Le proteine hanno un ruolo fondamentale, in quanto provvedono al rinnovo dei tessuti muscolari, della pelle, delle ossa, dei capelli e delle unghie. Rinforzano anche il nostro sistema immunitario e ci aiutano a difenderci dalle malattie.
Dove troviamo le proteine?
Quando si parla di proteine, spesso si pensa alla carne. La carne è effettivamente un’importante fonte di proteine, ma ne esistono tante altre, anche di origine vegetale.
Le proteine che introduciamo nella nostra dieta possono essere:
 | di origine animale: carne, pesce, crostacei, uova, latte e prodotti caseari. |
 | di origine vegetale: legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi…), cereali integrali (quinoa, grano saraceno…), tofu, frutta secca (noci, mandorle, nocciole…). |
Amminoacidi: i componenti principali delle proteine
Le proteine sono formate da catene di amminoacidi, che in qualche modo sono delle mini proteine. Esistono 22 amminoacidi diversi:
- 8 vengono definiti “essenziali” per gli adulti (9 per i bambini), in quanto il nostro organismo non è in grado di fabbricarli. Questi amminoacidi devono quindi essere assunti con l’alimentazione, attraverso le proteine.
- Gli altri sono sintetizzati dal nostro organismo partendo dal rinnovo delle proteine degradate o degli amminoacidi essenziali.
L’alimento più prezioso in termini di amminoacidi è l’uovo: contiene tutti e 8 gli amminoacidi essenziali in porzioni ideali. Non esistono altri alimenti proteici animali o vegetali che contengano l’insieme degli amminoacidi in proporzioni ideali: tutti gli altri hanno una quantità troppo esigua di alcuni amminoacidi essenziali.
Per assicurare all’organismo un apporto di amminoacidi in proporzioni ideali, è quindi importante associare diversi tipi di proteine.
Si può essere vegetariani e godere di buona salute?
Proprio come le proteine animali (ad eccezione dell’uovo), anche le proteine vegetali apportano una quantità limitata di amminoacidi essenziali, in altre parole sono carenti di alcuni di questi. Ma una dieta vegetariana che preveda diverse fonti di proteine vegetali assicura un apporto ottimale di amminoacidi essenziali. Queste fonti di proteine si possono variare anche nel corso della giornata, non necessariamente nello stesso pasto. Anche associare cereali e legumi è generalmente una buona soluzione per garantire un apporto completo (ad esempio: semolino e ceci, riso e lenticchie, mais e fagioli rossi, ecc).
Spesso si collega la dieta vegetariana alla carenza di ferro, contenuto soprattutto nella carne. Ma il ferro è presente anche negli alimenti di origine vegetale (lenticchie, ceci, mandorle, ecc.), solo che si trova in una forma meno facilmente assimilabile ed è quindi importante favorirne l’assorbimento.
Per agevolare la sua assimilazione è necessario:
- avere un apporto ottimale di vitamine C, che aumenta l’assorbimento del ferro;
- evitare il tè e il caffè durante e attorno ai pasti: contengono polifenoli che perturbano l’assorbimento del ferro.
Il nostro consumo di proteine animali è eccessivo
Oggi consumiamo proteine a sufficienza. Non siamo quindi soggetti a carenze quantitative, ma piuttosto qualitative, ovvero non variamo abbastanza le fonti di proteine e diamo priorità alle proteine animali a discapito di quelle vegetali.
Questo comportamento genera spesso una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. La carenza di un solo amminoacido essenziale è sufficiente a generare affaticamento, mancanza di concentrazione o disturbi del sonno.
La carne rossa per esempio è ricca di grassi saturi e omega-6, grassi indispensabili ma che consumiamo in eccesso, e contribuisce quindi ad aumentare il rischio di tumori e malattie cardiovascolari (vedi il nostro articolo su i lipidi). Nel 2015, l’OMS ha classificato la carne rossa come “probabilmente cancerogena per l’uomo” (gruppo 2A). Il suo consumo va quindi limitato a 1 volta a settimana al massimo.
La carne trasformata (prosciutto, salame, salsicce, hamburger…), è stata classificata come “cancerogena per l’uomo” (gruppo 1) per via della presenza di nitriti (conservanti). Il suo consumo va dunque evitato il più possibile.
Si consiglia quindi di consumare almeno il 50% di proteine di origine vegetale.
- OMS : https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
- Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PubMed PMID: 28913916.
- Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30. PubMed PMID: 23364007.
- WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935
- Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
