Le fibre

Le fibre hanno un ruolo fondamentale. L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ne raccomanda un apporto di 25 grammi al giorno. Il nostro consumo quotidiano di fibre è invece ben al di sotto delle raccomandazioni.

Che cosa sono le fibre?

Le fibre fanno in realtà parte della famiglia dei carboidrati. Ma contrariamente agli amidi e agli zuccheri, le fibre sono glucidi complessi che non vengono né digeriti né assorbiti dall’organismo. Non hanno quindi alcun valore nutrizionale.

Sono tuttavia fondamentali per favorire il transito intestinale e mantenersi in salute. Servono inoltre come nutrimento per il microbiota intestinale.

Le fibre si suddividono in:

	Fibre solubili: si disperdono nell’acqua e a contatto formano un gel viscoso nell’organismo.
	Fibre insolubili: non si dissolvono in acqua ma la assorbono (un po’ come una spugna), aumentando notevolmente di volume.

La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono sia fibre solubili che insolubili, ciascuna con vantaggi diversi. Ad esempio, se la polpa di frutta e verdura è principalmente costituita da fibre solubili, la buccia contiene solamente fibre insolubili.

Le fibre, le migliori alleate della salute

Le fibre hanno diversi benefici e il loro consumo in quantità sufficiente è indispensabile per una buona salute.

1) Regolazione della glicemia

Le fibre consentono di regolare la glicemia. Infatti, formano un gel viscoso nell’intestino che consente di rallentare l’assorbimento del glucosio. Consumando una quantità sufficiente di fibre, l’aumento della glicemia dopo il pasto sarà inferiore.

Le fibre permettono inoltre di evitare forti oscillazioni della glicemia, che possono provocare stanchezza, favorire l’aumento di peso e ridurre la sensibilità all’insulina (vedi anche il nostro articolo su i carboidrati). Le fibre contribuiscono inoltre a prevenire l’insorgenza del diabete.

Una migliore regolazione della glicemia è inoltre importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

2) Sazietà e controllo del peso

Le fibre favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono a controllare il peso corporeo. Infatti, una volta ingerite, assorbono acqua e, grazie all’effetto saziante di questo processo, consentono di regolare l’appetito.

Gli alimenti ricchi di fibre richiedono poi una masticazione più lunga, fondamentale nel favorire il senso di sazietà. Nello specifico, la masticazione stimola diversi recettori (lingua, denti, palato, ecc.), che informano il cervello che stiamo mangiando e assumendo nutrimenti.

3) Miglioramento del transito intestinale

Le fibre sono essenziali per assicurare un buon transito intestinale. Le fibre insolubili, infatti, assorbono l’acqua e aumentano il volume del bolo alimentare, agevolandone l’evacuazione attraverso le feci.

Consumare una quantità sufficiente di fibre consente quindi di combattere la costipazione.

4) Contatto limitato con le tossine

Infine, le fibre aiutano a ridurre il tempo di contatto tra la mucosa intestinale e le tossine (pesticidi, additivi alimentari, alcol, ecc.).

Grazie alla presenza di fibre, il tubo digerente è meno esposto alle tossine e il rischio di cancro al colon si riduce.

Alimenti ricchi in fibre

Le fibre si trovano in tutti i tipi di vegetali, inclusi:

	Frutta: banane, mele, pere, lamponi, fichi, pesche, ecc.
	Verdura: carciofi, spinaci, fagiolini, broccoli, cavolfiori, ecc.
	Legumi: lenticchie, fave, ceci, fagioli bianchi, ecc.
	Frutta a guscio: mandorle, pistacchi, arachidi, noci, nocciole, ecc.
	Cereali: avena, segale, quinoa, riso integrale, pane integrale, ecc.

Come consumare le fibre?

Innanzitutto è importante aumentare il consumo di fibre in maniera progressiva. Infatti, quest’aumento potrebbe generare qualche inconveniente a livello intestinale. È necessario lasciare all’apparato digestivo il tempo di adattarsi. Occorre inoltre fare attenzione a idratarsi bene nel corso della giornata per favorire il transito delle fibre.

Consuma frutta e verdura con la buccia (scegliendo prodotti biologici perché i pesticidi si concentrano soprattutto nella buccia).
Se soffri di disturbi intestinali, scegli verdure cotte, perché la cottura rende le fibre più digeribili.
Integra frutta secca (mandorle, noci, nocciole) a merende o spuntini oppure aggiungila allo yogurt o alle insalate.
A colazione, privilegia un frutto fresco rispetto a un succo.
Non dimenticare i legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi o rossi, ecc.), molto ricchi di fibre e proteine e ottimi talvolta in sostituzione della carne.
Sostituisci parte della farina bianca che usi per le tue preparazioni con farina semi-integrale o integrale.
Privilegia i cereali integrali: riso, pane, pasta integrali, ecc.

Fonti

https://ilfattoalimentare.it/frutta-e-verdura-statistiche-eurostat.html
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