo nel sangue e non incide sull’incremento dei rischi cardiovascolari. Tuttavia, è doveroso aprire una parentesi per le persone diabetiche, a cui si consiglia di non consumare più di 3 o 4 uova a settimana.

Dei grassi buoni: mandorle, noci e nocciole

Consumare grassi a colazione è fondamentale, ma bisogna scegliere grassi buoni! Gli acidi grassi di qualità, in particolare gli omega-3 e -9, sono indispensabili al buon funzionamento del nostro organismo: favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete e hanno un ruolo importante nello sviluppo del cervello, dei muscoli e delle ossa.

Questi grassi buoni si trovano ad esempio nella frutta secca: mandorle, noci o nocciole. Le noci sono le più ricche di omega-3. Puoi anche consumare una porzione da 40-50 g di una miscela di noci e mandorle, che contegono omega-3, fibre e magnesio. Per un apporto interessante di grassi di qualità puoi anche optare per i semi di chia, i semi di zucca, l’avocado o il pesce grasso, come il salmone e le sardine.

Da spalmare sul pane, puoi anche provare sostituire la marmellata, molto ricca di zuccheri, con una crema di frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi, arachidi…).

Un frutto fresco (e non un succo di frutta)

Consumare un succo di frutta non equivale a consumare un frutto intero! Nel succo di frutta non ci sono fibre. E sono proprio le fibre a ridurre la velocità di assimilazione degli zuccheri contenuti nel frutto. Ecco perché l’indice glicemico del succo è più alto di quello del frutto. Per esempio, l’indice glicemico di un’arancia è pari a circa 35, mentre quello del succo di arancia senza zuccheri aggiunti è di circa 45.

Non solo: masticare un frutto, contrariamente a bere un succo, favorisce il senso di sazietà. Infine, il succo di frutta contiene meno vitamine del frutto stesso.

Quindi, preferisci un frutto intero ai succhi, anche se li fate in casa o li acquistate con un contenuto del 100% di frutta!

Carboidrati di qualità (facoltativo)

Contrariamente a quanto si sente spesso dire, è possibile consumare cereali a colazione purché contengano proteine e grassi di qualità sufficientemente alta. Se non riesci a rinunciarci, fai attenzione a scegliere bene i tuoi carboidrati.

Infatti, il pane bianco in generale, il pane da toast, i cereali soffiati o i biscotti sono tutt’altro che «zuccheri lenti», come si definiscono spesso. Questi alimenti hanno tutti un indice glicemico alto e favoriscono la secrezione di insulina. Bisognerebbe invece privilegiare i cereali a indice glicemico basso, come il pane con lievito madre a base di farina integrale o semi-integrale bio o ancora il classico muesli (miscela di fiocchi di avena o farro, ad esempio).

Tè verde

Una buona idratazione è fondamentale al risveglio. Il tè verde è la scelta migliore per la prima colazione. È molto ricco di antiossidanti, sostanze utili per la prevenzione di diverse patologie, tra cui i tumori e le malattie degenerative. L’ideale è lasciarlo in infusione a 85°C per qualche minuto in modo da favorire il rilascio di antiossidanti.

Il tè contiene inoltre caffeina, che ha un effetto benefico sul cervello, migliorando l’attenzione e la memoria.

Anche il caffè è una scelta interessante per la colazione, grazie all’apporto di antiossidanti, ma va consumato con moderazione.